有氧运动瘦身减肥知多少



  人体内预存的热能物质ATP(腺甘三磷酸,也就是人们习称的“气”)的能量通常只能维持15秒,在我们跑完100米后就全部用完,如果继续跑200米,那么后100米就必须由血糖在无氧状态下,迅速合成新的热能物质ATP来提供能量,其副产品是乳酸。

  如果再继续400米或游泳100米,则完全利用血糖无氧分解所提供的能量,故运动後肌肉里累积大量乳酸,而乳酸是运动後引起肌肉疼痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供,故也烧不到脂肪,对减肥无益。如果我们在这15秒内加大运动量,或进行瞬间爆发性运动,则会伤害身体。
  
  血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量,通常只能维持四十秒,跑完400米后就全部用完。这个时候如果你停下脚步,那可就前功尽弃,如果你坚持跑800米时,后面的400米,就进入有氧运动,你的体内就必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下,合成新的热能物质ATP来提供能量,而血糖由淀粉分解後供应,血脂肪酸由脂肪分解后供应,血氨基酸由蛋白质分解后供应,这整个过程需要氧气,也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP,供应后段运动所需的热量, 这后段的运动就是“有氧运动”。


  所以,我们如果跑800米-1500米,游泳200-400米,都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质,故此类运动的后段都是有氧运动。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。 例如步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。

  运动的前段大约五分钟先消耗糖分,运动持续越久会烧掉越多的脂肪,只要持续半小时至一小时,所消耗热量的五成,就由燃烧脂肪来供应。

  但这并不意味可以不节食,即使一小时的有氧运动,只能烧掉食物里的淀粉和脂肪,而不能烧不到你体内原本积存的脂肪,对减肥仍然无益;只有节食后一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。

  只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪,这是因为小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,而大强度的锻炼更多的是消耗体内的糖原来供应能量。

  随着运动强度的增大,脂肪消耗的比例会越来越少,接近极限的运动几乎不消耗脂肪。因此,轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100~126次/分钟的长时间运动最有利于减肥。


 

  此外,不要为了效果明显而一味地延长运动时间,因为这样代谢废物的大量产生,机体来不及清理而造成堆积,反而会影响身体健康,导致减肥失败。

  30分钟的慢跑虽然能达到有氧锻炼的目的,但减肥成效却不会很明显!实践证明,只有运动持续时间超过40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与糖一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见,少于40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。

各种运动的能量消耗

游泳

  175卡热量/30分钟

  协调全身动作
田径

  450卡热量/30分钟

  锻炼人体全身

篮球

  250卡热量/30分钟

  增强身体的灵活性和心肺功能

排球

  175卡热量/30分钟

  增强灵活性、弹跳力和体力

散步

  75卡热量/30分钟

  增强心肺功能,活动关节



跳绳

  400卡热量/30分钟

  改善人体姿态,适合35岁以下

慢跑

  300卡热量/30分钟

  有益于心肺和血液循环

自行车

  330卡热量/30分钟

  十分有利于心、肺、腿的锻炼

乒乓球

  180卡热量/30分钟

  锻炼重心的移动和协调性。

  备注:人体每减掉一公斤脂肪,需消耗7200-7700卡热量。



而我们经常听到有人说“想瘦哪里就运动哪里”,其实这是一种错误的想法。局部运动并不能局部减脂。局部运动消耗的总能量少,易疲劳,且不能持久,而且人是一个有机的整体,不是机器人,由各个部件拼起来的,哪不行就修哪。脂肪供能也一样,它是由神经和内分泌系统调节控制,这种调节是全身性的,通过全身的血液循环来实现脂肪的消耗分配。

  运动消耗的热量大于摄入的热量,就会导致全身脂肪的减少,而不会只减一个部位,其它部位不变。

  总之,节食后做有氧运动,有氧运动后节食,减肥才能奏效。

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