产后健美操

  职业女性因固定的工作姿势容易罹患颈椎病、腰腿痛等;舒适和缺乏运动的生活方式使她们的身躯发胖,失去了苗条动人的身材;一些产后女性也因为不懂得锻炼使体型变得臃肿失衡,产后健美操可以有效地改善女性的健康状况,充分展示女性特有的风采。

  第一节:收紧腹肌运动
  1.直立,屈膝,弯腰,躯干与地面平行,双手扶膝,脸朝前。
  2.吸气,呼气,同时收紧腹肌。屏住呼吸,收紧腹肌,直到需要呼吸时止。重复3次为1组,做3一5组。

  第二节:蹬车运动
  1.仰卧,双手放在臀下,头、肩稍离地。
  2.收紧腹肌,双腿轮流用力向下做蹬自行车状,重复12次为1组,做3-5组。

  第三节:并腿挺伸运动
  1.仰卧,双手置臀下,头、肩稍离地。
  2.双腿并拢,屈膝,小腿离地,稍停,然后双腿在不接触地面情况下,用力向下挺伸,尽量伸直,重复12次为1组,做3-5组。

  第四节:躯干扭转运动
  1.仰卧,双手抱头,左腿伸直,稍离地面,右腿屈膝,向上提起,左肘触右膝,头转向右侧。
  2.收缩腹肌,左腿屈膝,向上提起,与右腿并拢,然后右腿伸直,左腿仍保持屈膝姿势,扭转身体,向相反方向重复以上动作,12次为1组,做2-3组。

  第五节:交替踢腿运动
  1.仰卧,双手置臀下,双腿向上抬起,脚掌指向屋顶,膝微屈,小腿交错。
  2,收紧腹肌,缓慢放下两腿,保持背部平直,然后轻轻地交替上下踢腿,头和肩膀抬离地面,眼视腹部,上述动作进行5分钟为1组,做1-2组。

  第六节:下颔抬起运动
  1.仰卧,双手抱头,背部紧贴地面,膝稍屈,脚跟着地。
  2.收紧腹肌,尽量将下颔抵住胸部,然后抬起,再抵住胸部,再抬起,重复20次为1组,做1-2组。

  第七节:下颔侧抬运动
  1.仰卧,双手抱头,头、肩略微抬起,双脚并拢屈膝,扭向右侧。
  2.面朝屋顶,下颔抵住胸部,收紧腹肌,然后抬起,再抵住胸部,再抬起,身体扭向左侧,重复以上动作,双侧各做20次为1组,做1-2组。

  第八节:举腿抬下颔运动
  1.仰卧,两腿并拢抬起,双脚指向屋顶,头部稍离地面。
  2.举腿的同时抬下颔,收紧腹肌,下颔抵住胸部。头部还原,然后再抬起,再抵住胸部,动作进行时宜屏注呼吸,重复20次为1组,做1-2 组。

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