爆料 小S产后瘦腿全攻略

               
  时尚妈咪小S近期爆料她的瘦腿秘方哦!想拥有小S的完美身材,可千万不要错过了!


  小S常有惊人之举,比如7月怀胎去健身房练习力量——相信有力量才能顺产;产后依然坚持锻炼,就连坐月子都不例外。好身材与坚持锻炼分不开,下面是针对产后妈妈瘦腿运动,简单实用,坚持下来,避免产后肥胖。 


  1.仰卧勾脚尖

  何时开始:视个人情况,最早产后第2天即可开始

  训练部位:小腿

  动作描述:平躺于床上,手臂自然放于体侧。双腿伸直。动作过程匀速将双脚脚尖向小腿前部和向远离身体来回运动。

  建议次数:视个人情况,5到12次。

  TIPs:全身基本处于放松状态,保持呼吸均匀,不屏息。



  2.双膝夹水瓶(小球)

  何时开始:视个人情况,最早产后第2天即可开始(2周后可改为坐姿)

  训练部位:大臂内侧肌肉

  动作描述:平躺于床上,屈膝成90度角。两膝之间加一个水瓶或小球。动作时大腿内侧用力内收,感到膝盖与水瓶之间的压力增大。保持5到10秒钟,放松。

  建议次数:视个人情况,5到12次。

  TIPs:全身基本处于放松状态,保持呼吸均匀,不屏息。



  5.侧卧举腿(外侧)

  何时开始:产后2周以后

  训练部位:大腿和臀部外侧,臀中肌,阔筋膜张肌

  动作描述:侧卧在垫子上,上面腿伸直,下面腿弯曲。动作时慢慢抬起上面腿到最高点(抬起高度可以逐渐增加),再缓慢降低至起始姿态。

  建议次数:10次

  TIPs:整个动作过程不要屏息,向上时呼气,回到原位时吸气。动作要缓慢有控制,不要用猛劲。



  6.侧卧举腿(内侧)

  何时开始:产后2周以后

  训练部位:大腿和臀部外侧,内收肌

  动作描述:侧卧在垫子上,上面腿弯曲,脚在体前着地,下面腿伸直。动作时慢慢抬起下面腿到最高点(抬起高度可以逐渐增加),再缓慢降低至起始姿态。

  建议次数:10次

  TIPs:整个动作过程不要屏息,向上时呼气,回到原位时吸气。动作要缓慢有控制,不要用猛劲。



  7.仰卧直腿上举

  何时开始:产后2周以后(4周后可改为立姿)

  训练部位:大腿前部

  动作描述:平躺于床上,双腿伸直。动作时将左腿向上抬起,至约45度角,缓慢回到原位。换右腿重复。

  建议次数:10次

  TIPs:腰、背部不要离开床面。整个动作过程不要屏息,要匀速呼吸。动作要缓慢有控制,不要用猛劲。



  8.下蹲

  何时开始:产后4周以后

  训练部位:大腿和臀部,臀大肌,腘绳肌和股四头肌

  动作描述:身体站直,两脚分开,与肩同宽,脚趾冲前。动作时身体前倾屈膝,慢慢蹲下,再缓慢上升站直。

  建议次数:10次

  TIPs:膝盖始终保持与脚趾同一方向,膝盖前移不要超过脚趾,不要弓背。整个动作过程不要屏息,要匀速呼吸。 


  9.弓箭步下蹲

  训练部位:大腿和臀部,臀大肌,腘绳肌和股四头肌

  动作描述:两脚成弓箭步,前脚脚趾冲前,后脚脚跟离地脚趾冲前,上身直立。动作时后膝盖慢慢下沉,再缓慢上升至起始姿态。

  建议次数:10次

  TIPs:髋部不要扭动,注意保持身体平衡。整个动作过程不要屏息,要匀速呼吸。


 


  10.提踵

  何时开始:产后4周以后

  训练部位:小腿后部,腓肠肌,比目鱼肌

  动作描述:身体站直,单腿着地,一手扶于椅背。动作时慢慢抬起脚跟至最高点,再缓慢下降至起始状态。

 

 

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