跑步瘦腿的正确方法 千万别忘了拉伸运动

导语

听说跑步不能瘦腿,而且会长肌肉、导致腿粗。别瞎担心了,肌肉才不那么容易长呢。只要你运动后做拉伸,就不会导致小腿变粗。一定要记住,拉伸运动是小腿塑形的关键点!

 跑步瘦腿的正确方法 千万别忘了拉伸运动

  跑步到底会瘦腿还是变粗腿?这恐怕是很多人都想知道的问题,其实跑步的确是瘦腿最有效的方法之一,但是一定要配合拉伸运动。长时间的慢速跑不会使机体过分缺氧,它有助燃烧脂肪,达到瘦腿的目的。

  跑步瘦腿要点一:热身运动不可少

  运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入作战。

  安全有效的肌肉基础拉伸活动,可有效降低损伤风险,提高肌肉的灵活性。热身应占运动总时间的10%~20%。例如进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6-12分钟范围内。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%~70%即可。

  最大运动心率换算法:220-年龄=最大心率。

  最佳运动心率换算法:最大心率×60%~最大心率×80%。

  例如,一个24岁的女性,她运动时的心率为:220-24=196,196×60%=117.6,196×80%=156.8,即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么,热身时的心率:196×60%=117.6,196×70%=137.2,即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。

 跑步瘦腿的正确方法 千万别忘了拉伸运动

  跑步瘦腿要点二:落地有技巧

  跑步减肥最重要的技巧。很多人跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,前脚掌落地后蹬,折叠,送髋,摆腿。重心前移,扒地再落地,周而复始。但是对于小腿粗壮的人们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。因为脚后跟落地时产生了制动,降低了跑速,费力自然就消耗脂肪。

  跑步瘦腿要点三:有氧运动燃脂肪

  真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。

  避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外,还要采取强度低,有节奏,持续时间较长的有氧运动下的慢跑,它消耗的是体内的糖和脂肪。不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

  慢跑速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。一般慢跑控制在6-8km/小时就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。

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