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每天10组15分钟 诱人美臀操

当詹妮弗·洛佩兹经私家教练的指导,将肥臀变成了吸引全世界目光的诱人美臀时,你是否也开始悄然心动?其实你也可以拥有内衣模特般滚圆、上翘的完美臀型。这里为你量身打造一套简单易行的美臀操。每天只需15分钟,半个月后你会发现下垂的臀部悄然上翘!

第一式:收紧

STEP1:“双腿并拢,双眼平视前方,调整好呼吸,保持站姿。

STEP2:吸气,将左手臂自体前抬起至水平,同时收腹挺胸,左脚脚尖绷直,如图。左腿紧贴右腿向体后抬起。感觉臀部及大腿后侧肌肉紧绷。保持15秒后恢复站姿,反方向进行。

编辑提示:该组动作能有效锻炼整个臀部,收紧效果最为明显。10组/天。

第二式:提臀

STEP1:站姿,吸气,右腿膝盖向后用力挺直,右脚趾抓牢地面,如图。抬起左大腿,与地面平行,小腿与大腿呈90度。呼气,双手环抱大腿根部,保持身体平衡。

STEP2:深吸气,左大腿用力,提直小腿,并回勾脚尖,感受大腿后侧韧带及肌肉得到拉伸。保持10秒后,恢复站姿,换腿进行。

编辑提示:该组动作能有效锻炼大腿后侧及臀部下方的肌肉,长期坚持有很好的提臀紧致的效果。10组/天。

第三式:紧翘

STEP1:找一张高度与你身高合适的椅子(带滑轮的绝对不行!),如图,扶住椅背,双脚打开一步半宽,后脚跟垫起。

注意:保持上半身与地面垂直,挺胸收腹,调整好呼吸。

STEP2:吐气,背部挺直,缓慢下蹲,感受大腿和臀部肌肉得到锻炼。保持15秒后,恢复站姿,换腿进行。

特别注意:3个90度:脊柱与地面垂直90度,两大腿与两小腿分别呈90度。

编辑提示:该组动作翘臀效果显著,尤其适合梨形体形的女性,坚持半年,就能很好改善臀型。10组/天。

第四式:塑形

STEP1:找一块约40公分高的台子,站在上面,双脚打开与肩宽。

STEP2:如图,下臂抬起与地面平行,上臂夹紧身体。推腰、翘臀。

注意,挺直腰背,收紧腹部。保持15秒后,恢复站姿。

编辑提示:该组动作最好在台子上进行,略微的距离感能有效帮你保持肌肉的紧张。既让臀部和大腿达到塑形效果,还能有效帮助你提高身体的平衡感和你的专注力。15组/天。

第五式:全方位塑臀

STEP1:平躺于地面,双脚打开与肩宽,双手掌心向下,置于身体两侧。如图。弯曲双膝,调整好呼吸,注意收腹,并放松上半身。

STEP2:加紧臀部,腰腹用力向上,将整个身体尽可能的向上抬离地面。保持15秒后,恢复平躺。

STEP3:双脚打开与肩宽,置于高约30—40公分的台子上。重复STEP2的动作。

注意,你踩的台子一定要让它固定,不然容易受伤。

编辑提示:该组动作是小S最为推崇的,每天坚持20组,一个季度就能看到显著成效。如果你实在没有时间做完整套动作,至少也要在临睡前做做这套动作。

相关专题: 提臀健美操
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