芭蕾普拉提减肥操 纤臂塑腰瘦腿翘臀

导语

芭蕾舞蹈的优雅加上普拉提的伸展,这两种运动结合而成的“芭蕾提斯”塑身美体更显效果。今天就来教你做简单的芭蕾提斯减肥操,不但能瘦手臂瘦腰,还能瘦腿翘臀,帮你雕塑身体局部,打造完美身段。

  芭蕾遇上普拉提,锻炼出最优美的修长体态

  修练芭蕾可以让体态更优美,是一般人对芭蕾舞的印象,芭蕾舞动作以肢体的延伸、外放、绷直为主。看似延展、柔软度极佳的芭蕾舞,其实需要运用到很强大的核心肌肉力量,唐幼馨老师表示,当核心力量稳定,懂得运用身体大小肌肉群去执行动作,芭蕾的旋转、跳跃、举手、抬腿等动作,才能做到精确。

  练芭蕾提斯,纤臂、塑腰、细腿、提臀

  芭蕾提斯的动作缓慢优美,将动作做到最有力量的延伸,需要消耗非常多的体力,非常适合做为减重运动;而对肌肉型肥胖、因为施力不当练出结块肌肉的人来说,芭蕾提斯可以延展肌肉线条,修长体态,修饰局部线条,对大腿内侧、臀部、手臂、肩颈的锻炼特别好。

  后抬腿

  锻炼》强化下背力量,美化臀部线条,强化大腿后侧肌力。

  小叮咛:腹部肌肉有使力,才能保护腰部避免过度弯曲造成运动伤害。

  1.手腕在肩膀正下方,采四足跪姿。

  2.右腿向后延伸点地,头尾延伸拉长。

  3.将左手、右腿举起,各向两侧延伸拉长,保持腹部紧缩,腰线不下蹋。

  大蹲姿

  锻炼》紧实大腿内侧肌肉,提升腹部核心肌力,修长手臂。

  小叮咛:整个动作过程,保持腹部内收,大腿内侧及臀部夹紧,有效帮助肌锻炼。

  1.脚跟相对,脚尖朝外约45度,身体向上延伸拉长,腹部缩,双手放松延展。

  2.吸气,膝盖朝脚尖方向下蹲,右手顺势向下画一个大圆,保持骨盆正,不歪斜。

  3.双腿并拢,大腿内侧用力夹紧,身体中心线往上延伸拉长,腹部收,肩膀放松,右手向上延伸拉长。

  4.踮脚尖,让身体可以向上延展更多。

  双腿交叉

  锻炼》紧实大腿内侧肌肉、稳定腹部核心力量。

  小叮咛:双腿左右交换的动作,需要更多腹肌力量做基础,才能确实锻炼到大腿内侧肌肉。

  1平躺在地板上,双手双脚往两侧延伸拉长。

  2双手在身旁两侧撑地,脚板下压,双腿上抬垂直90度,腹部收,做双腿快速左右交叉动作。

  3将上半身抬起,肩膀在手肘正下方,运用更多腹肌力量,做双腿左右交叉动作。

  侧伸展

  锻炼》美化腰部线条,修长手臂线条。

  小叮咛:身体做侧面延展时,腹肌要保持收缩有力状态,才能将身体姿态撑起来。

  1采金刚坐姿,双手摆在大腿前侧。

  2左手微微著地,吸气,右手向左侧延伸拉长。

  3右腿向外延伸拉长,肩膀在手肘正上方,腹部收,延展身体整个侧面线条。

  4右手顺势画圆往地板盖下,将身体收进来。

  5将身体带到婴儿姿,额头碰地,放松肩背。

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