一套减肥操帮您烧脂肪


减肥操★

男性全身减肥操:   

示范教练:亚历山大会馆资深私人教练 刘学科

动作一:胸部、肩部锻炼

两脚踝关节以下搭在椅子上,两臂撑地,双手间距离略宽于肩,挺胸,不可耸肩,头与身体成一直线。然后两臂向斜后方成45度弯曲,再撑起。如此反复20~30次,做3~5组。

动作二:手臂锻炼

双手扶住椅子,两脚平踩地面,膝盖微弯曲,上身保持正直。然后缓慢下降,当肘关节角度小于或等于45度即可停住,然后缓慢撑起。反复25~35次,做3~5组。

动作三:腹部锻炼

坐于椅子前三分之一处,双手向后扶住椅子,稳定身体,收紧腹肌,双脚缓慢离开地面,腿微曲,尽量使身体成“V”字状。如此反复30次,做3~5组。

动作四:大腿、臀部锻炼

单脚搭于椅子上,另一只腿撑地,膝盖微曲,身体保持正直,收腹挺胸。然后身体缓慢下降,以支撑腿膝盖不超过脚尖为宜。一只腿做15~30次,两腿交换锻炼。做3~5组。

女性腹部减肥操:  
 

示范教练:中体倍力健身俱乐部私人教练 郭颖

郭教练说,女性最容易发胖的部位是腹部,因此节后重点要锻炼腹部肌肉。

动作一:双脚并拢,双臂伸直与腿平行,眼睛看手指尖,下颌收紧,起上身10到15次,不要摆动头部。

动作二:两臂打开,上身保持稳定,背部贴在地板上,然后抬小腿与大腿成90度,两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。

动作三:双手置于耳边,打开肘关节,然后身体缓慢向上抬起45度角,注意肋骨要下沉,向上时吐气,腹部收紧。
做10~15次。

动作四:屈膝,两臂置于头上伸直,起上身,下腹收紧,手臂有规律地上下摆动。吸气摆动手臂3~5下,吐气摆动手臂3~5下。做10~15次。

动作五:起上身,双手扶膝,两腿交替,小腿与地面平行。做10~15次。

注意事项:

做完动作后,平躺一会儿,放松腹部,运动当中不要过于激烈,脑子里要想着腹部肌肉在运动。

不同人群运动方案推荐

一、儿童、青少年运动方案

1.登山、游泳和各种球类运动。

2.爬楼。每次回家的时候,能不乘电梯就不乘电梯。

3.骑单车,还可和好朋友来个单车短途旅行。

提示:运动中要注意安全,爬山时不要到危险的地方,要有毅力,不要轻言放弃。

二、中青年运动方案

无论男女,都可以参加爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、网球、壁球、高尔夫球等各项运动,还可以到健身房跳拉丁操,骑动感单车,进行各种器械练习,在教练的指导下有目的的去减负。

还可以选择一些趣味性的运动,比如做一做久违的广播体操,饭后30分钟踢踢毽子,也可在午餐后快步走40分钟。还有一些经常性的方法,比如爬楼梯、跳舞、骑自行车、溜冰等。

三、老年人运动方案

1.仰卧起坐。不要运动过量,适可而止。

2.深蹲。在公园或者小区里,可以利用护栏,双手抓住护栏,动作依然以缓和为主。

3.扶墙撑体。利用家里的墙壁,双手扶墙,身体直立,缓慢踮脚抬放身体。

4.散步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。

提示:老年人运动前做一些简易的准备动作,切忌不要带病锻炼。

总体规则:每天的运动量要保证,一般是1到2个小时为佳。运动最好选择在饭后30分钟以后进行,避免引起胃肠不适。

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