曼妙身材 芭蕾塑身法

几乎每一个人都羡慕练芭蕾的人的修长的身材,羡慕他们保持身材的文雅方式,他们的优雅动作,和他们完美的双腿。

  展开式 塑造大腿和小腿

  

  A用你的一只手抓住椅子背或者柜台来做为支撑,然后向天花板方向抬起你相反的手臂。脚后跟并紧站立,脚尖朝外。然后慢慢得抬起脚后跟离开地面约2英尺远,这样你就用你的脚尖着地了。

  B保持腹部收紧,肩膀下沉,背部挺直,膝盖弯曲,放低身体至12英尺。保持一个节拍,回到初始位置,然后重复做。在做的过程中始终保持用脚尖着地。做2组,每组10次。

  大幅度展开运动 收紧你的大腿和臀

  

  A用你的一只手抓住椅子背或者柜台来做为支撑,然后向天花板方向抬起你相反的手臂。双脚分开约3英尺远,脚尖朝外(如上面的展开式)。保持肩膀下沉,腹部收紧,向下收缩盆骨,弯曲膝盖。尽可能的向上抬起你的脚后跟。

  B保持盆骨收缩,挤压你的臀部,同时把你的大腿和膝盖后压。(这是一个很微妙的动作。)保持这个姿势一个节拍的时间,然后放松,重复做,在做动作的过程中始终保持脚尖着地,膝盖弯曲。做2组,每组20次。

  卷曲式 协调腹部和腿部肌肉

  

  A仰面躺在地上,向上径直抬起右腿,同时收缩腹部,左腿抬离地面约1英尺,这样双腿就形成90度角,脚尖绷直。上半部身体卷曲,肩膀抬离地面,双手抓住右小腿或者大腿。保持这个姿势15到30秒钟,保持胳膊肘抬起,肩膀离开耳朵,腹部收紧。

  B换腿做,在做的过程中始终保持肩膀和头部离开地面。每条腿做3次。

  反方向俯卧撑 塑造手臂,肩膀和背部

  

  A双腿伸直坐着,双臂放在身体两侧,双掌放在地上,大拇指朝前,指尖朝外。收缩盆骨,尽可能的向上抬起你的臀部。

  B弯曲你的胳膊肘,放低你的身体约2英尺,数1、2,然后把身体抬高。注意在做的过程中保持盆骨收缩,腹部收紧。做15次。

  抬腿运动 收紧大腿,臀部和腹部

  

  A右手放在椅子或者柜台上,左手放在髋关节上。尽可能的向上抬起你的左腿,使其径直抬起至身前。左脚脚尖绷紧,使你的脚尖轻微外转。

  B抬起,然后放低你的左脚几英尺。做3组抬起运动,每组5次,每组之间把脚放在地上休息1秒钟。在做的过程中保持站立的腿伸直,腹部收紧,换右腿重复做。

  臀肌提升运动 收紧大腿和臀部

   

  A把双手放在椅子或柜台上,但是不要把你整个体重都压在上面。腹部收紧,收缩盆骨,把左腿向后伸直,脚尖绷紧。

  B把左腿向身体侧面抬起,保持右边髋关节下沉,两边的髋关节都朝前。做2组,每组做20次。换右腿重复做。

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