网友总结减肥六年超全经验

  减肥是女人终生追求的事业,说得一点都没错,不想当肥婆,那就行动起来吧,向文章里的主角学习。

        屈指一算,减肥已经有6年了,其中的酸甜苦辣只有自己才最有体会!现在在网上写一点自己摸索或试验出来的经验,希望对大家能够有所帮助!


  一、先说说饮食。

  说到减肥食品,大家应该不会陌生(在这里,我就不举例说明了),粗粮、新鲜瓜果蔬菜、鱼虾等水产品、奶制品、豆制品、这些应该作为我们餐桌上的常客;相反,精加工食品eg面包,膨化食品,饼干,快餐,油炸类,腌货都应该尽量避免摆上餐桌!

  但是,有几点要提醒大家:

  1. 并非所有的蔬菜用所有的烹饪方法,都是低脂低热的。eg茄子,如果用炸,烤,炒等烹饪手段作出来的热量和脂肪量就很大,土豆和红薯如果蒸煮的食用就是减肥佳品

  2. 水果,多吃补充维生素,但是吃过量了(特别是果糖很高算水果eg柿子,香蕉)会摄入过多的果糖。



  苹果

  苹果是减肥的好帮手,女孩子多吃苹果既减肥又美容,但是,怎么吃苹果是很有讲究的!!

  frist 苹果要带皮吃---别以为苹果皮上有残留的农药,那么一点点没有关系,比起苹果皮的减肥和抗癌效果,那么一点点农药算甚么!?只要吃之前洗净再用开水烫一下,就ok了!

  second 苹果 俗话说的好---早上吃是金苹果,下午吃是银苹果,晚上吃是烂苹果,要想让苹果的功效充分发挥,是不是要考虑把吃它的时间调整到下午17点以前!?

  third 苹果 忌讳饭后一小时内吃,最好放在饭前半小时吃,饭后吃苹果,苹果会被吃的食物阻隔在胃里发酵,不能及时被小肠吸收,那样的苹果吃了还不如不吃(水果的营养是通过小肠吸收的)


  3. 一日三餐要科学。早上起床后空腹一杯温开水冲洗小肠中的垃圾,早饭一定要吃而且要吃好,那样一天的新城代谢会提高,相反,不吃早饭,午饭的全部热量脂肪都会被肠胃吸收的干干净净;水果,放在饭(中饭和晚饭)前吃,饭前半小时,吃饭是的顺序是先喝汤(特指中式或者日式较清淡的汤并非西餐中的浓汤)后吃蔬菜再吃米饭和荤菜。

  荤菜尽量选择脂肪含量比较少的eg鱼虾类,白肉,或者红肉中的牛肉,羊肉,兔肉,,俗话说的好,四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的!晚餐尽量吃的清淡,我减肥的时候,基本上晚上都是粥,新鲜算瓜果蔬菜,很少吃饭!


  4. 多补充钙质和蛋白质会加速减肥的速度,所以多吃豆制品和奶制品,特别值得注意的是酸奶,市场上很多的酸奶制品不是真正的酸奶,请大家务必要购买酸奶,蛋白质>=2。3%的。

  5. 避免摄入酒精,因为其热量大的吓人,能在不知不觉中让你摄入超标的热量。

  6. 小甜品和巧克力在你感觉到饿的时候,少吃一点能够提高血糖,避免正餐是吃的过多,因而特定的时间,它们也有一定的减肥作用。




  二.接下来说说运动。

  1. 有氧运动比较适合减脂,一般一次的有氧运动应该保持在30-45分钟,在进行具体的健身课程的时候,应该尽量做到动作到位,那样才有效果。

  2. 有氧运动要在饭后至少一小时后进行,运动前和运动后补充少量的水,运动时也要适量补充水分,千万避免一次性喝很多的水,那样会容易造成胃下垂。

  3. 有氧运动前后应该作一些拉伸运动,缓解运动给身体带来的冲击力。



  4.女生应该加点肌肉训练,那样曲线会更完美,不要以为那样会长肌肉---肌肉哪里那么容易长出来啊!!??

