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十一个轻松塑身的运动


  1、高抬腿走步。大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动30秒钟。自然呼吸。

  2、臂操。预备姿势:两臂侧平举。向内作圆周运动,先腕关节,后肘关节,最后两臂伸直再活动肩关节,各做4次。然后反方向重复上述动作。自然呼吸。

  3、颈操。预备姿势:直立。向右侧转头并将头向左一甩(快速摆头),然后下巴触胸。再向左转头并向右一甩,快速向后仰头。正反各做4次。自然呼吸。

  4、躯干操。预备姿势:直立。上体徐徐前屈塌腰,两臂侧平举,然后慢慢直腰。体前屈时呼气。重复10—12次。

  5、侧身操。预备姿势:两腿分开,两臂上举。上体左右侧屈,使身体重心由一脚移至另一脚。重复14—16次。自然呼吸。

  6、腿操。预备姿势:两脚尖分开成45°角,一手扶椅背,另一手叉腰。挺胸收腹,脚尖着地做向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢到快。双脚各重复10次。

  7、全身运动。预备姿势:右腿直立。左腿向后,脚尖点地,两臂上举。俯身,左腿下蹲;右腿前伸,脚尖点地。以波浪动作将身体重心由左脚移至右脚,同时抬头,挺身直立,双臂侧平举。左脚向右脚并拢,再由右脚开始做同样动作。重复8—10次。向前俯身时呼气。

  8、平衡动作。预备姿势:身体右侧靠近椅背站立,右手扶椅背。左腿向前抬起,与地面平行,接着侧摆,然后向前俯身,同时后举左腿。换另一腿做同样动作。两腿各做8—10次。

  9、转体运动。预备姿势:右脚在前,左手扶椅背。屈膝半蹲,然后快速提踵,向左(即向靠椅子的一侧)转体180°。转体时左手松开椅背。转体动作结束时,右手扶住椅背,左脚在前站稳。然后反向转体。

  10、跳跃运动。预备姿势:双脚脚尖站立,左手扶椅背,右手侧乎举。跳跃,两腿分开,右臂前伸,然后用跳跃动作回复原位。共做20次。完成后,原地踏步半分钟。

  11、放松运动。预备姿势:坐在椅上,上体放松前俯,双臂下垂。起立,抬头,提踵,双臂上举——吸气,坐下——呼气。

相关专题: 健身健美操
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