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1分钟的美腹极效运动

       1分钟你能做多少个仰卧起坐?30?40?眼前晃动的是体育老师满意的脑袋,手掌下是丰满型的“小肚腩”。“晃点儿”我们的是不是那100分的仰卧起坐?

  起来、倒下、一呼一吸,
肚皮皱起来又打开,练的是小肚子,疼的却是腰,简单的动作到底哪里出了问题?

  现在我们来介绍最具平坦腹部的有效3招儿,每招儿2步,纠正你最容易出错的1步。坚持12周练习,美腹修型成正果。


练习一:静力俯卧小臂支撑——收紧腹肌


练习二:垫上半程收腹——收紧腹直肌


练习三:仰卧举腿——收紧腹直肌、腹横肌

  私教提示:

  ●呼吸提示: 动作过程中,起的状态(用力状态)呼气,退力状态时吸气。

  ●腹式呼吸: 腹式呼吸,有助于收紧腹横肌。它的要点是:静坐,呼吸时胸腔不要打开,通过腹腔吸气,吸气的时候感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。

  ●动作提示: 现在开始忘记中学时你创造的1分钟仰卧起坐记录。

  任何一项针对肌肉的有效练习,都要求在动作过程中充分调动肌肉,动作过快很难体会肌肉的感觉。

  私教提示

  ●频率1∶3知道吗?在力量练习的时候,用力的过程只能起到20%~30%的作用,而退力的过程却能起到60%~70%的作用。所以在练习时我们也通常按1∶3的比例进行。试着在一个动作的过程中这样做——用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。

  ●饭后1个半小时是腹部练习的最好时机,如果你以减肥为目的,练习结束1个小时后再进食。睡前2小时最好不要补充过多的食物。如果你喜欢有型的腹肌,练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。

相关专题: 收腹肚腩
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