  5.相对于快走来说速度再慢一点,减肥的效果会更好一点,因为快走的时候腿部是弯曲的,而慢一点将腿伸直了走的话,减脂效果会更好

  6.走路或者跑步的正确姿势是脚跟先着地,收腹、抬头、挺胸、缩臀,步履尽量跨大,手臂要大幅甩动,做最大的运动,像阅兵的女兵走路法,而爬楼梯的正确姿势是脚尖先踏上楼梯将脚后的1/2悬空掂起,以此来美化小腿曲线



  7.运动不一定要运用大块的时间,就算很细小的时间也能利用起来起到完美曲线的作用,eg刷牙的时候,将脚掂起,空中提留2-3秒后,脚跟落下,再掂起再落下,循环联系,美化小腿线条;看书的时候,上班的时候端正坐姿,能很好的锻炼到你的背腹部;晚上看电视的时候站着看(笔直的站着);坐公交车的时候,可以用腹式呼吸法,防治小腹长大.

  8.很重要的一点,是很多人忽视的问题,饭后不要立刻走动,先站立30分钟方可走路,散步,如果刚吃完饭就散步容易胃下垂。


 


  三.下面介绍新陈代谢

  减肥很重要的一点就是要提高自己的新陈代谢!如果一味的绝食,身体会自我保护,新陈代谢会降低,一天的消耗也会降低,这就是很多女孩子在绝食以后体重降不下来的原因.一日之计在于晨,早上吃的好吃的健康就能让一天的新陈代谢都很高,自然体重会稳步下降,饱了口福也成全了减肥计划!

  下面介绍帮助身体代谢的食物

  燕麦:含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素,可降低血清胆固醇、甘油三酯。

  玉米:含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等,具有降低血清胆固醇的作用。

  海带:含丰富的牛磺酸,可降低血及胆汁中的胆固醇;食物纤维褐藻酸,可以抑制胆固醇的吸收。


  大蒜:含硫化物的混合物,可减少血中胆固醇,阻止血栓形成,有助于增加高密度脂蛋白含量。

  苹果:含有丰富的钾,可排出体内多余的钾盐,维持正常的血压。

  牛奶:因含有较多的钙质,能抑制人体内胆固醇合成酶的活性,可减少人体内胆固醇的吸收。


  洋葱:所含成分不仅具有杀菌功能,还可降低人体血脂,防止动脉硬化;可激活纤维蛋白的活性成分,能有效地防止血管内血栓的形成;前列腺素A对人体也有较好的降压作用。

  甘薯:能中和体内因过多食用肉食和蛋类所产生的更多的酸,保持人体酸碱平衡。甘薯含有较多的纤维素,能吸收胃肠中较多的水分,润滑消化道,起通便作用,并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外,起到降脂作用。



  四.减肥的几个"期"

  减肥也是很有学问的,这学问之一就是减肥中的几个"期",了解它们并且好好的利用它们,你离减肥成功就越来越近了!!

  它们分别是:1)减肥快速期2)减肥缓慢期3)生理期4)清肠期5)平台期(都是自己概括的,名字有点土)

  1)快速期:顾名思义,它是指月经结束后的两周,这段时间,新陈代谢很快,只要稍微注意饮食,加以运动,就能很轻松的瘦下来,而且不容易反弹

  2)缓慢期:快速期后的一周,就是月经后的第三周,生理期快要到了,新陈代谢慢了,很多生理期前兆症状出现eg容易饿,肚子胀,懒得动,脾气坏,这个时期千万控制好食欲,切忌大吃大喝,三餐正常,饿的时候可以吃些点心之类的食品解馋!这个时期,体重不容易下降,主要以保持为主!


