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走跑交替燃烧脂肪

夏季是女士们运动减肥的季节。她们或跑步或快走,各有各的一套方法。但是现在情况有所改变,跑步者会在途中插入几个快走阶段来缓和一下跑步给关节造成的冲击力,走步者也会加上几次慢跑来提高运动强度。

  “选择跑或走纯粹是个人爱好问题,”《健身步行》与《走得快》两本书的作者依克诺安女士说,“跑步者喜欢那种腾空的感觉,但是如果你的关节不能适应落地产生的冲击,那么快走同样是一项很有效的运动”。

  从本质上来说,跑与走有共同之处。二者在跨越同等的距离时消耗的热量相等。但是他们有一个重要的差别,就是时间,如果你用28—30分钟跑完4. 8公里,走就需要大约45分钟,这意味着在消耗同等热量的前提下走比跑耗时要多。换句话说,在相同的时间内跑比走能消耗更多的热量。虽然跑步效率较高,但并不是适合每一个人,原因就是它属于高冲击力运动。

  为了解决这个矛盾,发挥跑与走两种运动形式的长处,我们设计了这套走跑交替的锻炼计划。它不仅能节省时间,还可达到减肥去脂的效果,更重要的是让你尽情享夏季室外运动的乐趣。

  这是一个四星期计划。每次练习都要在步行中插入几次短时的跑步。千万别把跑步练习变成冲刺,它只应比快走稍快一点儿。如果以l—10代表努力的程度,走处于4—6,而慢跑只是在5—7之间而已。

  进入下个星期的锻炼内容之前,你必须能够轻松地完成前一套内容。如果感觉吃力,应重复一星期再进入下一内容。

  一次运动包括热身(5分钟慢走)与抻拉(2分钟),走跑交替内容,最后是放松与再次抻拉。如果感觉练习太长或不够,可以减少或增加一次循环。这个计划是从走向跑过渡的,但是如果你只喜欢走,也可以只走不跑。

第一周
  星期一:走8分钟,2组快慢走循环(尽力快走1分,中速3分为1组)。
  星期三:中速走15分钟,3组走跑交替(慢跑1分,中速走4分)。
  星期五:中速走12分钟,4组走跑交替(1分十3分)。

第二周
  星期一:快速走10分钟,3组快慢走循环(l分十3分)。
  星期二:中速走12分钟,3组走跑交替(2分十4分,2分十5分,2分十6分)。
  星期四:中速走8分钟,5组快慢走循环(l分十3分)。
  星期六:走10分钟,5组走跑交替(2分十2分)。
相关专题: 减肥计划
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