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跟著Fan減肥沒這麼難!減重練腹肌

  由于最近一直会被误会,我没有再教你们吃低于卡路里,我提倡的是控制饮食,运动减肥!

  减肥可以很简单,但绝对没有所谓的懒人减肥法!!!!!!!只有毅力两个字!如果你是想要找懒人减肥法,你可以按左上角的上一页跳出。身为部落客的我,我是真的努力了一个月,不是为了骗人气随便唬烂人。希望大家可以一字一字真正的读完,感受一下我有多么用心在写阿!!

  首先,直接先给大家来张对比照来瞧瞧,有没有很惊人,很多人通常看到我的照片,甚至是我的本人,单看我的脸就会说“你根本就是个瘦子阿~~!!但我的肥肉跟肥肚其实都藏在我的衣服底下...所以我不但是高个子脸,还是名符其实的瘦子脸....

  看看我这惊人的肚子跟腰,腰充满了脂肪跟过25岁开始会有的皮肤松弛,所以这么爱漂亮的我,我绝对不容许有松弛的出现阿!!!( 但却可以容许肥肉出现..?? 哈哈)

  这次的减肥文章总共要告诉大家两个减肥方向一.  吃进的总热量;二. 减肥雕塑不看体重。

  一.吃进的总热量,这观念我相信有部份的人已经知道,但有部份的人应该还是雾煞煞,而这一点却是你减肥成功的关键之一!  [ 热量高不高不是问题,重点是你要计算你一整天摄取下来的热量有没有超过基本代谢率才是重点]by Peter Su。我就不拷贝网路上的文章,我用我的口语来告诉你,我们每个人每天都有所谓的"基础代谢率"。

  基础代谢率减单来说就是你一天躺在床上动也不动身体会自动消耗的卡路里,每天吃低于你的基础代谢率,你就算不运动也会瘦下来 ( 等下后面在讨论这部分 )。

  怎么知道你的基础代谢率???首先你们可以去网上找一个基础代谢计数器,去输入你们的性别身高体重。所以我得出的结果是,我一天都不动就会消耗1257.6卡记好这个数字,每天要记录你吃进的热量,看你是要记录在手机里,笔记本里,电脑里都可以。不知道食物热量怎么计算的,可以上网去收寻,我不是营养师,我也都是看著网路上资料在计算,或吃便利商店的捧优,每个食物上都会标示热量非常的方便!

  说到这个,为甚么要记录每天吃进的卡路里呢?除了可以让你知道今天吃了多少卡之外,有时候还会有一些吓阻作用,哈哈,有时候我想要零嘴,一看到热量我就会退缩。所以要养成看食物热量的习惯!

  像是这张图一样,这张照片是我开始减肥前的时候照的,直逼27腰!!!这样对嘛....哈哈哈哈哈哈哈哈。体重也是47.6kg ,我身高160cm

  二. 减肥雕塑不看体重,如果你想要拥有漂亮的线条的话,首先你的脂肪一定要低

  有没有看过很瘦的人,可是身体却是软软的,有没有看过大只的人,却有腹肌线条?或是怎么练腹肌却线条都出不来,反而肚子越练越大的人?这是因为你的脂肪一直包覆在你的肌肉外,体脂肪没有消,肌肉却一直长大,所以到最后就会到导致肚子越来越大,这就是脂肪与肌肉比例的问题

  你知道肌肉比脂肪还要重三倍嘛?如果你不胖想要健身,却发现体重上升时,不要担心,也不要再去量体重,最主要是要看你的体型有没有变好!所以想要有腹肌的人,检视一下你自己是肌肉底还是脂肪底的身材。

  话说我一直都是脂肪底,以前失恋还一度胖到54kg,后来就一直维持在50~52kg。所以我不是像大家想的一直都是瘦子,天阿,下面这位小姐你是打摔角的嘛!?

