定制魔鬼减肥瘦身计划

最科学的减肥方式仍然是合理膳食加运动健身。听到这儿,可能你会很泄气,谁不知道少吃多运动能减肥啊?可咱哪有那毅力啊?其实,导致你减肥失败的原因主要还是错误的方法,缺乏毅力并不是最主要的问题。那么如何制定一份安全合理、绝对有效的减肥计划呢(比如每个月减4斤)?那就要仔细阅读以下的文章啦。   

减肥计划入门篇花费了大量时间和减肥的金科玉律   

长期坚持减重计划,速度不宜过快,不可急于求成   

短期内过度限食可能见到暂时效果,但如不长期坚持减少膳食中的热量,不积极运动,则很难使体重保持在已降低的水平。个别人的体重反弹明显,甚至超过减重前的原始水平。   

合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量;既要满足人体对营养素的需要,又要使热量的摄入低于机体的能量消耗,让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。改变膳食的结构和食量。少吃零食,少食油炸食品,少吃盐;减少点心和加餐,控制食欲,七分饱即可。   

尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法,用少量油炒菜,养成饮用白水和茶水的习惯。   

进食应有规律,不暴饮暴食,也不要漏餐。   

减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、碳水化合物如谷类增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。   

注意饮食的能量密度能量密度系指一定体积的食物或膳食所产生的能量,即选择体积较大而所含的能量相对低的食物,1克脂肪提供9千卡能量,而1克蛋白质或1克碳水化合物只提供4千卡能量。1两煮鸡块要比1两炸鸡块的能量低得多。蔬菜和水果的体积大而能量密度较低,又富含人体必需的维生素和矿物质,以蔬菜和水果替代部分其他食物能给人以饱腹感而不致摄入过多能量。平衡膳食中,蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比,应分别占总能量的15%~20%、60%~65%和25%左右。   

限食不是单纯限制谷类主食量,谷类中的淀粉是复杂的碳水化合物,有维持血糖水平的作用,不致使进食后血糖升高太快,也不致很快出现低血糖。低血糖会导致饥饿感反而使进食的食量加大。富含淀粉的谷类食物也富含膳食纤维,对降低血脂和预防癌症也有一定好处。减少总的食物摄取量时,也要相应减少谷类主食量,但不要减少谷类食物占食物总量的比例。   

减少能量摄入以减少脂肪为主。血脂异常者限制摄入富含饱和脂肪和胆固醇的食物(如肥肉、内脏、蛋黄)。注意选择一些富含优质蛋白质如瘦肉、鱼、蛋白和豆类的食物。   

在能量负平衡时,摄入足够蛋白质可以减少人体肌肉中的蛋白质作为能量被消耗。

  

减肥计划提高篇,速度不宜过快   

1个月减4斤,你做得到   

要想减去这4斤肥膘,光限制和调配饮食就不够了,还要加上积极运动。具体计划是,每天膳食中的热量比原来日常水平减少约1/3(注意是热量而不是饭量),这是达到每周能降低体重1斤的目标的一个重要步骤。这个计划中,女性每天摄入热量为1000~1200千卡/天,男性为1200~1600千卡/天,或比原来习惯摄入的能量低300~500千卡。避免用极低能量膳食(即能量总摄入低于每天800千卡的膳食)。注意为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足,应适量摄入含维生素A、B2、B6、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。可以按照推荐的每日营养素摄入量设计添加混合营养素补充剂。如何使自己每天摄入的能量低300—500千卡,请以下表为依据。   

减肥计划   

升级篇膘,光限制和调配   

即使在用药物减肥的情况下,增加运动与控制膳食仍是不可缺少的主要措施。提倡采用有氧运动,有氧运动多为动力型的,并有大肌肉群如股四头肌、肱二头肌等参与的运动,例如:走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪及舞蹈等。因为中等或低强度运动可持续的时间长,运动中主要靠燃烧体内脂肪提供能量。   

减肥没必要靠剧烈运动,中、低强度运动可以增加能量代谢,不同运动量的运动消耗的能量区别很大,剧烈运动消耗热量可达40%,强度过低的运动消耗的体内热量可能只有3%。每天的运动量和时间应按减体重目标计算,需亏空的能量中的50%(40%~60%)应该由增加体力活动的能量消耗来解决,其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量来解决。如希望在1个月内减体重4斤,即每周计划减体重1斤,则需要每天亏空能量约550千卡,其中通过增加运动量以消耗225千卡,即每天需要增加中等强度体力活动1小时,或低强度体力活动2小时。如计划在1个月内减体重3公斤,则每周需减体重0.75公斤,即每天需要亏空能量约800千卡,其中通过运动增加消耗400千卡,每天需要增加中等强度体力活动1.5~2小时,或低强度体力活动2.5~3.5小时。增加体力活动的时间,可以有意识地结合日常活动来安排,不一定非去运动场。比如每天骑车上下班30分钟,消耗能量180千卡,下班回家后带孩子玩15分钟,消耗能量75千卡。

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