  3)生理期:女孩子最痛苦的时期,切忌剧烈运动,忌辛辣,冷饮等刺激性大的食品,忌喝茶,要养成好的作息时间,三餐正常,适当补充点糖分,营养要均衡,因为这段时间铁,钙,维生素,蛋白质会大量的流失,所以要在饮食中补充含这些物质的食物.这段时间吃的多点没有关系,但是别暴饮暴食,你可以把想吃的平时不能吃的东西放在这个时期吃哦!但是影响性功能的食物可不能吃哦!eg菱角、茭白、冬瓜、芥蓝、蕨菜、兔肉、黑木耳、大麻仁等

  4)清肠期:夜宵过后,聚餐过后的弥补期,可以选择酸奶一天,也可以选择粥一天,苹果酸奶两天或者


  希腊蔬菜什锦

  材料:2只土豆、50克菜花、3种小洋葱、葱适量。

  做法:

  1.把土豆煮熟后,去皮;

  2.在土豆中加入适量的水搅成汁;

  3.将菜花、洋葱放入开水中煮一下捞出;

  4.加入土豆泥、葱和你喜欢的调味汁即成。



  鸡肉洋葱沙拉

  材料:生菜2片、120克熟鸡胸肉、一个柠檬、一个洋葱、一个西红柿、辣椒粉。

  做法:

  1.把鸡胸肉切成小片;

  2.洋葱去皮,切成洋葱圈,然后放入水中,待水开后立即捞出;

  3.西红柿切成小块;

  4.柠檬去皮,切成薄片。把洋葱、鸡肉、西红柿混合在一起,加适量的盐搅拌,然后放在一边等至少15分钟;

  5.最后撒上辣椒粉,你就可以享受这道美味快餐了.)

  过了清肠期还要继续调整饮食,一日三餐主要以清单为主!坚持几日后再慢慢的加荤加油!



  5)平台期,每个人减肥一段时间之后都会经历平台期,这时候,别着急,用用和以往不一样的减肥餐和减肥运动,放松心态,就能安全度过!!

     五 平台问题

     平台真的让人很头疼唉!!!至少我很讨厌它!!怎么才能和它死磕下去呢,总不能被它"打扒下"!下面介绍个人在减肥生涯中曾经用过的方法!

  1. 酸奶清肠法

  这个不需要多加解释,一天只喝酸奶和牛奶,不能喝水,不吃其他东西,牛奶酸奶不能超过两斤的量!

  2. 苹果酸奶法

  第一天苹果,不喝水,第二天酸奶,牛奶,不喝水,不吃其他东西!!



  3. 燕麦法

  两天只吃燕麦,当然也要多吃点新鲜蔬菜和水果!

  4.炒米法

  将大米洗净后晒干或者就用免洗的大米,用炒锅(小火)炒至金黄,用干燥的容器装起来,放在干净,干燥,阴凉的地方储藏;天天以此为主食(吃时只要将其对水稍微烧一下就可以食用了,因为炒黄的米已经时熟的了),随意搭配蔬菜水果鱼肉,一周时间效果显著!


  5.赤豆法

  天天以赤豆为主食,搭配蔬菜和水果(少量),三天时间

  6.流食三天法

  很简单,只喝不吃,喝水,牛奶,很稀的粥,酸奶,蔬菜汤,时间三天

  7.蜂蜜白醋法

  早上饭前半小数喝1:3的蜂蜜白醋,中饭晚饭后半小时喝1:3的蜂蜜白醋(注意,胃酸过多的mm最好别用,超级难喝,喝下去很难受)饮食不限定,最好戒零食


  8.只吃早饭法

  顾名思义,一天吃一顿,吃饱,中午晚上尽量不吃东西,最多吃点清单的粥,汤或者水果一个,蔬菜若干

  9.黄瓜酸奶法

  黄瓜酸奶三天,期间喝水不限制,其他食物不食

  10.冬瓜海带法

  早饭不限,中饭比平时减量清淡,晚上冬瓜海带汤,时间三天


  11 我在日本的姐姐现在用的方法--羊肉减肥法

  羊肉的兴起,全都要归功于一种叫“Carnitine” 即“肉碱”的物质。它是一种天然的水溶性维生素营养物质,存在于肉类食物中,经过科学研究和分析,人们发现,肉碱对于脂肪代谢有极强的促进作用。各种肉类的含肉碱量不同,在每100 克肉中,猪肉含21毫克肉碱,牛肉95毫克,而羊肉则高达281毫克。肉碱含量越高越利于脂肪的代谢,如果配合以适当的运动,就可以达到“以肉减肉”的神奇效果。

