最有效的3个塑臀动作

  在髋关节稳定的情况下,这些适合在家中进行的垫上动作可以有效地训练臀大肌和臀小肌。芭蕾舞中的一些动作也可以塑臀。但形体专家认为,美臀前要先进行“形体梳理”。

  


 练习臀大肌

  练习臀大肌

  在髋关节稳定的情况下,双臂与肩同宽支撑垫上,单膝支撑保持稳定,挺胸沉肩,收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习,单侧一组12-15次,中间休息不要超过20秒。

  

芭蕾舞中的一些动作也可以塑臀

  练习臀小肌

  在髋关节稳定的情况下,屈膝,右腿向前伸,用右腿脚后跟接触地面,点地,点膝盖。换方向动作同上。(指导/宝迪沃教练王峰 本版采写/本报记者 陶春 本版摄影/本报记者 王远征)


收紧臀部肌肉

  练习臀中肌

  类似“开蚌、合蚌”动作,身体侧躺,头部枕在一手臂上,另一手臂自然弯曲。腿部弯曲,在髋关节稳定情况下,一侧腿向上慢慢打开,腹部和髋关节收紧,将手放于臀大肌上感受是否收紧。

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