减重塑形 睡前拉伸

    本人在擂台上每天都用睡前拉伸四字带过。Jmm可能会心存疑念。这家伙是不是偷懒把伸懒腰也概括成睡前拉伸阿。呵呵,今天得空,把我的每日睡前拉伸敲上来和姐妹们共享。有一些是从这里那里学的,有一些是自己无意发现的。有一些是改造的。自我感觉做下来还不错。希望能对姐妹们也有点帮助。:)

  我是睡在地炕上,所以,我的拉伸是洗澡后在褥子上进行,从站立到坐到躺下,一套下来正好盖被睡觉了。不错吧。
 
  下面我们开始:

  1,腰部拉伸。

  A,左右弯腰运动,双臂抱头,双脚距离与肩同宽,向左弯腰至极限,停留5秒。向右亦然。(注意下身保持不动)

  B,双臂侧平举,手心向上, 双脚距离与肩同宽 ,右臂从头侧面向左,尽量用右手去接触左手。反之亦然。

  2,大腿内部 。 双臂抱头, 双脚距离与肩同宽,向前弯腰呈90度,极限处停留5秒。

  3,大腿和臀部。 右手将右脚向臀部拉近,向前水平伸出左臂,身体略微前倾,目光停留在左手指的延伸方向。可以感觉到右腿大腿前侧的拉伸和左腿掌握平衡时的用力。反之换腿进行。自我感觉这个动作很优雅。比较喜欢。

  好,下面站立的做完了,要降低一个高度了。在坐下之前,还有一个大腿内侧的拉伸

  4,大腿内侧。 右腿单膝跪地,左腿向侧面伸出。双臂向上举,带动上身有力向左侧压腿。反之亦然。

  Ok,可以坐下了。


 
  5,两肋和腰部拉伸。 坐下,双腿向左部弯曲呈90度。双臂弯曲置于脑后,左手从脑后拉住右手向左拉伸。能感觉肋部肌肉拉紧。停留5秒,恢复原位。右侧亦然。
  6,外侧踝骨。坐在地上,双腿向前伸出。两脚趾向内侧相对(就象胡佳跳水时脚的姿势那样)双臂上举带动上身向下压,极限处停留5秒。

  7,双腿筋。双腿向拉侧伸出。双臂上举带动上身向下压。再向左右分别压,向左右压的时候,手尽量达到脚尖。
  好,坐的动作也over了。但是,在躺下前,仍然还有一个动作。

  8,上臂 这是前两天刚从这里看的。半躺下,双腿合拢,双膝弯曲呈90度。上身离开地面。双臂呈110度左右置于背后支撑身体。用力使身体向上达到极限。做这个动作上臂很累。

    下面进入正式的躺的阶段了。(一步步接近枕头了,呵呵)

  9,腿部 躺下后,双臂沿地板向上伸出,抬起双腿,与地面垂直。左右分开至极限,停留5秒,收回原位合腿。反复几次后,前后剪腿,与左右要领一样。然后,双腿分开顺时针画圈。再逆时针画。这几个动作不仅练腿,还练习腹部肌肉。我感觉最累的是胃部的腹肌。
 
  10,臀部和背部。

  A,双臂沿地板向上伸出 ,双腿合拢,双膝弯曲呈90度。用力将身体向上抬起,最好能从颈部到膝盖呈一条直线。坚持5秒,放下,但是臀部不要着地。停一下后,再将身体抬起。反复几次。

  B,刚才动作的延伸,不同点在双腿分开与肩同宽。双膝靠拢。然后抬上身。能感觉大腿的肌肉比刚才的动作紧张。

  C,这次是双脚靠拢,膝盖向外张开与肩同宽。抬上身。这次能感觉臀部的肌肉更加紧张。

  11,大腿和小腹。双腿分开与肩同宽。 双膝弯曲呈90度。左膝贴右腿向下滑至贴地板,停留5秒。能感觉到大腿外侧和腹部肌肉的紧张。反向亦然。我觉得这个动作对减小肚子有一定的作用哦。

  好了。做完了,把腿部肌肉揉揉放松一下。放松时我一般这样,揉的一条腿向上抬起,头部也离开枕头,另一条腿也蜷曲离开地板,这时候,虽然在放松腿部肌肉,腹部还是紧张的。腿部放松完。把被拉过来盖上,一边揉腹部,一边进入梦乡了。一定得先盖被,要不我会揉着睡着。没准半夜冻醒,第二天就感冒了聂。呵呵。

  一套拉伸做完。睡觉吧。

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