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健美操的科学安排


  春天是锻炼的好时节。懒懒洋洋过了那么久,是不是该出来运动一番,让精神和身体都开始新的周期。给你开几个良方,保证运动既有效又安全。

  第一方,运动前要热身

  春季的体育锻炼一定要讲究科学性。在进入锻炼的正题前,最基本的当是要做好准备活动。

  冬季带给我们的除了寒冷还有僵硬:身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平,骨骼和韧带更是僵硬得很,贸贸然弯低身体、高踢脚尖,甚至是扭腰、跳绳,都容易造成运动损伤。尤其是从事剧烈的运动前,“热身运动”更是少不了,这是为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。

  第二方,走出室外

  春季讲究护肝,中医医生告诉我们,中医讲究五行(金、木、水、火、土),而春季则属于五行中的木,而人体五脏的“心、肝、脾、肺、肾”,对应五行,因此肝也属木,肝脏与木的物性是一致的。因此,多与大自然接触,迎接春季和暖阳光,对改善肝脏功能及全身心的健康好处颇大。所以春季运动首先要在室外。

  中医还认为,春天的阳气在树林、江河、湖边的空气里尤其旺盛,这些地方富含着一种负氧离子,它有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。运动地点选择在室外,能改善呼吸、新陈代谢及血液循环的状态,越练越精神,就算是“春困”一类的恼人事也难以近身。

  第三方,时间和天气很关键

  大清早出门,空气中迷雾蒙蒙,竟见一老伯旁若无人地在大马路边伸腿弯腰,身旁不远便是呼啸而过的车流,周围经过的更是人流诧异的眼神,如此“高难度”的锻炼方式,能做下来的真没几个,更何况是一位已届耄耋之年的老人家。

  我们常有这种错误观念:每天早晨锻炼是最好的。然而众多科学家的研究表明,傍晚是一天中的最佳运动时间,尤其是室外运动。研究表明,一天内,人体血小板的含量是有一定的变化规律的,下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右,血液黏度降低6%,早上容易造成血液循环不畅和心脏病发等问题,而下午以后这个危险则降低很多。且傍晚时分,人体已经经过了大半天的活动,对运动的反应最好、吸氧量最大,运动效果也更明显。

  上午由于处于两餐之间,进餐后血液都集中在消化道以帮助消化吸收,运动会使血液流向四肢而妨碍肠胃消化作用,时间一长就难免会有消化疾病,身体较弱者还会有餐后低血压,出现昏厥等情况,不适合此时运动。锻炼时间安排在傍晚,就避免了这些可能。

  专家认为,雾对人体健康危害很大。据相关调查,2003年广州市环境空气中,二氧化硫、二氧化碳和可吸入颗粒物分别比2002年上升了1.7%、5.9%和20.7%,空气质量在雾气缭绕时更是明显下降。雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质,在雾气中锻炼,人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后,会将雾气中大量的有害物质吸入体内,一些雾气中散布的致病因素让反倒让锻炼成为了无形杀手。

  第四方,刚出汗就够

  如果感觉天气较凉,应该等身体锻炼到微微发热时才减衣,让身体处于一个比较好的舒适状态中,俗话中的“春捂秋冻”就是这个意思,春天的气候来说,捂就比脱要来得保险点。

  芳芳平常运动不多,为弥补少锻炼的缺憾,她运动时几乎累到半死,以至汗流浃背,刚出操房又碰巧遇上了多年未见的老同学,不知不觉就聊了20分钟,等到进入冲凉房时,身体一向不强的芳芳开始打起喷嚏来了。

  人们总认为出汗越多,运动效果越好,其实不然。在气温适宜的情况下,出汗绝对有很好的锻炼效果。但春季的气温与夏季相比还比较凉,出汗过多容易让毛孔扩张,凉湿之气乘机侵入体内,容易使身体受风寒而着凉感冒,从而诱发呼吸道疾病,后果可能很严重。

  中医还认为,汗与心和血有莫大的干系,一定量内的流汗有排毒作用,但如果汗液排泄过多,则会带走体内一些珍贵的微量元素,会耗人心血、损人阳气。

  因此,春季锻炼不宜出汗过多,刚出汗就差不多了,锻炼结束时还要立即擦干汗液,换上干净衣物,以防着凉。若已经感冒,还是不宜参加体育锻炼,而应多休息,待感冒痊愈后再参加锻炼才好。只要能坚持每次30分钟、每周3次,或每天2次、每次15分钟进行的有氧运动,如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等,就是很好的春季运动方式。

  第五方,锻炼后需“冷身”

  对应于锻炼前的“热身”,运动过后要注意“冷身”。运动能加速血液的循环,如果不能以一些节奏慢的简单运动,血液不能突发性地自动适应身体的变化,血压会猛然下降,心脏供血不足,引起昏迷甚至休克死亡。简单的5分钟左右的慢走,能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下,你的“冷身运动”才能功成身退。

相关专题: 健美操
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