  另外,羊肉中脂肪的融点比其他肉类脂肪要高,所谓脂肪的融点,指的就是它由固体转化为液体所需的温度,猪肉为30度、牛肉40度,而羊肉是44度。因此,羊肉脂肪较其他肉类脂肪不易被身体吸收,也就不易成为肥胖的来源。这么多的优点,羊肉怎能不吸引人?特别是那些又想饱口福又想保持苗条的女人们,更是成为羊肉料理的忠实“粉丝”。

  以上方法(除了最后一种)我全用过,而且都有效果,唯一要注意的是,方法只能用来度过平台,长时间用副作用很大,而且,用完后,要慢慢的恢复饮食,一点点的加量,不能第二天就像平时一样的饮食,因为我们的身体需要一个缓冲期来调节!!!



  六 减肥陷阱

  1.容易误吃的减肥食品

  NO.1 沙拉


  别以为一份蔬菜沙拉就是减肥食品了,其实本身蔬菜并不会让人发胖,但是蔬菜沙拉中的沙拉酱可不能小看了,沙拉酱中的脂肪含量真是不看不知道,一看吓一跳啊。

  例如:法式沙拉调料,每2小匙该种食品含有的主要营养成分的热量是134卡,而我们日需量约2000卡,其脂肪12.8克,我们日需量约66克。同样,意式沙拉调料每2小匙含有的热量为137卡,脂肪高达14.2克。相比之下,猪里脊肉每85克(1.6两)为 热量204卡,脂肪含量为11.1克,比沙拉酱的脂肪含量还要少一些。

  建议:少放沙拉酱,或者干脆生啃黄瓜以减少脂肪摄入量。



  NO.2 啤酒

  朋友一起聚餐或是在唱歌的时候,啤酒更是免不了的助兴角色。不过,一天只喝一罐啤酒,一年之后却会换来7公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面包的称呼,而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了热量之外,几乎不含任何的营养素,所以除了让你发胖之外,对健康没有任何帮助。如果你想要品尝啤酒的麦香,最好还是浅尝即止,不要养成每天喝啤酒的习惯,也不要在睡前喝。啤酒有利尿的作用,睡前喝会造成大量水分聚积体内,造成夜晚尿频的现象。

  建议:使用啤酒入菜。经过加热之后的啤酒,酒精大部分都蒸发完毕,不但可以增添菜肴的香味,也可以避免酒精所带来的高热量负担。



  NO.3 果汁

  明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质,但就是懒得吃水果。既然没吃水果,就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素,这是因为水果在做成果汁的过程中,许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C,也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上的标示,就可以发现,大部分的果汁都是浓缩还原,而且也加了许多的糖。所以,如果你认为喝果汁比较营养而天天来上一罐,果汁里的高糖分会让你在一年之后增加12公斤的体重。



  2.蛋白质不可过量

  有些人减肥者以为蛋白质是补肌肉的,大量吃鸡蛋、牛奶、瘦肉问题不大,如果您也这么想,那您就大错特错了。肌肉是根据您身体的需求而长的,也就是看您锻炼身体的强度而生长的,不会因多吃而长肌肉,多余的蛋白质人体会把它转换成热量。

  每天蛋白质摄取量因不低于70克,多一些无妨,多太多不宜,不要超过150克,分成二餐摄食,任二餐皆可。蛋黄每天可吃一个。肉皮含大量动物油,是高热量物质,不宜吃;蛋黄含大量胆固醇,不可多吃。蛋白质摄取量不宜多,应是每天的副食。

  不管蛋白质的来源为何,蛋白质都不宜当主食吃,而要当副食吃。美国医界主张每天蛋白质的摄取量,不应高于全天热量的三成,但也不应低于一成五。如以一成五计,每人每天大约需要八十克的蛋白质,相当于一块鸡胸肉和一块鸡腿肉的总合。每天蛋白质吃多了会慢慢毁损肾脏,这是蛋白质不能当主食吃,而要当副食吃的原因。

