制定小骨架女性瘦身专案

  体重相对身高不超标甚至偏低,可人看起来却圆滚滚、胖乎乎。此类身材怎样塑形?

  个案:孙岩女士,私营企业主,年龄33岁,身高160cm,减肥前体重50Kg,减肥后体重42.5Kg。因骨骼较小,体脂肪偏高,尽管体重相对身高没有超标甚至偏瘦,但她给人的感觉却是圆滚滚、胖乎乎。为瘦身,吃过减肥药,也尝试过游泳健身,但效果均不明显。为改变松弛的体型,现在私教的指导下快乐瘦身。


  专家指导:4+1训练法

  针对骨骼较小,体重超重不多甚至偏瘦,但体脂肪偏高,缺乏瘦体重的女性朋友应该增加瘦体?肌肉)和减脂,改善原本瘦弱的体质和松弛、低重心或曲线不够的体型。可采取每周4+1(5次)训练法:

  “4”指每周4次将全身各部位肌肉按合理顺序(大肌肉群训练+辅助肌肉训练)组合。

  1. 热身12分钟+ (胸+肱三头肌) +有氧20分钟

  2. 热身12分钟+ (背+肱二头肌) +有氧20分钟

  3. 热身12分钟+ (腿、臀+腹) +有氧20分钟

  4. 热身12分钟+ (肩+腹) +有氧20分钟

  “1”指第5次训练为45分钟的有氧训练+腹部训练。

  注:

  1. 前4次训练以力量训练为主,目的是增加肌肉比重,改善身体线条。 故热身后先进行力量训练,再进行20分钟的有氧训练,减脂效果好。

  2. 肩部训练单列在第4次是因为前2次训练肩部均有辅助, 若不予以间隔休息,易劳损。

  3. 每次12分钟的热身和20分钟的有氧及单独1次的45分钟有氧练习,还有3次腹部训练,力求形式多样。保证强度适中,持续不间断即可。

  4. 配合高蛋白、低脂肪,多蔬菜水果,少食多餐的营养饮食,4周可见效,12周可明显改观。


  专家点评:为了你生命的宽度和长度

  像孙岩女士这样的“善类”可陈,但更多的还是一些高智商、高才商、高情商却低健商的“反动”人群。

  洪绍光教授曾说:“不要死于无知”。将它扩展为不要病于无知,不要弱于无知,不要丑于无知,不要胖瘦于无知。 北大光华管理学院的众多MBA、EMBA,他们皱着眉头,侧着脑袋,腆着肚子,满脸迷惑和怀疑地听专家讲一些健康健身常识。在对他们进行的健康问卷调查中,“平时从事什么运动”一栏中有人填“一动也不动”,有人填“足疗”“按摩”;“向教练咨询”一栏中有问“天命和后天锻炼的关系”……在互动趣味体测和体能锻炼实践指引的过程中,多数人热情参与但也有不少人袖手旁观或离席到教室外抽烟……

  相较于健康人群,亚健康人群好像短时间内看不出什么差异,但5~ 10年以后,一切潜在病灶和劳损将变本加厉暴露无遗。不仅影响你生命的宽度——质量,也将影响你生命的长度。曾有位身价上亿却怀揣“三高”的富翁请我体测做健身计划,惟一目的却是因为穿不上好看的衣服;我也见过坐拥五六家商店的富婆连健身带吃药3个月减去20Kg,以为一劳永逸而放弃锻炼、终止健康饮食,2个月又反弹 30Kg。

  其实每周2次综合健身锻炼就可保持,3 次就可提高,4次就可全面改善健康状况和修塑体型;每次25分钟,不超过10块钱的投入可以为你节省大笔的医药费,减轻你的病痛,提高你的生命质量……

  “一身动则一身强,一国动则一国强”,反之,千里之堤溃于蚁穴。科学运动达到的自我保健是任何医疗都取代不了的自愈系统。

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