平坦性感的腹部


  大腹便便实在是一件令人苦恼的事,尤其对于妇女来说。为此,不少人或克己节食,或虔诚服药,或手术减脂,然效果并不理想。这里向大家推荐美国著名健美体操教练兰德·考瑞创编的“腹部健美法”,具有一定的科学性,而且行之有效,不妨一试。

  清晨洗漱完毕,可不进早餐,饮一杯加糖柠檬水,以供体能之需。

  她的一些学员曾担心做第一节和第八节时,需要屏气是否安全。兰德·考瑞指出,除孕妇和高血压患者不得屏气外,其他健康人屏气无妨。

  正常人做这套操时,先做几次呼吸,收紧腹肌,保持这种状态然后开始锻炼,一直坚持到需要呼吸时才能放松。这套操一般练两周后,腹部会有明显改善。

  第一节收紧腹肌运动

  1.直立。屈膝,弯腰,躯干与地面平行,双手扶膝,脸朝前。

  2.吸气,呼气,同时收紧腹肌屏住呼吸,收紧腹肌,直到需要呼吸时止。重复3次为1组,做3—5组。

  第二节蹬车运动

  1.仰卧,双手放在臀下,头、肩稍离地。

  2.收紧腹肌,双腿轮流用力向下做蹬自行车状。重复12次为1组,做3—5组。

  第三节并腿挺伸运动

  1.仰卧,双手置臀下,头、肩稍离地。

  2.双腿并拢,屈膝,小腿离地,稍停,然后双腿在不接触地面情况下,用力向下挺伸,尽量伸直。重复12次为1组,做3—5组。

  第四节躯干扭转运动

  1.仰卧,双手抱头,左腿伸直,稍离地面,右腿屈膝,向上提起,左肘触右膝,头转向右侧。

  2.收缩腹肌,左腿屈膝,向上提起,与右腿并拢。然后右腿伸直,左腿仍保持屈膝姿势,扭转身体,向相反方向重复以上动作。重复12次为1组,做2—3组。

  第五节交替踢腿运动

  1.仰卧,双手置臀下,双腿向上抬起,脚掌指向屋顶,膝微屈,小腿交错。

  2.收紧腹肌,缓慢放下两腿,保持背部平直。然后轻轻地交替上下踢腿,头和肩膀抬高地面,眼视腹部。上述动作进行5分钟为1组,做1—2组。

  第六节下颏抬起运动

  1.仰卧,双手抱头,背部紧贴地面,膝稍屈,脚跟着地。

  2.收紧腹肌,尽量将下颏抵住胸部,然后抬起,再抵住胸部,再抬起。重复20次为1组,做l—2组。

  第七节下颏侧抬运动

  1.仰卧,双手抱头,头、肩略微抬起,双腿并拢屈膝,扭向右侧。

  2.面朝屋顶,下颏抵住胸部,收紧腹肌,然后抬起,再抵住胸部,再抬起。身体扭向左侧,重复以上动作。双侧各做20次为1组,做l—2组。

  第八节举腿下颏运动

  1.仰卧,两腿并拢抬起,双脚指向屋顶;头部稍离地面。

  2.举腿的同时抬下颏,收紧腹肌,下颏抵住胸部。头部还原,然后再抬起,再抵住胸部。动作进行时宜屏住呼吸。重复20次为1组,做1—2组。

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