简单有效走步减肉法

    现在,如果去问最资深的健身专家,他一定会神秘地告诉你一个最简单、最直接的锻炼瘦身方法--健走,仿佛真理一般。中国有句俗语:饭后百步走,活到九十九。可见走路对身体的健康是有某种特殊功效的,健走与其他运动不同,它的健身效果更加明显,在运动的时候会用到身体90%的骨骼肌,相较之下,游泳只用到35%,跑步只用到70%。人体的2/3肌肉集中在下半身,肌肉的耐力会随着年龄的增长而衰减,人体的上半身肌力到了60多岁仍可以有20多岁时的七成左右能力,但下半身力量却不到四成。

  健康行走,疾病赶走

  人们都说十药九毒,但是健走这剂药不但可以天天服用,而且还有益无害。根据科学家的统计,健走可锻炼背、腰、臀、大腿、小腿等肌群外,还可以预防高血压、心脏病、动脉硬化、脂肪肝等疾病,除此之外,健走更受女性欢迎的原因就是可以改善体形。走路看似休闲,但是运动的过程中,在步伐加快、身体负重等情况下,同样可以消耗不少热量。

  动作1:平地甩手走

  锻炼部位:肘关节、腕关节

  能量消耗:7.9卡/分钟

  地点:地势平坦的广场、街道

  平地甩手走主要是对全身关节的锻炼,是锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬,眼睛平视前方,肩膀放松下垂,胸部挺起,两手臂在行进过程中前后大幅摆动,用脚跟着地,在前行过程中脚尖离地脚掌着地,并且别让脚向内或向外挪动。


  动作2:上坡蹒跚走

  锻炼部位:大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节

  能量消耗:2.7卡/分钟

  地点:山坡、地下停车场、楼梯

  上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节弹力,在行走过程中,上身微微向前倾斜,与地面保持一定的角度,两臂不许有过大的摆动,最好不要借助外力行走,以免伤害关节,尤其是手不要扶膝盖,脚尖先着地,脚的行进方向也不可向内侧或外侧挪动,而是朝向前方。


动作3:下坡漫步走

  锻炼部位:腰部肌肉

  能量消耗:2.0卡/分钟

  地点:山坡、地下停车场、楼梯

  下坡漫步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉,是对自身形体控制能力的训练,在下坡的过程中,身体要稍微向后倾斜,这样就容易控制行进的速度;手臂要有适当的摆动,为的是增加协调性,脚的方向也不可向内或向外,以免形成内八字或外八字。


动作4:手握哑铃走

  锻炼部位:肩部、上臂

  能量消耗:6.0卡/分钟

  地点:地势平坦的广场、街道

  北欧式健走虽然是最标准的走法,但是大部分人不可能像老外一样,手拿两根手杖去徒步上班。因此,方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品,不但可以保持身体的平衡性,而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉,在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。


动作5:背包(双肩背包)走

  锻炼部位:背部肌肉、胸部肌肉

  能量消耗:5.6卡/分钟

  地点:地势平坦的广场、街道

  背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显,在行走过程中背包重量最好在2到3公斤左右,上体一定保持直立,不可驼背含胸,两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大,以免扭伤背部的肌肉,用脚掌着地的方法行走。

健走秘诀6法

  1.适当运动,时间和路程不可太长,运动幅度不可太激烈。

  2.佩戴一块运动手表,最好有能测量脉搏和血压功能的,能够随时观察自己的身体指数。

  3.在进行健走之前不可进食过多,以免增加胃部负担。

  4.健走时最好找一个伙伴共同行走,增加交流和相互照应。

  5.健走前要穿上适宜的运动服装,尤其要选好鞋子,免得委屈自己的脚。

  6.准备好一瓶水或运动饮料,随时补充能量

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