3个月显效 居家健美操

  做操前,必须先做热身运动,以使关节和肌肉活动起来,避免受伤。骑自行车或散步15分钟,是做这套家庭简易健美操之前的较好的热身运动。做这套操时间不超过30分钟,每个动作的间隔时间不超过2O秒。坚持做3个月,必有明显效果。


  一、下蹲运动

  1.站立,双脚按臀部宽度分开;

  2.两臂交叉,双手放胸前(从事体育锻炼6个月以上者可双手提一重物或持一木棍、杠铃等于肩上);

  3.慢慢曲膝下蹲(体弱者可以坐到椅子上),背部保持挺直(初做者上身可稍微前倾),目光平视前方一固定点。注意保持全身平衡,防止摔倒;

  4.臀部和腹部肌肉收紧,慢慢站起,回到开始姿势。

  每个动作做10、12或15次为一遍,共做三遍。


  二、曲腿运动

  1.站立,双手叉腰(体强者可双手持一木棍或杠铃于肩上,体弱者可将双手撑住两把椅子背上);

  2.一脚向前跨一大步,同时弯曲两膝,上身挺直,臀部下压。前膝不超过脚尖,前大腿与地面平行;

  3.换另一脚,重复同一动作。

  每个动作做15或20次为一遍,重复做两遍


  三、前曲体运动

  1.站立,双脚分开约2Ocm,脚尖朝正前方,双膝微曲,双手放胸前(体强者可双手持一木棍放肩上),上身挺直;

  2.上身前倾,与大腿成90度角,臀部可略微向后倾,以保持平衡,持续几秒钟,恢复开始时姿势。

  每个动作做10或15次为一遍。重复做两遍。


  四、抬臀运动

  1.仰卧,双膝屈曲,双脚着地,双臂伸直平放身体两侧;

  2.臀部从地上抬起,使背与大腿部成一直线,臀部肌肉收紧。注意背部不要弯曲;

  3.坚持几秒钟,慢慢放下臀部。

  每个动作做20次为一遍,共做三遍。


  五、后抬腿运动

  1.俯卧,双腿伸直,双臂向前弯曲,前额放在双臂上;

  2.一腿向上扬,使臂部有绷紧感,持续4秒钟后放下;

  3.换另一腿,按同样要求做。

  每个动作做2O次为一遍,共做三遍。


  六、振翅踢运动

  1.双手、双膝着地,均匀地分担体重;

  2.一腿伸展上扬,脚后跟尽可能朝上,持续几秒钟,恢复起始姿势;

  3.换另一腿,按同样要求做。

  每个动作做2O次为一遍,重复两遍。

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