白领居家谋“瘦”的四个奇招

        瘦,是一种教养;优雅是虚晃晃最具杀伤力的武器;如果我们修长,我们看上去会更优雅修长,瘦之高境界,代表了瘦得从容,瘦得体贴,瘦得优雅,瘦得仪态万方;最通俗的表白是:“身高不是问题,修长才是关键。”谁来帮我们修长?



        床、沙发、厨柜可以成为支点,床单、碟子、拖把能够成为道具!没人看见你流汗、不必担心“天生丽质”打上“后天制造”的标签,没有大块儿大块儿的时间被占用,不用强迫自己和冰冷陌生的器械建立亲密关系、不会很累很累……

       私人空间,家庭练功房开课!分分钟修炼瘦线条!
 



第一幕: 床

●铺床:你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个:上半身俯在床上,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,尽量伸展上肢。

● 时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸)

效力点:肩、上臂。



●侧躺: 侧立在床边(与床保持20公分距离),左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

● 时间:1分钟

效力点:伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。



●推床: 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始:双手撑住床沿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

● 时间:1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习,每组20~30次,重复2~3组,打造完美下半身线条)

效力点:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉。



●平躺:上半身平躺在床上,臀部在床沿外,双腿抬起平伸,双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上,高度与床同高)呼气双腿绷直,腹肌用力,收紧臀部,吸气,放松。

● 时间:1分钟

效力点:收紧大腿、臀部和腹部。

 



第二幕:墙。

帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门(确定门不会被突然打开否则……还有表面要光滑否则……)

●抚墙:双脚并立,双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢,拉开肩膀,双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,根据个人情况适度练习。

● 时间:1分钟

效力点:增强上半身的柔韧性,肩关节、腹部和后腰。

●平躺:平躺在沙发上,双腿屈起,双脚平放。抬起左腿,双手拉住左脚踝部,尽力拉抻左腿,如果柔韧性好,可以将左腿拉至与身体平行(根据个人情况尽力而为)。

● 时间:1分钟

效力点:大腿、小腿、脚踝以及腹部。






第三幕:沙发。

除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。

●仰起:平躺在沙发前的地面上,小腿平放在沙发上,双臂前伸。臀部为轴,利用腹肌的力量,抬起身体,双臂向前去够脚面。反复。

● 时间:1分钟

效力点:腹部

“沙发仰起”是改良版仰卧起坐,专为消灭我们的“心腹大患”。动作不要过快,但要强调标准到位,起的状态呼气,退力时吸气。

●背靠:坐在沙发转角的地面,背靠沙发,双臂舒服地撑在沙发上,屈膝,小腿绷直,脚尖点地。背部收紧,膝盖绷直,足尖指向上。(动作也可以坐在沙发上进行)

● 时间:1分钟

效力点:收紧腹部、拉伸膝关节。





第四幕:厨房。

厨房是个干活儿的地方,但也可能是个充满机会和乐趣的地方,捎带着小小地运动一下也许有一天一切都倒了过来,比如刷盘子是为了舒展筋骨拖地板是为了手舞足蹈!

●厨柜1:站在厨柜前约50公分处,双臂前伸,双手支撑在厨柜边沿,左脚前脚掌支撑地面,右腿向后抬起,尽量抬高。左右腿互换。

● 时间:1分钟。

效力点:髋关节。收紧和提升臀部。



●厨柜2:背向厨柜站立,双手与肩同宽向后拉住厨柜边沿,上身向前拉伸。保持站姿稳定,双腿尽量不要前倾。

● 时间:30秒

效力点:背肌、肩部。

如果我们将拖把的杆儿想像成练功房的把杆儿,不可能就变得可能了。

右腿直立,右脚前脚掌着地,单手扶拖把,左腿抬起,膝盖外旋,绷脚背,尽量伸展向后上方踢。左右腿交换进行。

● 时间:30秒至10分钟

效力点:大腿内侧肌肉。

你还可以——

● 弓箭步。将拖把推到最远处,再拖回。顺序:正前方→两点钟方向→正前方→10点钟方向→正前方。

● 放上音乐。以拖把杆儿帮助身体稳定,发明一段拖把舞。1小时可以消耗热量200~240卡



●厨柜3:为了“懒一懒”我们总是将经常使用的盘子、碗放在最“不费劲儿”的位置。从现在开始给自己找一点儿麻烦——将盘子、碗放在“最高层”。每次取、放的时候踮起脚尖,伸展手臂。

● 时间:10~60秒

效力点:肩、背、腹肌、小腿、脚踝。

你有几个盘子和碗要举上去?一次都举上去太“费劲儿”,不如一个一个地往上放:站姿,挺胸收腹,拿起盘子,踮脚,同时手臂尽力向上伸展,将盘子放进厨柜,手臂放下,脚跟放下。重复。




●厨柜4:觉得放在最高处”危险”?那就放在最低处吧——在向橱柜低处放东西时,我们习惯屈膝、弓背的舒服姿势,现在开始改变,背部保持平直,以髋关节为轴心,上半身向前折,背部与地面平行,膝盖不动,手臂平伸。

● 时间:10~60秒

效力点:腿部、背部肌肉。

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