水中最瘦身的有氧运动

  与视觉联想效应相关的蓝色、绿色,起到一些神经安抚作用,在狭小的城市空间,能联想到浩瀚大海,一派被水包围的清凉。所以将浑身冒汗的减肥运动搬去水里是一个绝佳的主意,在泳池中轻松瘦身。

水中有氧运动不是个新项目,初次听说的时候觉得像是水上芭蕾,只不过参与者多数都不专业,动作显得笨拙,协调性比较差,见到专业教练演示的时候才知道,完整的水中有氧包括前期在岸上的热身准备,水中的一系列舒展动作和局部塑形的反复动作,它的灵感来源就是花样游泳,不过是现实大众版。

水中有氧运动的动作看上去都比较简单,但在水中要控制身体平衡,保持各个部分的肌肉和神经有机统一,在找节奏找感觉的过程中给身体一些阻力,从而起到塑形的作用。你可以完全不熟水性,只需站在1.2米左右深的游泳池跟着在岸上的老师做动作就可以了。

水中有氧运动的动作幅度不大,但是会使心率达到一定的水平,有助于提高心血管功能,同时能增强肌肉力量,增加你的弹跳能力、爆发力以及耐力。经典动作有:水中慢跑、水中跳跃、手臂划水、单腿前踢、单腿后踢、侧摆腿等。一课时间大约为45-60分钟,可能包括暖身、伸展、力量、灵敏、柔韧和放松的练习。

水中塑形经典8招

对于初次接触到水中有氧运动的你来说,消除对水压力的恐惧感是入水的第一步骤,通常水深会控制在齐胸或者胸部以下,对胸腔的压力较小,因此还比较容易做到;要在水里站稳,在做动作的时候控制好平衡,这是关键的第二步,否则会影响每一个动作的质量和效果。

小腿内扣划水

双手叉腰,双腿交替向前划水,膝盖弯曲,小腿内扣,脚尖绷直。这个动作对于大腿内侧的赘肉作用力最强,同时在控制平衡的同时,腰部两侧的肌肉得到了锻炼,有助于消减游泳圈。左右交替连续做10个动作。

腰部扭转划水

强调腰部控制力的动作都会对纤腰有帮助。双腿微屈并拢站立,加大手臂的动作幅度,手臂打开在水中顺时针和逆时针方向划水,如果要增加动作力度只需要加速就可以了。注意肩膀不要左右倾斜,保持身体正直。连续做10个动作。

手臂前后划水

双腿呈弓步站稳,身体略向前倾,双臂在身体前方伸直,掌心向上,用力向下划水的同时,翻转小臂,让掌心向下划水,感觉双臂用力向下压,然后把水向身后推。再回到起始动作的时候,手掌在水中完成翻转,掌心向上。连续做5-8个动作。

同样是一组手臂立体塑形的动作,不过弓步站立平衡感好多了,而且更方便于手臂用力。

手臂胸前划水

双腿略微分开站在水中,保持收腹挺胸的姿态。肘部弯曲,双手在胸前握拳靠拢,拳心指向美人骨,随着节奏手臂向下划水,在水中肘部伸展,小臂外翻,双手向身体两侧打开,掌心向外。根据体力的差别,可连续做5-8个动作。

在小臂翻转的动作中,水的阻力帮助实现了对手臂肱二头肌、三头肌、肱桡肌以及手臂内侧赘肉的塑形,动作结束会觉得手臂非常酸困。

背后莲花式

双腿并拢,双手在身体后侧合拢,掌心相对,根据个人能力手掌慢慢向上挪动,颈部往后弯曲,后脑勺向指尖靠拢。这个动作在水中做难度相对小一些,对于颈椎活动少的办公室一族很有帮助。但是要注意柔韧性的差别,千万不要强求动作幅度。做5个这样的动作。

舞蹈式后抬腿

这个动作来源于中国民族舞中手绢舞的一个扭摆动作,舞蹈中腿部连续移步,但在水中有氧运动中,只需要左右腿交替向后侧方向抬起,同时膝部弯曲,小腿略微向外打开。这个动作要求在腿部向后的同时,不要让身体左右弯曲,否则身体很容易失去平衡,也起不到对臀部塑形的作用。左右交替连续做10个动作。

腿部前后划水

单独看腿部的动作,起始动作时,左腿微屈,右腿向前伸展,足尖向下,然后在左腿慢慢伸直的同时右腿向后划水,保持伸展,一直到向后的极限。这个动作配合手臂前后划水效果更好,要注意腿部向后的时候髋部不要倾斜或者扭摆,不仅有助于锻炼腿部力量,而且对于臀部塑形效果很明显。连续做5-8个动作。

蛙泳式划水

与蛙泳中手臂动作一样,双手在身体前方伸展打开,然后手掌外翻,向身体两侧划水,感觉把水向身体后侧方向推。这个动作有助于减少手臂内侧的赘肉。连续做8-10个。

水中有氧运动的优势:

“0”压力

水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动轻松自如,关节压力几乎为零,克服了陆地上活动容易疲劳的缺点。

800倍

人在水中活动的阻力是在空气中运动的800倍。如果动作及速度一样,在水中与陆地相比至少要多用6倍以上的力量。

28倍

水的散热性远大于空气,是空气的28倍多,这可能也是在水中比较凉快的原因之一。

养皮肤

水中运动出汗较少,减少了汗水中的盐分对皮肤的刺激。同时水流的摩擦对皮肤表层具有特殊的按摩作用,能有效减缓肌肤的松弛和老化。

塑形

通过合理的动作设计把多余的脂肪赶走,以有氧运动的方式耗能。建议热身运动一定要做充分,让体温升高之后,再增加动作难度,逐步分解脂肪,塑造更理想的体形。

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