五一假期健康瘦身全攻略

导语

五一假期又将来临,是预备好出外旅行呢?还是留在家中调养生息?出外旅行要准备好各种所需,更加要有一个好身体。待在家中调养更是为了在调节平常上班带来的身心疲累。趁着这个假期,赶快动起来吧,调节健康身体从现在做起。爱美女性网教你五一一周健康快速瘦身,让你拥有一个美丽的身体。好好利用五一这7天长假让自己从精神到身体都彻底地放松和改变。

      【小编提示】五一假期又将来临,是预备好出外旅行呢?还是留在家中调养生息?出外旅行要准备好各种所需,更加要有一个好身体。待在家中调养更是为了在调节平常上班带来的身心疲累。趁着这个假期,赶快动起来吧,调节健康身体从现在做起。爱美女性网教你五一一周健康快速瘦身,让你拥有一个美丽的身体。好好利用五一这7天长假让自己从精神到身体都彻底地放松和改变。Are you ready?Let's go!


第一,合理饮食。
    平常工作大吃大喝的应酬事肯定免不了,有时忙于工作会忘记吃饭,一日三餐不定时,很容易会造成胃痛等情况。趁着一周假期,好好从食疗膳食方面调理身体才是养身健体的根本。

注意事项:
在减肥过程中,确保健康地瘦身是非常重要的。爱美女性网解读8条基本健康饮食指南:

1. 每天至少吃5份蔬菜和水果(一份等于一小碗)。

2. 尽可能选择粗粮类食品,比如野稻米、燕麦等。

3. 每天食用两份奶制品(低脂或脱脂)。对于50岁以上或0至19岁的人群,每天应再增加一份。

4. 每天摄取一些健康油脂,如橄榄油、葵花子油、亚麻籽油等。这个习惯可以保证你每天摄取足量的基础脂肪酸和维生素E。这些油脂可以用于拌凉菜、烹调或与其他成分混合使用于食物中。

5. 每天食用至少一到两份肉类、禽类、鱼类、蛋类、粮食豆类或黄豆类食物以保证蛋白质的摄入量。很多奶制品也是很好的蛋白质来源。

6. 限制食物中添加的糖和酒精的量。

7. 每天喝至少1500毫升水。

8. 每天服用复合维生素和微量元素补充剂


一周食谱(一):

第一天
  早:咖啡、苹果
  午:米饭(一小碗)炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤。
  晚:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜。
第二天
  早:麦片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄。
  午:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(1个),蔬菜沙拉。
  晚:绿豆粥(一小碗)馒头(一个),生拌茄泥,生黄瓜一根。
第三天
  早:乌龙茶、弥猴桃。
  午:烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
第四天
  早:大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个。
  午:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。
  晚:玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋,生黄瓜一根。
第五天
  早:咖啡、苹果。
  午:米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。
  晚:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。
第六天
  早:麦片粥(一小碗)、橙子。
  午:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜。
  晚:白薯粥(一小碗),凉拌菠菜、饼(一两)。
第七天
  早:绿茶、苹果。
  午:胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤。
  晚:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根。
  这份食谱是依据国际上流行的“分食法”(蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃,旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法)及有利于人体健康而设计的。坚持两个星期,你会发现不仅身材日渐苗条,皮肤也更加细腻光滑。如感到饿可在早午饭之间加酸奶一杯。


一周食谱(二):

第一天
早餐: 全麦吐司1片+ 白煮蛋1个+ 茶或黑咖啡1杯
午餐: 糙米饭半碗+ 炒青菜(豆苗+橄榄油1茶匙)+红烧牛腩(牛腩50克+白萝卜60 克+胡萝卜30克)+丝瓜汤+梨1个
晚餐: 糙米饭半碗+炒四季豆(四季豆70克 +橄榄油1茶匙)+清蒸鱼半条(加少许姜)+白萝卜汤(白萝卜50克)+番茄1个

