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健身可以喜新厌旧

  如今用仰卧起坐来保持腰肌已经变得日渐过时,靠节食来减肥也越来越老套……现在,该是“更新”老旧的健身方式的时候了。

  目标1:减肥

  老方法:节食

  新方法:力量训练和有氧训练结合

  有氧运动:每星期在4~5天里抽时间进行慢跑、跳绳、骑自行车等。训练每次30~60分钟。

  耐力训练:做全身性的运动,一周2次;身体各部分单独训练,一周4次。每次训练时,选择一个适当的强度、重量,做负重前举、颈后推举、健身器械等动作……做2~3组,每组8~12次。为了防止出现停滞不前的状态,你应该不断变换训练的运动项目和强度。

  其他尝试:滑冰、举重、骑自行车、跳舞、竞走、跑步。

  目标2:坚实有形的腹肌

  老方法:仰卧起坐

  新方法:瑜伽——改进型的俯卧撑

  瑜伽能使你的腹肌以一种新的方式单独地收缩。首先,以前臂和膝盖支撑起身体,肘与肩同宽,膝与臀同宽,脚趾屈起来;接着,将肩部放下去,同时收缩腹肌,把上身的重量转移到前臂上;把脚滑向后方,腿渐渐伸直,从头到脚保持一条直线,将重量均匀平衡在手指和脚趾上,保持背部的笔直,同时收腹。这样保持30秒,将手臂抬起来后保持1分钟,如此重复3-4次。

  其他尝试:舞蹈、划船、举重。

  目标3:雕塑般的臂膀

  老方法:引体向上

  新方法:拳击

  拳击可以使你消除肌肉松弛,拥有强健有力的肌肉。运用下勾、直击、侧摆等各种出拳姿势各出拳25次,左右手交替进行。每次锻炼时,变换姿势的顺序。开始时,脚尖略向外,脚跟离地,以便可以旋转;将肘弯起来紧贴肋部,拳头置于脸颊下面;出拳时,左脚踏出,髋部转向右边,带动左肩向前,同时在面颊的高度上将左臂开始击出,拳心向下快速将拳收回,恢复原位,再出右拳。

  其他尝试:攀岩、体操训练、划船、举重。

  目标4:苗条的双腿结实的臀部

  老方法:高抬腿跑

  新方法:体操训练

  为了使你更加健美有力,你不妨试一试单双腿跳跃训练。两腿并拢站好,单脚往右跳,全脚撑着地,稍作平衡后单脚向左跳回。这样慢慢跳12-15次后,逐渐加快节奏。这时快速单脚往左跳,再向右跳回,然后双脚向上跳,尽你所能,越高越好。反复训练10-12遍。

  其他尝试:球类运动。

相关专题: 健身
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