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快给你的塌瘪臀围打打气

你的臀部属于哪种形态?从臀部位置看,可分为下垂型、适中型、上翘型。其中适中型与上翘型都表示臀部较高,属于健美型。从侧面看,从臀部半圆形的最远点画一条与水平面平行的直线,把臀部分成上下两半,如果上下两半距离相等为适中型,上半大于下半为下垂型,上半小于下半为上翘型。

健美的臀部形态还应该是体积为健美型,臀位属于适中型和上翘型,而体积瘦小或肥大,臀位下垂都属不健美。如果体积为健美型而臀位下垂,同样也不能算健美。

怎样锻炼可以改变臀部的形态?如果由于臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响了臀部的曲线美,那么让我们一起来锻炼吧,消耗掉多余的脂肪,使臀部肌肉结实健美。

一、站立夹臀练习:并腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹,保持一段时间,然后放松。重复20~30次,完成2~3组。

二、 扶墙踢腿练习:双手扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后踢20~30次。换右腿支撑,踢左腿。重复2~3组,再向侧踢20~30次,重复2~3组。

三、扶墙控腿练习:双后扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住,控制30~60秒,然后落下放松。换右腿支撑,控左腿。重复2~3组。再控侧腿30~60秒,重复2~3组。

四、跪撑踢腿练习:

1、跪撑后踢腿 两手撑地,左膝跪地,右腿伸直后点地,上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢,然后还原。重复20~30次。然后换右膝跪地,踢左腿。重复20~30次,完成2~3组。

2、跪撑侧踢腿 两手撑地,左膝跪地,右腿伸直后点地,上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起,然后还原。重复20~30次,然后换右膝跪地,踢左腿。重复20~30次,完成2~3组。

五、仰卧顶髋练习:仰卧,屈膝分腿,两脚平放在地稍宽于臀,两臂平放在体侧,臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间,再放松还原。重复20~30次,完成2~3组。

六、负重深蹲练习:分腿站立,上身保持正直,双手持重物置于颈后肩上,呼气深蹲,稍停,吸气还原。重复10~20次,完成2~3组。 以上练习在负重条件下,效果更佳。每周练习三次,隔日进行。另外,还必须加强有氧练习,如长跑、有氧舞蹈等。

相关专题: 提臀
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