第二天
早餐: 三明治1份(两片吐司夹火腿 +番茄半个)
午餐: 馄饨面1碗(馄饨4个+面半碗+1小把小白菜)+凉拌海带丝+苹果1个
晚餐: 胚芽饭半碗+凉拌西洋芹菜+味噌汤(豆腐2块)+杨桃1个

第三天
早餐: 全麦吐司2片+白煮蛋1个+绿茶1杯+大番茄1个
午餐: 胚芽饭半碗+炒草菇+冬瓜汤1碗+橙1个
晚餐: 糙米饭半碗+水煮青菜+洋葱炒蛋+金针汤(金针30克)+奇异果1个

第四天
早餐: 白粥1碗+荷包蛋1个+水煮青菜1碟
午餐: 鲔鱼三明治(盐水鲔鱼30克、番茄半个、小黄瓜)+沙拉1盘(最好以芹菜、生菜为主)+苹果1个
晚餐: 糙米饭半碗+水煮菜心+清蒸鱼半条+冬瓜汤+梨1个

第五天
早餐: 全麦吐司2片+白煮蛋2个
午餐: 胚芽饭半碗+豆芽鸡丝1碟+黄瓜炒Xm+白萝卜汤+橙1个
晚餐: 糙米饭半碗+炒豆苗菜一份(豆苗50克和橄榄油1匙)+凉拌竹笋+丝瓜汤+小番茄 10 个

第六天
早餐: 玉米1个+小餐包2个
午餐: 糙米饭半碗+清蒸鱼半条+凉拌西洋芹菜+菠菜汤+杨桃1个
晚餐: 糙米饭半碗+炒芥兰(芥兰50克和橄榄油1匙)+卤豆干4片+清炖香菇排骨汤+苹果1个

第七天
早餐: 全麦吐司2片+ 蒸蛋
午餐: 茄汁牛肉面(熟面条100克、牛肉100克、小白菜100克)+凉拌小黄瓜+木瓜半个
晚餐: 糙米饭半碗+番茄炒蛋(番茄、蛋1个)+水煮菠菜+苦瓜汤(苦瓜半条)+奇异果2个


第二,按时作息。

平常工作加班加点经常发生,通宵赶计划,赶进度,休息不够造成失眠得现象。每到放假睡懒觉。有时甚至变得晚上都睡不着,一到白天就打瞌睡,严重影响日常工作生活。趁这五一假期,好好利用起一周时间调整自己的生物钟,让身体恢复正常。这样身体才能正常吸收营养物质,排出废物。


第三,科学锻炼。
每天按计划规定做运动,让僵硬疲劳的身体恢复起来,把赘肉都甩掉。健身专家建议,做些有氧运动和无氧运动都可以。旅行的话可以多走路,多去郊外呼吸一些新鲜空气。在家的也可以做做各种有氧和无氧运动。

有氧运动最简单的就是爬楼梯,或者原地抬腿跳以及跳绳,这几项运动都非常简单而且有效,注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动,比如:举哑铃,主要做手臂收紧练习,15-20个/组,每次三组;仰卧起坐练习,20个/组,每次三组;提臀练习,20个/组,每次三组。没有哑铃,家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替,只要你记着别偷懒,坚持就是胜利。


一些简单的运动建议:

    1.30分钟有氧运动,如快走、慢跑等。

    2.10~15分钟的俯卧撑(10~15次/组、2~3组)、仰卧起坐(15~20次/组、2~3组)、俯卧两头起(15~20次/组、2~3组)练习。

    3.15分钟放松活动,注意伸拉时应每一部位有牵张感觉,保持这一姿势30秒钟以上。

    4.周末组织全家进行远足、登山等踏青活动,当然陪妻子逛街或大扫除也是好办法。

    5.每天23:00前就寝,保证七八个小时的睡眠,运动后尽快洗澡。

如果要参加健身会,对女性来说,瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说,器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。

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