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半小时运动操

一套简单的六节操,对腰部、臀部、腹部有非常好的改造作用。在十四天后就会初见效果。且每星期只要做二到三次。有兴趣的你就试试吧。

第一节、两腿笔直立于椅子后面脚跟并拢,脚尖分开成四十五度角。双手自然扶于椅背之上肩部向后挺直。(练习时,将一条腿向上弯曲至另一条腿的膝关节处打开注意脚背要绷直停留一分钟换腿练习)

第二节、立于椅子后方,双手扶椅,背手臂伸直,肩部挺直,两腿略微弯曲,脚尖着地,脚后跟要尽可能地向上抬升。(练习时,腹部提气臂部慢慢向上抬起放松。如此三次,然后再提气将臂部向下移三次,注意练习时脚后跟始终不能着地。)

第三节、跪于椅后,双手握住椅背。注意手臂要放平,臀部肌肉绷紧两腿膝部可以稍稍空开一些距离。(练习时,将身体重心移向一条腿,另一条腿侧向抬起,膝盖高于脚面,上身不要移动,将腿尽可能抬高后,放松,再回到原地。如此十次之后换腿)

第四节、将椅背朝向自己。一条腿抬起笔直搁于椅背之上(以脚踝扣住椅背最好)。立于地面的另一条腿可以微微有些弯曲。与招起的那条腿成九十度。(练习时上身前倾双手交叉放在脚部关节之上头部向前探伸数至下。放松。连续三次换腿练习。)

第五节。跪于椅后,双手保持肩宽距离。微微弯曲,扶于椅背练习时一腿伸直上身保持笔直。身体向另一边靠,重心落在着地的脚上,同时,臀部也随之收紧,腿不必抬太高,抬起后,前后微微摆动,再放下,回到原先的跪式姿势,这样练习十次之后两腿交换。

第六节。面向椅背,坐在地上,双手扶住椅背,一腿弯曲置于身前,将身体重量放在这一腿上。(练习时另一条腿向后伸,臀部向前推,然后,将后面的腿略微向上抬高,停留一分钟,再放下做十次后,换腿练习)


相关专题: 健美操
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