  然后这里有个观念给大家,你可以只使用吃低余于基础代谢率的减肥法,一定会瘦,但也会瘦到胸部也会减到肌肉,瘦下来肉是软软的因为还是脂肪,而且很容易复胖。下面这个照片,就是2010年我去美国前努力减肥的成果,不过我使用的是非常激进的减肥法,吃很少,吃个又不健康,每天不知道吃低余基础代谢率几百卡,但是我成功瘦了。

  可是去美国去了几个月,最后又再度复胖变成摔角选手,整个看起来瘦瘦的,锵锵锵锵!!整个人变超大只哈哈哈哈哈,不只肚子再度肥大,整个人也横向发展。然后再比对我现在穿同一件洋装的样子。

  所以前面讲了这么多,就是要跟大家说要减肥如果要不容易复胖以及要练腹肌,减脂跟运动是两个要同时进行的。首先就先跟大家分享的是我在这减肥期间吃的一些东西。

  早上 

  固定: 大罐AB无糖优酪乳 285 卡

  早上空腹喝优弱乳是最好不过了,肠胃不好别这样喝,选择饭后喝,而且喝玩这一罐你一定会饱

  中午

  可替换:1. 中餐 Subway 火鸡6吋全麦面包 + 起士 + 胡椒 + 橄榄油 + 红酒醋 ,齐余一概不加 约400卡

  可以选择其它低脂餐,Subway真的是减肥的好朋友,不但好吃健康而且都吃不腻!!!!!

  2.  全家便利商店的蔬菜奶油义大利面  约400卡

  这个也是我爱吃的,是我唯一再便利商店看到一个热量低于400卡又重口味的便当!!! 热量389卡,我直接算400,普遍超商的大约都再便当都在600以上。一定有人会问[ㄟ~~?奶油不会很肥嘛??脂肪含量不会很高嘛?!算了啦~~!!! 减肥不能减得这么痛苦。

  有时候吃吃这种东西,减肥减起来也不会这么辛苦的感觉.况且这个热量相对起来这么的低,吃起来幸福~罪恶感又不会这么的重!想吃有味道的东西时就稍微注意一下卡路.茶泡饭热量记得也是不错低的一个产品

  晚餐

  高丽菜可以吃大量,高丽菜本身热量很低,吃的份量可以吃个4/1颗甚至想要饱一点半颗都可以

  水煮鸡胸肉+大量水煮高丽菜+简单调味料 鸡胸肉一块约150g 约265卡 ,100公克高丽菜,20卡  约300~350卡、另外我也会吃很像鼻涕的秋葵!可以沾酱油膏,不过我都指会沾一点点而以!毕竟食物很多胖就是胖再调味料!所以吃的部分尽量选择丰富低脂,蛋白质,少油,清淡绝对是不二法则

  喝的部分

  请抛弃任何有糖饮料,水跟爽健美茶以及双健茶王都是我减肥的好朋友,卡路里宁愿多算也不要少算!  话说照以上的吃法,真的摄取的热量太少,很容易瘦到胸部,但是本人本人为了下垦丁去玩,所以其实我还是有一点激进,所以还是有瘦到胸部。再次强调不建议单纯使用摄取低余基础代谢率的减肥法

  上面告诉了大家一些我的减肥理念后,减肥方法其实很多种,选择你相信,选择你作起来最适合的就好。下面我再详细告诉大家怎样避免瘦到胸部跟瘦身以及健康的减肥方式。所以我只是分享我的方式,所以喜欢的人可以一起照著我跟Peter Su的方法一起来作!

  早上我是上班族,晚上我是部落客,所以我其实最适合就是再家做运动,因为我实在没时间去健身房阿~~所以介绍的几种腹肌练发都是再家就可以做的喔!首先,想要练腹肌如果你还没先看过上篇的方向一以及方向二,务必先去浏览一次再来看看这一篇腹肌篇

  (一)跟著Fan减肥没这么难!这样吃来减肥,食谱+概念篇

  首先还是放个同样对比照激励各位一下,我是靠控制饮食以及边作运动来练腹肌的,我将提供几种练法给各位来作!

