挑逗姿态爬出窈窕身段

  



侧向爬行动作

  爬行应该算是比较另类的一种瘦身方式,虽然另类一点,但可是有根有据的。在健身教练邱媛看来,在爬行中四肢要平分身体的重量,可以保持人体各部位承受地心引力的一致和血液循环分配的均衡,并且能够缓解内脏的压力,同时爬行式动作对人体腰腹肌肉提出了更高的要求,对腰腹深层肌肉有明显的锻炼效果。

  爬行榜Top1:侧向爬行

  难度指数:8

  瘦身指数:7

  锻炼重点:手臂、腹部、大腿内侧

  动作要点:

    俯卧在垫子上,双手分开与肩同宽,撑地。双腿并拢,双脚脚尖着地,以双手和脚尖为支点将身体撑起,左手向右移动至右手右侧成交叉(左臂在前,右臂在后),同时右脚向右移出一步,右手向右移动,同时左脚也向右移动一步。然后以相反的步骤返回。重复3-4个往返,每完成一次往返休息1-2分钟。

  


单侧爬行动作

  教练提醒:

    将每一步都做到位,充分地拉伸腹部和腰部,不仅塑形效果更好,还能缓解脊柱的疼痛。

  爬行榜Top3:单侧爬行

  难度指数:6

  瘦身指数:5

  锻炼重点:大臂、腋窝周围、大腿

  动作要点:

    右半边身体侧卧于垫上,上身抬起,右肘和右腿接触垫子,左手支撑在垫上,右肘和右腿依次前移。重复2-3次,休息1分钟,然后换另一侧。

  教练提醒:

    当肘部前移时,注意要慢慢地落地,以免触地过快造成伤害。

  



蛇式爬行动作

  教练提醒:

    如果做起来有些困难,可以将双膝微微弯曲,难度会降低一些。注意做这个动作时背部挺直,目光看向地面。

  爬行榜Top2:蛇式爬行

  难度指数:7

  瘦身指数:6

  锻炼重点:手臂、背部、腹部

  动作要点:

    俯卧于垫子上,双手向前方伸平,掌心向下,双腿伸直。双手贴紧垫子,吸气,腰背肌用力,上体抬起,同时双手依次后移,将身体慢慢撑起,使下颚、双肩、胸部都慢慢离开垫子。眼睛向上看着天花板,使整个脊柱成优美的反弓形。保持10秒,使腹部得到充分的拉伸。然后提腰立臀,让臀部指向天花板,大腿与小腿之间成直角,背部伸直,双手保持在原来的位置,让双臂、下巴和胸部都紧贴垫子。保持10秒,尽量地伸展背部,之后双手向前滑出,慢慢回到初始姿势。重复3-4次,中间记得休息1-2分钟。

  



匍匐爬行动作

  爬行榜Top4:匍匐爬行

  难度指数:5

  瘦身指数:4

  锻炼重点:肩部、大臂、腹部

  动作要点:

    俯卧在垫子上,用两肘支撑身体,双腿伸直并拢。两肘交替向前匍匐爬行,双腿伸直、放松,并随上身向前爬移。重复3次,休息1分钟,继续下一组。

  教练提醒:

    注意肘部落地要轻要慢。

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