拯救生理疼痛美体塑身操

    高跟鞋是许多女性的“宠儿”,从视角上令双腿变得修长,走路时更加高贵优雅,姿态撩人,可惜高跟鞋亦同时带给她们许多痛苦和烦恼。由于长时间穿着不合适的高跟鞋,女士们经常出现脚底疼痛、小腿疲劳、腰酸背痛等问题,增加患上足底底膜炎、关节炎、骨盘前倾、膝盖劳损、大拇趾外翻等毛病。

  以下四个瑜伽体位,正好针对高跟鞋带来的生理问题。强化腿部的肌肉,伸展长期劳损的关节和肌肉,以及加强身体的平衡感和隐定性。

  一、“座椅式”击退足底底膜炎

  足底筋膜炎其中一个成因是穿着太高的高跟鞋,使重心往前移,压力集中在脚掌,长久下来会造成足底筋膜炎,出现疼痛、红肿等症状。

  动作:山式站姿,双腿并拢,抬头挺胸,背部挺直。

  呼气,双腿并拢向后蹲坐,想象后方有一个座椅,直致大腿与地面成平衡。

  然后屈起脚底,令脚跟离地,保持这个姿态五至八个呼吸。吸气还原至山式站姿。

  功效:强化足底及小腿的肌肉力量,锻炼身体平衡感。

  提示:请将重心放在脚掌前面,保持腰背挺直。若发现平衡有困难,可依靠墙壁练习。

   二、“战士式第一式”纠正骨盘前倾

  穿上高跟鞋后,身体重心就会向前面,令盘骨前倾,加大腰椎弧度,腰背肌肉长期过度用力劳损,会引致腰酸背痛。

  动作:山式站姿。吸气,双腿打开约4英呎宽,双手打开与肩水平,形成一个“大”字。

  双手向上提起,手指朝天,双掌合十于头顶上。

  将身体和左脚以90度转向左面,面向前方。

  屈曲左膝直至大腿与小腿成90度角。

  保持这个姿态5至8个呼吸。

  完成后,换另一只脚重复上述步骤。

  功效:纠正骨盘前倾问题,伸展背部、胸部和脊椎;亦有助舒缓腰背痛及坐骨神经痛。对于强化脊椎及身体柔软度很有帮助。

  提示:保持下盆干向正前方。膝盖不过脚尖,臀部内收。

  三“向下狗式”保持双腿修长

  要彻底消除因穿高跟鞋对双腿、臀部及腰背的不适和疲劳,向下狗式会是个不错的瑜伽体位,既能令腿部得到伸展,亦能加强背部的力量,减少因穿高跟鞋引起的腰酸背痛。

  动作:跪坐地上,双手撑地,以猫式作准备动作。

  吸气;同时伸直膝部,提高臀部,直至脚跟着地。

  形成一个三角型。保持这个姿态20至30秒。还原后以婴孩式休息一会。

  功效:有效伸展小腿、大腿、臂部,让双腿保持弹性。减少腿部静脉曲张的机会,还消除脚跟和肩膀疼痛,强壮坐骨神经。

  提示:保持双腿蹬直,手扯和脚趾向前方;避免拱背及屈膝。若脚跟踩不到地,先用鼻深吸气,将臀部抬起,嘴巴呼气,压下腰背和脚跟,多练习就会慢慢进步。

  四“卧伸腿式” 消除小腿疲劳

  穿起高跟鞋站立时,身体前倾后小腿的肌肉会缩短及收缩,会引致小腿疲劳过度,造成小腿挛缩。

  动作:平躺地上,双臂放在身体两旁。

  右脚曲膝,右手握着右脚拇趾。

  吸气,慢慢把右脚蹬直,往上伸展,脚跟向上,脚趾朝向脸。

  保持这个姿势约20秒,换脚重复以上步骤。

  功效:伸展小腿、大腿腘绳肌,改善腿部僵硬、挛缩的问题,同时亦有助舒缓背痛、坐骨神经痛。

  提示:保持左脚蹬直,左边盆骨紧贴地,亦要避免拱起背部,也不要缩起或升高肩膊。如无法抓紧脚趾,可将瑜伽绳套在脚掌上,然后改拉着绳头,但仍要保持上下脚都蹬直。

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