跟我学时尚MM美臀操

  我们的身体曲线主要由三个围度组成:胸围、腰围、臀围。女子健美体形的“围度”要求大致范围是:胸围约为身高的一半;腰围约比胸围小20cm,髋围约比胸围大4cm。女性的臀部是女性美的重要展现,让臀部更健美,是改善身材的捷径。

  臀部的基本形状应该是结实和富有弹性、浑圆、小巧,跟大腿有很清楚的界线。有些人很瘦,臀部下塌,几乎没有曲线可言;还有一些人臀部又过于肥大松垮,跟大腿混为一体,模糊不清。下面这些动作就是为臀部不够理想的人设计的。大臀美女的简易瘦臀法[组图]

  跟我练

1、紧臀操 


 

  运动步骤:

  (1)脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。

  (2)仰卧,依次抬起臀部(收紧),再挺起下背部部、中背部、上背部,大腿与地面平行,保持此姿势10抄钟,再由上背部依次缓缓落地。

  (3)俯卧,脚上抬,保持10抄,落下。

  (4)俯卧,腿离开地面,脚尖朝外开合。以上动作做10--20个

 

2、椅子上的臀部练习


 

  动作步骤:

  (1)身体尽量正,屈腿小幅度上抬,频率要快。(腿尽量不落地)

  (2)身体正,腿部伸直,小幅度上抬,频率快。

  (3)半跪,身体尽量正,腿部伸直,腿部小幅度上抬,频率快。

  (4)半跪,身体尽量正,腿部伸直,小幅度上抬,频率快。以上每个动作做50--100个

3、负重的臀部练习


 

  运动步骤:

  (1)跪撑,侧抬腿起落。

  (2)跪地,前额贴小臂,大腿向上起落,落点与身体平行。

  (3)跪撑,一腿伸直,脚尖朝外,侧抬。以上每个运动做10-20个

  注意:小腿所敷沙袋为1.5--2公斤。做每部分练习,都要先做热身运动,以免拉伤。做完后需做伸展性练习。

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