  3.一味节食减的不是脂肪

  有很多人减肥首先想到的就是节食,但节食很容易使人的基础代谢率下降,特别是蛋白质的摄入过少后会明显降低人体消耗热量的能力,而且人体燃料脂肪也需要均衡营养的配合,如是一味的少吃,减掉的大多会是肌肉,而不是脂肪。

  蛋白质摄入不足的人,体内的蛋白质是不充足的,而蛋白质摄入不足会造成体内肌肉不健康,包括心肌和胃肠道的平滑肌,肌肉的不健康又会影响人体的代谢率,因为肌肉是消耗热量的主要器官,你的肌肉质量下降或减少,自然人体也就更容易堆积脂肪了,所以有很多人经过节食减肥后会长得更胖,而且长期蛋白质摄入不足随着年龄的增长,还会导致心脏不强健而患上一些心脏疾病,所以蛋白质对人体是非常重要的。

  我们平时摄入蛋白质的主要来源是瘦肉、蛋、水产品、牛奶,素菜中的豆制品和真菌类也含有丰富的植物蛋白。以前摄入蛋白质过少的刚开始摄入足量优质蛋白质,人体内会拼命吸收蛋白质(蛋白质摄入不足的人,体内的蛋白质需求其实是呈饥饿状态的),这时人体一边在减脂肪,一边又在补充蛋白质,然而脂肪的比重比蛋白质轻得多,所以刚开始体重会下降很少甚至不下降。但蛋白质补充充足能让人体内的肌肉更健康(换言之就是在增加消耗热量的能力),对长期持续的减肥和有效的维持减肥成果是非常重要的。

 

  4.光吃素不吃荤

  很多人以为光吃素不吃荤就能减肥,观点是错误的,光吃素很容易诱发很多疾病,而且容易得癌症容易衰老,减肥效果并没有想象中那么好!所以,减肥中荤是一定要吃的,怎么吃很有讲究,多吃白肉少吃红肉,红肉一周最多一次,荤(特别是肉类)放在一餐的最后吃,小口吃,充分地嚼!!!



  5.迷信某种几日减肥法

  很多人对"***三(X)日减肥法"很相信,这是错误的,所谓的重量减轻不过是水分和肌肉,不是脂肪!!!

  实际上很多几日减肥法都是单一食品eg酸奶苹果,黄瓜鸡蛋(值得强调的是,鸡蛋吃多了会给肾脏带来很大的负担,这样的方法很不科学),食用单一食品会让人更容易产生饥饿感,所以,营养师提倡'品种越多越好,蔬菜水果加起来每一天至少500g'.

  别再迷信甚么几日法了,罗马不是一日建成的,肉肉不是一天减掉的!!不过,这些方法可以辅助我们下平台,是可以放在特殊时期用的方法!!



  七 减肥粥

  一般减肥粥包括的材料有:高粱、赤豆、薏米、番薯、鲤鱼、茶叶、酸枣、菱角、山楂、松子仁、黄瓜、冬瓜、莲子。

  1、赤小豆粥:

  赤小豆150克,粳米50克。先将赤小豆洗净,浸泡2~3小时,煮烂后,加粳米煮粥。每日早晚,认此粥为食。

  2、冬瓜粥:

  新鲜带皮冬瓜100克,粳米150克。将冬瓜洗净切碎,与粳米煮粥,每日早晚,空腹温热食服。


  3、白茯苓粥:

  白茯苓20克,粳米50克。白茯苓研为细粉,与粳米煮粥,每日早晚,温热食服。

  4、芡实粥:

  芡实米30~60克,粳米100克,煮粥,常服。

  5、玉米粉粥:

  先将玉米粉适量,冷水调和,待粳米粥煮熟后,调入玉米粉糊,共煮为粥,随意服食。

爱美女性网小编提示:作者很强地总结了各种减肥方法,很值得借鉴,总之,运动+控制饮食就是最好的减肥方法

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