生活中的简单健身活动



  骑自行车

  获得锻炼的肌肉 臀部、四头肌、腿筋及腿肚。 

  你所需要的 一辆自行车及一顶头盔。 

  要领 佩戴反光的标志,转弯时要发出信号,遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山,务必带上地图和指南针。 

  运动量 只留意路程是不够的,骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸加快才能达到目的。每次骑车至少30分钟,但不要超过60分钟。 



  跑步

  获得锻炼的肌肉 臀部、四头肌、腿筋及腿肚。 

  你所需要的 一双柔软有弹性的跑鞋。
 
  要领 跑步就是为了发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体,让双手在体侧自然摆动。

  运动量 如果你是刚刚开始这项运动,可考虑跑5分钟后走两分钟。每周逐渐延长运动时间,最后达到20分钟以上,如果你已经习惯跑步,每次可以跑25到35分钟。

  小建议 不要捏紧拳头(放松),注意脚跟先着地。 




  仰卧起坐

  获得锻炼的肌肉 上腹肌。

  你所需要的 用于仰卧的毛巾或垫子。
 
  要领 双膝弯曲仰卧,双脚着地。双手置于脑后,运用腹部肌肉,将肩部抬离地面一些(注意:不是坐起),然后慢慢放低身体。
 
  运动量 初学者做2—3组,每组30到50次;中等水平者做2—3组,每组50到70次;熟练者做2—3组。每组70到100次。
 
  小建议 抬起身体时呼气,躺下时吸气。下巴抬起,双肘张开。





 
  抬腿运动

  获得锻炼的肌肉 下腹部。
 
  你所需要的 用于仰卧的毛巾或垫子。
 
  要领 仰卧在垫子上双腿抬起,膝盖弯曲成适当角度。手放置于脑后,将膝盖抬起贴近胸部,然后慢慢放下。

  运动量 初学者做2—3组,每组30到50次;中等水平者做2—3组,每组50到70次。

  小建议 当臀部抬离地面时,注意收缩你的腹部。

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