10式普拉提练就诱人美腿

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1.原地下蹲

  锻炼部位:大腿前侧、臀
  准备动作:两脚与肩同宽,脚尖稍向外分
  呼吸配合:吸气时,下蹲至大腿基本与地面平行,膝盖与脚尖同方向(不超过脚尖);呼气时,站直,恢复准备姿势。
  15-20次一组 做3组

2.肘撑抬腿

  锻炼部位:臀、大腿后侧
  准备动作:两肘与肩同宽撑于垫上,两膝与髋同宽跪撑于垫上
  呼吸配合:吸气时,一腿向后伸直;呼气时,伸直的腿向正上方抬起(动作时,髋要保持正直,不要扭转)。
  15-20次一组 做3组

3.半桥式

  锻炼部位:臀、大腿前侧、腰腹肌
  准备动作:面朝上躺在练习垫上
  呼吸配合:吸气,仰卧屈腿,使大小腿间的夹角成90°,两臂放于体侧,两脚、两膝、两侧髋呈一条直线;呼气,伸直的腿向正上方抬起,脊柱由下至上逐渐离开垫子;再吸气,脊柱由上至下逐渐靠回垫子,呼气至身体放平。
  15-20次一组 做3组

4. 伸拉小腿

  锻炼部位:小腿肌肉群
  动作:前后分腿站立,将重心放在前腿,后腿向下压,使脚后跟尽量踩地。维持动作30秒-1分钟,然后换另一条腿,重复动作。做2组

5. 伸拉臀部

  锻炼部位:臀部肌肉群
  动作:身体直立面向前站立,一侧抬腿,使大腿与地面平行,向反方向扭转,维持动作30秒-1分钟,然后换另一条腿,重复动作。做2组

 6.半桥式的高级动作

  锻炼部位:臀、大腿前侧、腰腹肌
  准备动作:与半桥式相同
  提升动作:半桥式处于静止状态时,慢慢伸直一侧腿,于身体成一条直线。(注意:抬腿时,重心要放于两腿中间,不要移到支撑腿一侧。)
  15-20次一组 做3组

7.原地下蹲转体

  锻炼部位:大腿前侧、臀、腰腹部、对上肢三角肌有刺激作用
  准备动作:两脚与肩同宽,脚尖稍向外分、两手相握向前伸直肩高
  呼吸配合:吸气时,下蹲至大腿基本与地面平行的同时,扭转上半身成45°,膝盖与脚尖同方向;呼气时,站直,恢复准备姿势。
  15-20次一组 做3组

8.伸拉大腿内侧

  锻炼部位:大腿内侧肌肉群
  动作:两腿打开成髋的2倍,脚尖向前,向一侧下蹲,身体稍向对侧倾斜,维持动作30秒-1分钟,然后换另一条腿,重复动作。做2组

9. 伸拉臀大肌

  锻炼部位:臀部肌肉群
  动作:原地坐于垫上,两腿伸直,上半身直立(尽量不动),一侧腿 屈膝,让大腿尽量贴近身体,上半身向屈腿一侧扭转,维持动作30秒-1分钟,然后换另一条腿,重复动作。做2组

10. 伸拉大腿前侧及髂骨

  锻炼部位:大腿肌肉及腰腹部
  动作:身体直立,屈一侧腿,使脚后跟尽量贴近臀部(屈腿、膝盖在髋关节后侧),维持动作30秒-1分钟,然后换另一条腿,重复动作。做2组

爱心提示:

  1.除伸拉动作外,其它动作进行时,要保持挺胸、收腹、塌腰、沉肩、膝盖分开程度不能超过脚尖(防止膝关节损伤);

  2.伸拉动作进行时,维持伸拉动作30秒-1分钟,不要憋气,不要做震颤式伸拉,保持匀速呼吸;

  3.做一些抬腿动作时,如果不能保持身体平衡,可以手扶一个固定物,避免摔倒。

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