漂亮身材四周锻炼详单

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  1.扭腰

  目标:锻炼臀部、大腿和腹部肌肉

  STEP1:如图,双手叉腰,右脚向前迈大约半米,同时夹紧臀部,左脚向后并放低身体,双腿与地面分别呈90度。

  STEP2:夹紧臀部慢慢向右转动身体,感到臀部在慢慢提升。然后恢复原位并站起,换另一边重复同样的动作。

  提示:注意保持背部直立,身体不要前倾,重心要放在前脚。

  基础目标:20组/天

  提高目标:将双手放在脑后,20组/天,从而使肌肉得到更加充分的锻炼。

  2.提臀

  目标:锻炼臀部、大腿肌肉

  提示:保持身体的平衡,并始终保持臀部紧绷。

  基本目标:15组/天。提高目标:将双手放在脑后,20组/天,由于离开了双臂的支撑,臀部和大腿肌肉会承受更大强度,从而加大锻炼的难度。

  STEP1:平躺于地面,双臂放在身体两侧,手心向下,双腿弯曲放在距臀部20厘米的地方。

  STEP2:夹紧臀部,脚跟用力踩地使臀部上抬,直到身体(从肩部到膝部)呈一条线。保持2秒后慢慢将身体放回地面。

  3.背脊练习

  目标:背部肌肉

  提示:量力而行,不可使用蛮力,以免拉伤肌肉。

  基本目标:10组/天;提高目标:双臂向身体两侧展开,整个身体得姿态像字母“T”,10组/天。这样背部肌肉会承担更多压力。

  STEP1:如图,脸朝下,趴在地面上,双手放在肩下,双肘紧贴身体两侧。

  STEP2:吸气,用背部肌肉带动胸部慢慢抬高,到距地面15厘米,停住,心里默数三秒,然后呼气,放低身体,回复到准备动作。

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