局部减肥操+瘦身时间表 打造不复胖减肥计划

导语

想要减肥不复胖?爱美女性网小编推荐不复胖的减肥计划,局部瘦身操+减肥时间表,轻松打造完美的瘦身计划,让你轻松有效率加入瘦子国,养成瘦体质,复胖从此不再是问题。

  如果你不是天生纤细,那么想让曲线更诱人,一年之初就没有借口可以偷懒。规划第一季的瘦身计画,以5公斤为目标,从饮食、运动著手,实现瘦身愿望。

  part.1 起始期 第一周至第二周

  运动:不动族建议以强度低的快走培养运动习惯,快走可加入手的摆动,每周至少运动三次,一次三十分钟(以感觉喘时开始计算)训练肌肉接受之后的运动强度。

  饮食:此阶段需要调整饮食习惯,减少爱吃的食物,并学著摄取麦片、全麦谷物、杂粮米饭等健康食材。举例来说,以前喜欢吃面包,现在可改成以米饭为主食。

  part.2进阶期 第三周至第十周

  运动:以筋骨柔软的运动为主,如提拉皮斯、瑜伽、使肌肉放松。假使想加强肌力,每周可再增加胸、背、腹部的肌力训练,胸可做伏地挺身、背部可拉单杠、腹部可做仰卧起坐,一至二次。

  饮食:早餐正常吃,无糖豆浆或低脂牛奶。午餐建议选自助餐,可以控制份量、肉类一个手掌大、蔬菜一碗,忌油炸。下午摄取两份水果,一份约一个拳头大。晚餐改变饮食顺序,先喝汤再吃主食和配菜,饭量半碗、忌油腻食物。

  part.3 停滞期 体重持续二周无下降

  运动:有氧运动增加肌肉量或改成慢跑,来提升新陈代谢,每周三天,上阶段的肌力运动则不能停。

  饮食:冲破停滞期的饮食方法为,不碰糖、醣类、淀粉类、水果、葡萄干、优格,并需要让身体维持充足水分才有效,以五十公斤为例,必须喝足1750C.C.的水。

  测试是否复胖:今天吃一份不甜水果若无复胖,明天可吃两份水果,仍无复胖,第三天就可开始少量摄取淀粉。

  part.4维持期 自第十二周起

  运动:你需要找到一项喜爱的运动并维持它。建议增加慢跑时间与速度,肌力训练可做得更全面。

  饮食:随时掌握体重变化,以备调整饮食,每周至少量一次体重,只要增加0.5公斤就要留意,选一餐以代餐方式,例如一餐只喝蔬菜汤,或只吃两份水果,直到体重下降至正常数值。

  此套动作可雕塑下背和臀部、大腿线条,一次以十五至二十下为一组,做三至四组,每周进行五天以上,维持三、四周,效果最好。

  1双手伸直著地,双脚膝盖分开平行踏于瑜伽垫上,腹背肌群稍微用力收紧。

  2.单脚伸直,将大腿抬高。

  3.吐气,单脚维持上抬姿势,将下背往上抬高,臀部收紧,离开地板后,肩膀到脚呈现向上斜线,再吸气身体慢慢往下,动作中身体及臀部都不落地,接近地面时停留,接著吐气再往上抬,重复做三至四组。

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