30天瘦身计划轻松瘦8斤

                        
        想减肥,只要你这样设定计划。你就能减肥成功!

        减肥,一项美丽的事业,值得我们在每一个春天开始的时候,为之努力!


  你我都一样吧?春天来了,“冬眠”了数月的身材开始告急,那些从米兰、巴黎空降的薄透性感新装除了考量着我们的身材还掂量着我们的决心。临阵磨刀!减肥——3 月的头等大事!记录下今天的体重,围度,跟随我们的行动,30 天后,让我们拥有可爱的数据和无赘肉一身轻的感觉!30 天轻身行动:快乐运动+ 轻松节食。轻身的概念除了减轻体重,更会通过运动促进新陈代谢和内循环,帮助身体排毒。



  30 天能瘦多少斤?

  我们采用最安全、最科学、最不反弹的做法——适量运动+ 适度节食。

  平均每周减1 ~ 2 斤,30 天可以瘦4 ~ 8 斤!别小看这个数字,如果在这30 天里你成功做到了,以后的数月、1 年、几年,甚至终生,你都可能不再为减肥发愁,不再为身材所奴役!



  30 天瘦身可不可以不运动,只节食?

  可以!每减掉0.5 千克脂肪大约需要消耗3500 卡路里,如果你一周想减1 ~ 2 斤体重,共需少摄入3500 ~ 7000 卡路里,平均到每天就是500 ~ 1000 卡路里。但是你可能没精神、面色差、皮肤松、失眠、便秘……你喜欢这样的自己吗?不喜欢?那就不要拒绝运动!



  减肥是快乐美丽的事!

  这里是减肥快乐大本营,不是减肥集中营。研究发现很多人减肥不成功,是因为将减肥视做一项痛苦的事,除非有自虐倾向,没有人愿意在痛苦中挣扎。

  如何看待减肥决定了减肥的成败。心理学表明,当我们用积极的态度去对待某件事的时候,我们的行动更容易获得效果。在这里我们列举了8 个理由证明减肥是快乐美丽的事——

  1. 减肥后可以穿任何喜欢的衣服

  2. 减肥了身体更健康

  3. 减肥可以学习新的运动

  4. 减肥可以认识新的伙伴,扩大社交圈子

  5. 减肥可以重新认识自己——原来我这么棒

  6. 减肥可以了解很多营养学的知识

  7. 减肥可以让情绪减压

  8. 减肥可以遇到人生新的机遇你一定还有一些快乐的理由,请加上——



  算一算,你每天需要多少热量?

  1. 计算基础代谢率(BMR)

  女性:体重(千克)×2×11=BMR

  男性:体重(千克)×2×12=BMR

  2. 计算活动率是(L)

  轻微运动:20% 的BMR=L

  少量运动:30% 的BMR=L

  中等运动:40% 的BMR=L

  剧烈运动:50% 的BMR=L

  3. 每天需要的热量=BMR+L。也就是第1 项加第2 项的和。

  如果我们摄入的热量大于这个和,我们的体重就增加,小于则会减少。



  30 天轻身计划:体重减轻4~8 斤!

  0.5 千克脂肪 = 3500 卡路里

  第1个7日:目标 -3500卡(1斤体重)

  3 月1 日:舞蹈课1 小时 - 360 卡

  3 月2 日:塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡

  3 月3 日:间隔训练,以中低速为主的变速跑30 分钟 - 170 ~ 260 卡

  3 月4 日:瑜伽课1 小时 - 300 卡

  3 月5 日:搏击课 30 分钟 - 225 卡

  3 月6 日: 塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡

  3 月7 日: 休息。

  卡路里结算和节食目标:运动总减去1535 ~ 1625 卡热量, 余下1900 卡热量分配在7 天中,平均每天需要配合减少摄入270 卡热量。

  第2个7 日:目标 - 7000 卡(2斤体重)

  3 月8 日:舞蹈课1 小时 - 360 卡

  3 月9 日:塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡

  3 月10 日:打网球1 小时 - 430 卡



  骑自行车去网球馆,来回1 小时- 240 卡

  3 月11 日:瑜伽课1 小时 - 300 卡

  3 月12 日:间隔训练

  以中低速为主的变速跑30 分钟 -170 ~ 260 卡 跑楼梯 1500 计 - 250 卡3 月13 日:塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡

  3 月14 日:休息。

  卡路里结算和节食目标: 运动总减去2230 ~ 2320 卡热量, 余下大约4660 卡热量分配在7 天中,平均每天减少摄入近700 卡热量。

  一定要有的塑形练习——

  注意过吗?有时候我们的体重没有增加,腰围和腹围却增加了——原来是肌肉变成了赘肉!该死的万有引力!一点点力量练习可以让我们保持那一点十分必要的肌肉,它能让我们在视觉和触觉上保持肌肤光滑和弹性,而决不是像肌肉女一样强壮。




  每周进行2 ~ 3 次练习,大约可减去0.8 公斤的脂肪,同时“制造”近0.5 公斤的肌肉,这些肌肉还会继续消耗热量。500 克肌肉平均每天可以燃烧35~50 卡路里的热量。

  用一个重力球对抗万有引力!你可以参考哑铃操也可以自由创意。今年春天“蝴蝶袖”不再见!

  第3个7 日:目标 - 7000 卡(2斤体重)

  3 月15 日:搏击课1 小时 - 450 卡

  3 月16 日:塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡

  3 月17 日:打网球1 小时 - 430 卡 骑自行车去网球馆,来回1 小时 - 240 卡

  3 月18 日:瑜伽课1 小时 - 300 卡

  3 月19 日: 舞蹈课1 小时 - 360 卡



  步行去健身房,来回1 小时 - 320 卡

  3 月20 日: 塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡

  3 月21 日:休息。

  卡路里结算和节食目标:运动总减去2760 卡热量,余下大约4240 卡热量分配在7 天中,平均每天减少摄入600余卡热量。

  第4个7 日:目标 - 7000 卡(2斤体重)

  3 月22 日:搏击课1 小时 - 450 卡

  3 月23 日:塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡

  3 月24 日:间隔训练




  以中高速为主的变速跑30 分钟 - 320卡 跑楼梯 1500 计 - 250 卡

  今天是周末,晚上参加餐会,舞池跳舞半小时 - 150 卡

  3 月25 日:瑜伽课1 个半小时 - 450 卡

  3 月26 日: 舞蹈课1 小时 - 360 卡

  步行去健身房,来回1 小时 - 320 卡

  3 月27 日:塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡

  3 月28 日:休息。 晚餐后散步1 小时- 300 卡

  卡路里结算和节食目标:运动总减去3080 卡热量,余下大约3920 卡热量分配在7 天中,平均每天减少摄入560卡热量。

  一天中什么时候运动最好?

  通常在下午3:00-4:30 的之间我们的情绪会进入一个低潮期,生物钟好像慢了下来,这时候最好去运动。



  为什么要不断变换运动和强度?

  我们是喜新厌旧的人类,一旦习惯了一种运动或是强度,它就会偷懒,减肥速度就会慢下来。所以我们每周都增加运动强度或者调换运动项目的顺序,你也可以干脆换掉你觉得没意思的运动,改成你喜欢的。

  还有2天…… 还能继续减

  3 月29 日:搏击课1 小时 - 450 卡

  3 月30 日:塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡

  卡路里结算:运动总减去690 卡热量,节食少摄入1400 卡热量,两日减少2090 卡热量。

  31 日:总结

  量体重、测围度、制定下一阶段目标。逛街买衣服……

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