3招减肥操 锻炼臀部肌肉 塑紧实翘臀

导语

经常坐着,臀部肌肉难以得到运动,于是臀部便容易下垂扁平。臀部的曲线要美,平时就要多加锻炼。下面就来教你3招减肥操,有助于提臀、瘦臀,帮你打造一个紧实的小翘臀!


  不同的时空,会有不同的审美观,环肥燕瘦,各有所取。但现在是轻盈当道,人人争相减肥,尤其腰、臀部更是肥胖的头号凶手,使得决战“大臀山”,是塑身男女的重要战役。

  臀大肌和臀中肌影响臀部的曲线,要翘、 要圆,依这两大片肌肉而定,如果运动得法,不但臀部强而有力,像颗马达,可以跑得快,跳得高,且臀形完美、性感。

  一般而言,女性的臀部比较大,比较浑圆,主要是脂肪层影响,这也是惹人嫌的地方,因为脂肪不容易塑形,向外扩散,加上地心引力,使得“大臀山”的崩塌地形成了爱美女性的最大梦魇。因此需要多做臀部运动,因为多动的部位比较不容易堆积脂肪,试举三个塑臀减肥操给大家参考着做,持续多练、秉持“渐进、量力”的原则,将可塑出完美的臀形。


  ◎天马行空:

  ●做法:双手前伸、曲肘、曲腕,使手背相对;右脚向后伸出,曲膝、曲踝、身体保持平衡,反覆做10下后,换左脚 ,左右交替,各做30下(如图)。

  ●作用:这是臀大肌的耐力训练法,并使臀形高翘,配合手部姿势,有如天马行空,想想看,马屁股多美,难怪很多人都想PMP(拍马屁)。


  ◎天鹅展翅:

  ●做法:双脚并拢站立,右手高举伸直,手指如鹅头状,右脚向右侧抬平伸,左手也向旁平伸,身体保持平衡,反覆做10下,换左边,左右交替,各做30下(如图)。

  ●作用:这是臀中肌的耐力训练法,并使臀部两侧收敛,配合手部姿势,有如芭蕾舞者,拉长身体,更高更挺拔。


  ◎蛇形交叉:

  ●做法:双脚交叉站立,双手伸直上举,同时也左右交叉互握,尽量拉长身体,后脚从后面抽出,交叉越过前脚,再成交叉站立,如此反覆垫脚交换,身体保持挺立平衡,并尽量维持站立原地(如图三)。

  ●作用:这是大腿肌肉的耐力训练法,尤其是内收肌,并避免双脚开开如鸭子步法,让臀部更显宽阔,交叉训练,有如模特儿台步,加上提肛缩臀的习惯,自然能使臀形小而美。


  标准型臀部

  臀部最凸出的地方应刚好位于身体的中心位置,其大小应与上半身的比例协调,看起来轻盈、微微上翘;标准的臀围≒身高×0.54;从侧面看臀部曲线应浑圆,如此情形下臀部及腹股沟间的线条才会看上去很美。如果侧面线条不浑圆,而且下垂,那 得赶紧想办法矫正。

  扁平型臀部

  臀部与腰的曲线显得平直。 臀部扁平的人,必须通过食谱、锻炼来创造具有厚度的臀部。


  温馨提示:提臀饮食原则

  原则是必须减少动物性脂肪的摄取,最好以大豆之类原植物性蛋白质,或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。 在蔬菜方面,南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素,可以促进胃肠蠕动,减少便秘机率,进而创造纤瘦且健美的下半身。再者,营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰,此时就得反省自己的日常饮食,是否有含钾量不足的缺点。

  多吃豆腐可保持臀部圆翘

  豆腐的烹制方法可谓多种多样,可以凉拌、红烧、炖煮等,花式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷,除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等,现在更有豆腐新新类的出台,比如可口的豆腐霜淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外,用豆腐做成的乳酪蛋糕也是特棒的。


  下垂型臀部

  此臀者多系肥胖者,臀向下悬垂。

  臀部下垂的人,必须通过有氧舞蹈、普拉提、按摩类来创造具有厚度的臀部,而且,既使采用相同的运动量, 也务必以增加负荷的体操为佳。

  一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌,以求提升臀部。

  (一)确定跨在椅子上的脚的位置,将单脚放在椅子上,站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子,腿部弯曲的角度过大或过小,会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

  (二)双手放于腰际,在上身挺直的情况下,进行腿部的曲伸运动。弯曲时,中心必须放在前脚掌,别忘了保持直角。以五到十次为一个回合,每次做两到三个回合。


  二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

  (一)将腰骨贴伏在椅子背上,形成伏卧状,上半身可以放松点。如果感到不舒服,可以改作在下方放入垫子的方法。

  (二)一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬举,然后,单脚各进行九到十个算一回合,共做两到三个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨,徐徐进行就可以。这项的运动可以美化臀型。


  肥胖型臀部

  肥胖型臀部的脂肪较多,要采取有氧运动的体操来改善,同时锻炼臀部扩散的肌肉也很重要。

  一、在进行有氧运动的同时,臀部也会更加紧实俏丽了。

  (一)这是一面行走,一面将单脚跨前一步的体操。以左右的踏步为一次计算、进行八次。

  (二)行走八次之后,将单脚向前跨出一步,接著回到原位,继续四次这个动作。然后再行走次后,另一只脚也向前跨出四次。注意伸直脊背持续五到十分钟。

  二、侧踢腿有助于强化大臀肌和中臀肌。

  (一)把椅子放于体侧,一手支撑。

  (二)将外侧的腿徐徐向外抬起,必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。

  (三)回到的一、步骤,这次则是向后慢慢踢起,直到后侧臀肌感到紧缩为止,然后恢复到一的姿势,相反的一侧也采用相同的方法,十到二十次为一回合,共做一到三个回合。

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