精典瑜珈动作斜支架式


  Vasisthasana 斜支架式 Side Plank 这个瑜伽姿势有一个别称,叫“单手平衡式”。它能有效地强化手臂肌肉,像做举重运动般塑造手臂条线。但因为做起来颇费气力,又要求不少平衡力,如果你的手臂或手腕受过伤,就千万不要勉强。还是待日后身体变得强壮了,才去挑战它吧!
  
  1先完成“下狗式”(见P.82)。将力量集中在右手,为接下来身体转向右侧作好准备。
  

  2将两脚脚板和躯干右转90度角,身体挺直。左脚板叠在右脚板上,脚跟并拢。收紧大腿和腰腹肌肉,右手臂伸直按在地上,将整个身体撑起。
  

  3提起左手向上伸直,掌心向前,直至左臂、肩膊和右臂成一垂直线。头朝上方看着左手。头部、躯干、双脚保持一条直线,同时保持平衡。
  
  保持这个姿势约10至20秒,然后倒序返回步骤1,换另一边脚重复以上步骤。
  
  难度调整
  
  要进一步考验臂力和平衡力,可尝试挑战这个难度升级版: 完成步骤3后,左脚曲膝,膝盖朝上方。左手往下捉紧左脚拇趾,然后向上提,手脚同时伸直。眼望上方。完成后请换另一边重复以上动作。
  
  常犯错误
  
  *肩膊缩起,没与双臂成一直线。
  
  * 两脚脚板没叠在一起,以致难以平衡。 没收紧大腿及腰腹,以致整个身体向下坠。 益处
  
  * 使背部肌肉变得更强壮,减少腰痛问题。
  

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