走路也瘦身

 不是每个觉得自己胖的人都能得到“肥肥”的称谓,只有体质指数“BMI=体重(公斤)/身高的平方(米)”大于等于25的人才算是。相信每一位“肥肥”都无时无刻不在做着瘦身成功的美梦,但并不是所有的运动方法都适合他们的生理状况。“肥肥”们大多承受着高血压、高血脂、甚至心脏病的困扰,那些剧烈的、高冲击力的、刺激性强的运动,虽然看起来能消耗更多的热量,但极有可能造成血压升高,心率增加,心肌缺氧导致脑溢血、心胶痛、心肌梗塞,甚至猝死,所以他们需要的是更加安全的瘦身运动。



  “肥肥”慢走脂肪快走

  看似没什么消耗的慢走其实是专家们一致推荐的最适合“肥肥”们练习的运动,它不仅能消耗更多的热量,还能减轻因身体过重而对膝关节造成的压力,而且走得越慢,消耗的热量就越多。这是因为“肥肥”们过宽过重的体态使他们在迈出每一步时都要大幅度地摆动四肢,同时稳定性较差的身体也需要全身肌肉的共同支持才能保持住平衡,当然会消耗掉更多的热量了。而且慢走对身体更有益,燃烧了体内多余的脂肪不但减轻了心血的负担,而且能预防成年型糖尿病、高血压、高血脂症、心脏病、脂肪肝等疾病。另外,慢走也不会使心跳迅速加快。







  选好装备健康慢走

  慢走的装备虽然不像其他的运动有诸多的讲究,但对“肥肥”们来说,也要比普通人多加注意。首先,慢走时的服装要柔软、有弹性,“肥肥”们往往走不了多久就大汗淋漓了,所以透气性好又吸汗的布料自然是上上之选。

  “肥肥”们的膝关节和脚踝承受着身体的重大压力,在慢走时选一双合适的慢走鞋无疑是最重要的装备。慢走鞋的鞋底要有弹性,这样可减少每走一步关节所承受的冲击,另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲,因为慢走时脚后蹬更有力,脚的弯曲程度也更大,脚跟部需要稳定和牢固。建议你最好去运动品牌专卖店里去找一双合脚的慢走鞋,另外,如果你能将慢走进行到底的话,慢走鞋最好一年换一双。

  纠正姿势开心慢走

  不要再塌着肩膀、缩着脖子、低头又驼背了,地上并没有钱包给你捡。长期用这种极为错误的姿势走路,不仅会腰酸背痛、颈椎难受,还会使你的心情指数越走越低。亲爱的“肥肥”们,抬起头来看看你前方的蓝天绿树,顺便把上身挺直,肩膀向后向外努力伸展开,深吸一大口气把大肚腩起来,放松髋部,走路时让两手在体侧放松摆动,脚跟在着地时要坚定地踩上去,每跨出一步,必须是按先脚跟、再脚掌、然后脚尖的顺序着地。试试看,你很快就能感受到身体和心情的变化!




  设定计划严格慢走

  “肥肥”们的慢走需要有比一般人更加细致的计划,从时间到速度都要有严格的控制,千万不要想一口吃个胖子,随着体重的减轻慢慢增加运动量才明智!

  基础计划

  这个阶段主要是纠正不良的走路姿态,让身体适应慢走,并建立规律的慢走习惯。

  适用“肥肥”:BMI指数大于35

  速度:每小时2.5-3.0公里

  步速:每分钟60-70步

  时间:每周3次,每次20分钟

  晋级计划

  当你的身体对于上面的运动量已经得心应手了之后,相信你的体重也一起有所减轻,可以试试下面的计划了。

  适用“肥肥”:BMI指数30-35

  速度:每小时3.0-4.0公里

  步速:每分钟70-90步

  时间:每周3次,每次30-40分钟

  备注:如果这个计划走起来已经没有困难了,可以用同样的频率进行上坡走,如果不喜欢健身房里冷冰冰的走步机,家门口公园里的小山坡也是不错的选择。




  高级计划

  从现在开始,时间要延长了,没有趣味性怎么受得了,快慢交替、坡度交替,你会越走越轻松。

适用“肥肥”:BMI指数25-30

速度:每小时4.0-5.0公里

步速:每分钟90-120步

时间:每周3次,每次45分钟

备注:这组计划适合在走步机上进行。

  分分钟慢走执行表

0-3分钟 在水平坡度的走步机上以每小时4.5公里的速度慢走、热身。

3-5分钟 将走步机的坡度增加2度,提高速度到每小时4.7-5.0公里。

5-8分钟 同样的坡度,将速度提高到每小时5.0-5.5公里。

8-10分钟 保持同样的速度,将走步机的坡度增加3度。

10-13分钟 保持同样的速度,将走步机的坡度增加4度。

13-15分钟 保持同样的速度,将走步机的坡度增加6度。

15-16分钟 放慢速度到每小时4.0-4.5公里,将走步机的坡度增加1度。

16-19分钟 提高速度到每小时5.0-5.5公里,将走步机的坡度增加2度。

19-22分钟 降低速度到每小时4.5-5.0公里,将走步机的坡度增加5度。

22-24分钟 保持刚才的速度,将走步机的坡度增加10度。

24-26分钟 将走步机的坡度调低8度,速度降低到每小时4.0-4.5公里。

26-28分钟 保持同样的速度,将走步机的坡度增加6度。

28-30分钟 保持同样的速度,将走步机的坡度增加4度。

30-32分钟 降低速度到每小时3.5-4.0公里,将走步机的坡度调低5度。

32-35分钟 速度增加到每小时5.0-5.5公里,将走步机的坡度增加3度。

35-38分钟 保持同样的速度,将走步机的坡度增加3度。

38-40分钟 保持同样的速度,将走步机的坡度降低5度。

40-45分钟 将走步机的坡度调整到水平,慢慢降低速度,直到速度达到每小时3.3公里。

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