垫上操塑造惹火身材

    

图一

  

图二


  

图三

  

图四


  

图五

  

图六

  这种垫上操比较简单,容易学、动作难度低,特别适合家庭主妇们在家里看电视时,利用广告播出的时间进行锻炼。


  ■本期教练田园

  CBBA国家二级健身指导员

  曾荣获2004年“奥瑞特”杯北京首届健身挑战赛健身小姐A组亚军,被评为北京健美明星教练和十佳运动员。

  ●第一组动作

  呼吸运动:

  动作要领:深呼吸,双臂上下运动要随呼吸的节奏进行,在静止盘坐时,不要想事情,进入一个忘我的状态。

  1.准备:双腿盘起,后腰挺直,双手放在膝盖上。

  2.吸气:吸气时双臂自腰后从两侧向上运动,双臂要举过头顶,同时头部随双臂仰起。 图一)

  3.呼气:呼气时双臂落下,置于腰后。

  4.静止:静止、放松、闭上眼睛,后背挺直,双手放在膝盖上。匀速呼吸,端坐30秒。

  ●第二组动作

  抬腿运动:

  动作要领:抬腿时尽量将腿向身体靠近。

  1.双腿盘坐于垫上,双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点 图二),然后回落到右腿上,右腿重复。

  2.双腿盘坐,双手中指相对,双臂向外弯曲,身体缓缓向前弯曲,用下颚尽量去贴近双手 图三),然后起身坐直身体。


  ●第三组动作

  腰部运动:

  动作要领:身体上部与头部向左侧下后方转动时,前胸要尽量贴近腿部。

  1.坐于垫上,双腿向前伸直,双臂平行支撑于臀部后侧,抖动双腿放松,左腿弯曲跨在右腿之上,左臂抬起放在左腿膝盖上,同时身体向后转,目视前方 图四)。收回动作后,右侧重复一次。

  2.双腿盘坐垫上,左臂前侧,右臂后侧展开,同时左臂自左侧盘于腰后,右臂抱住左膝 图五)。收回动作后,右侧重复一次。

  ●第四组动作

  动作要领:

  左臂用力将头缓缓拉向左侧时,头部不要用力,要放松,主要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。

  颈部运动:1.双腿盘坐于垫上,肩部下沉,双臂向两侧展开,左臂跨过头顶,左手掌心贴于右耳附近,收回动作后,右侧重复一次 图六)。

  2.头部左右各晃动一周,双臂抬起,双手放在脑后,手指交叉抱住头部,向前用力,让下颚贴向胸口。

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