  侧腹肌

  方法一

  左手对右膝,右手对左膝。这是最一开始我作的方式,你可以选择慢速做,做到50下就好,或是快速做,一次50下休息15秒再做50下,做100下,如果你一开始很辛苦,你可以做到你肚子受不了的时候就休息,然后再继续做,数量也可以慢慢的增加,直到有一天你发现你做的时候开始轻松时,你可以选择换这一个进阶版的,哈哈哈

  我有天猛然照镜子一看,发现我开始有侧腹肌线!!!! 我的天阿!!!!!!!!!知道我有多开心吗!!!!!!!连我多年的好友都跟我说第一次看到你有这样的成果,所以之后我开始会记录我的腹肌变化!各位也可以照著这样做,因为看著自己对比照下来会有种莫名的成就感!

  这时候的腰围约莫都还再26,我正面看还好,我主要是侧面很厚,凸肚问题比较严重,而且这时候都还有肉感

  进阶版方法二

  但是这一个刚开始的时候你的手臂会很酸,做第二次的时候就会渐渐习惯,一次做25下,做四组total 100下。姿势做对的话,你应该要感觉侧腹肌的部份有再出力。再来另外一组记录照片 ,肉感开始渐渐的消失了。

  下腹肌

  这招很有效果,如果你肚子脂肪本身不高的话,做完整套就瞬间可以看到效果了。你的小腿要完全贴住大腿不能移动,脚背要往下弯,然后手也不能动,靠著你的腹部力量把身体往上抬,同样是25下一组,做四组Total 100下,这两张照片是我做完已上三套运动后,腹肌顺健炸出来的照片。再来一组记录照。

  讲到这里,上一篇告诉各位基础代谢率的概念,这里还有个重要的概念是,如果你每天都只吃低余基础代谢率。你的身体会先消耗掉你的肌肉,才会再消耗掉你的脂肪,所以当你再健身的时候,最好可以吃超过一点点基础代谢率的数字,让你再健身的时候身体有多的能量去消耗。

  每天摄取的蛋白质也要多,这样有助于帮助长肌肉,所以之前才告诉大家我选择喝优酪乳吃白肉又吃起士。不但健康少油又有丰富蛋白质,但我就是因为中期为了要拼去垦丁吃低余基础代谢,所以导致我奶奶离家出走了.....哈哈阿

  如果你不想跟我奶奶一样离家出走,请吃高余一点基础代谢率。配合有氧运动燃烧脂肪,再加上刚刚分享的健身教学。有氧运动的部分我所知到最简单的就是去快走,而不是慢跑。而且你的呼吸要保持顺畅,不能快走到上气不接下气。上气不接下气容易消肌肉,慢跑可以但是你要保持呼吸平稳可以讲话的状态,为什么说快走好,因为快走比较不会像慢跑一样跑过头。

  上述方式如果你们练到腹肌都没甚么感觉的话可以挑战这一个影片,level 1的我就做到真是谢啦!!累死!!我的危险性感S曲线出来了阿!!哈哈哈哈

  做运动的时候,还有一个要点就是,你再练任何地方的时候,那个部位就要出力,自己要想像要出力!然后不要肚子觉得"饿"的时候做运动,会消到肌肉。

  我的体重也成功的降下来。之前有一度到44几KG,但那样真的是吓到我,因为就像我刚之前讲的。吃太少会先消耗肌肉,而且肌肉比脂肪重三倍,所以我这样急速下降体重,代表我肌肉没有成长,反而减掉。这跟我要的目标不一样阿,我要的是肌肉健美体型!而不是体重数字越往下越好阿!所以到后期我就尽量吃回接近基础代谢率.

  喔喔对了~~这里还推荐一个全家的麻婆豆腐饭.虽然说他是白饭,但是像我上篇讲的,减肥不要这么辛苦,再说我为甚么要推荐它,因为它的蛋白质一份就有足足20几g!subway跟这一个便当都是有淀粉在,所以我通常都会选%

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