S曲线毛巾减肥操 瘦腿瘦手臂又美背

导语

减肥并不难,一条毛巾就能帮你雕塑S曲线!下面爱美女性网小编就来教你简单易学的毛巾减肥操,有效瘦腿、瘦手臂和美背,纤瘦各局部,打造完美S曲线!

  腿部燃脂--坐姿纤腿

  功效:臀、大腿、小腿整体纤瘦

  想要腿部整体纤长,要训练肌肉平衡才是基础。和“并膝上提”不同的关键在于,此动作运用腿部内侧肌肉夹毛巾,当内侧肌力被提升,就能有效燃烧从臀部到小腿的脂肪,让腿部整体纤瘦。

  ● 建议次数: 每次维持5秒,每回10次。

  ● 消耗热量参考: 持续10分钟消耗约26.3大卡。

  ● 针对部位: 腹直肌、半膜肌、半腱肌、比目鱼肌、腓肠肌。


  STEP 1 膝盖夹毛巾

  浅坐在椅子上2/3处,把毛巾折4折,放在两腿膝盖间夹紧,上身可稍微后倾。

  [CHECK] 腰部

  注意不要让弯腰,不要驼背,手肘可以稍微弯曲,自然放在椅子两侧。


  STEP 2 抬起膝盖

  慢慢吐气,用腹部和腿部力量,抬起两脚膝盖到脚板离地15公分。膝盖保持直角,将注意力放在腿部内侧及腹部上,维持5秒。

  [CHECK] 腹部

  抬起时要利用腹部和腿部力量,不要用手部的力气来撑身体。

  [CHECK] 脚部

  注意!不要让脚跟往臀部方向靠近,应该呈直角最佳。


  STEP 3 双腿伸直

  吸口气后,慢慢吐气,把双腿往前方伸直,让脚伸展与地面平行,维持5秒钟后回到步骤2。重复膝盖的伸缩10次。

  [CHECK] 膝盖

  伸展脚尖和膝盖时,两膝内侧也要记得用力夹毛巾,这也可以矫正O型腿的问题。

  [POINT提醒] 不可膝盖弯曲、双脚开开

  步骤3不可以让膝盖弯曲,要保持伸直的状态。另外,双脚打开也无法达到紧实功效。因此膝盖夹毛巾具有提醒的作用,如果脚打开,毛巾就会掉下来而达不到效果了。

  手臂燃脂--手臂后抬

  功效:颈肩臂、三角肌美形

  肩臂宽厚、穿背心像金刚芭比……背面、侧面美人都当不成?明明只有20岁,手臂肉却有婆婆的实力,好像抓鸡不费力?快捏捏手臂外侧,脂肪都在这里啦!只要简单的后抬动作,就能修饰颈肩臂线条、雕塑三角肌。

  ● 建议次数: 每次伸展维持20秒,每回各10次。

  ● 消耗热量参考: 持续10分钟消耗约35.83大卡。

  ● 针对部位: 三角肌、肱二头肌、斜方肌、棘上肌。


  STEP 1 背后预备

  站立双脚打开与肩同宽,上半身挺直呈一直线,双手在背后握住毛巾中段。

  [CHECK] 毛巾

  两手距离约一个拳头宽,可以更加深三角肌的作用。


  STEP 2 双手后抬

  腹部吐气,双手同时往后往上伸抬到最高,保持呼吸维持20秒。

  [CHECK] 身体

  身体要稍微往前倾,有助肩背适当出力。


  STEP 3 吸气回位

  吸气,双手放松回到步骤1。再重复做10次。


  [POINT提醒] 头不可往后仰

  双手在背后伸抬毛巾时,很多人以为用力健美的效果会更好,会将身体或头往后仰,这是错误的!这样的作用反而会分散功效,造成颈肩酸痛。

  【注意】

  抓毛巾的位置会影响到不同肌肉的作用力,例如:抓毛巾两端则对于扩胸、背部美化有效;而抓毛巾中段抬伸,力量会集中在上臂及肩胛骨,能修饰上臂。

  全身燃脂--高举飞跃

  功效:全身修长,纤瘦背部

  这个动作主要是全身背面肌肉的伸展运动,从手臂、肩背、腰臀、大腿后侧都能锻炼到,一次攻击背部脂肪无所遁形,马上成为双面美人,同时延伸全身线条和身体弹性。

  ● 建议次数: 每次伸展维持10秒,左右各10次。

  ● 消耗热量参考: 持续10分钟消耗约48.23大卡。

  ● 针对部位: 小菱形肌、阔背肌、斜方肌、棘上肌。


  STEP 1 后举毛巾

  站立双脚与肩同宽,双手抓住毛巾两端,绕到头后方拉平。

  [CHECK] 毛巾

  双手手臂伸直,自然拉直毛巾两端,放在臀部预备。


  STEP 2 往后扩胸

  高举的双手向下、往后延伸似扩胸运动;肩胛骨内夹,一脚膝盖向后弯。

  [CHECK] 毛巾

  毛巾两端拉平保持与地面平行;肩胛骨用力往后夹。


  STEP 3 飞跃伸展

  慢慢吐气,双手往后向上延伸;原本弯曲的脚,从大腿根部往后抬高,呈飞跃姿势,维持10秒。吸气回到步骤1,换脚练习,左右各做10次。

  [CHECK] 膝盖

  抬起脚的膝盖,仍保持90度,不要伸直。

  [CHECK] 腹部

  动作时要保持收腹,能更有效燃烧脂肪。

  [POINT提醒] 膝盖不要伸直

  抬后脚时,腿不要伸直或抬太高,容易重心不稳而跌倒,膝盖要保持弯曲角度。

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