减肥运动健身必备知识



  是时候让自己动起来了,适量科学的运动能锻炼身体,但同时也不要忽视在运动中保护自己,避免运动伤害。

  运动前准备工作

  在运动前最好先做个10—15分钟的热身,然后才进行主要的运动。运动中不要忘了适时的补充水分,因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。

  运动时最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不剧烈、能持久的运动为宜,避免过度剧烈的运动。

  运动在结束时千万不要立刻停下来休息,要继续以慢速的缓和动作收尾,约10分钟左右,才不会造成运动伤害。

  不要忽略了运动的装备,因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键,例如:慢跑时最好选择透气佳与弹性良好,和具有保护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋,或是使用护膝,都是可以保护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大,使它不至于受伤。

  最好身着轻便宽松的衣物,避免紧身衣,因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易,而易导致中暑。

  场地是否适当、安全、空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。

  扭伤后不要推揉

  不常运动的人在运动后,会有腰背痛和运动部位的肌肉酸痛,这是因为乳酸堆积所造成的,通常几天之内就会自动消失。

  运动中不慎扭伤或拉伤后,第一时间的处理方式很重要,关系着该部位的复原期限的长短。



 

  1.如果扭伤或拉伤,必须立即停止动作,赶紧坐下来休息。

  2.先检视受伤的部位,先察看患部有无快速的肿胀,肢体有无变形,若有,则可能发生骨折,因为骨折会合并大量的内出血以及韧带肌腱的移位,最好先固定患部赶紧送医。

  3.若无第2点的情况,先休息,尽可能采用冰敷,千万不要用手去推揉扭伤与拉伤的部位,以免加重组织损伤之程度,造成二度伤害,使患部肿胀更严重。

  4.刚扭伤拉伤的前3天都需采用冰敷,每次10—20分钟,每天多进行几次,让受伤部位的淤血肿胀的程度降到最低,也可减轻疼痛。冰敷的方法是:用冰敷垫或冰毛巾敷在受伤的部位(切勿以冰块直接冰敷,造成冻伤)。

  5.扭伤后的第4天以后可采用热敷法,用热毛巾敷在患部,热敷可以促进新陈代谢,加速组织的更新。每次热敷时间约30分钟,每天2—3次。若能持续3—10天,效果更好。

  如果在扭伤2天后,持续冰敷仍然无法消除局部的肿胀与疼痛,建议您就应该去骨科或康复科诊治。

  爬楼梯当心膝盖

  爬楼梯倒是又方便又省钱的锻炼方式,但是,其中也有如何注意健康地锻炼的问题。

  爬楼梯主要是下肢的运动,而下肢关节中以膝关节最容易受伤。正常成年人一般在站立的时候,膝关节所承受的重量约为体重的二分之一,而在爬楼梯时则须承担体重的3—4倍,如果你是一个60公斤的男性,在爬楼梯时,膝关节就承受了将近240公斤的重量,并且人体的骨骼肌肉在20岁以后会呈现退化现象。

  如果真要把爬楼梯当作训练自己的心肺耐力的话,首先,热身运动绝对不可少,一定要着宽松吸汗的衣服、运动鞋(平底鞋),而且要评估楼梯间的空气是否流通,并且量力而为。通常任何一项运动以持续30分钟,并且不过度喘气为限。对于有心脏方面疾患或是气喘的患者,爬楼梯时就不可勉强,遇到不适一定要立刻停止。体重过重、提重物的人、孕妇或是本身就有退化性关节炎的人,最好也要避免爬楼梯。

  有些人因为平时缺乏运动或是懒得运动,会把回家爬个一两楼层的楼梯或是上下班爬楼梯当作是运动,这种偶而的运动,对大部分的人来说并不会造成什么不适。但有些女性习惯穿着高跟鞋上下楼梯,这就要注意了。下楼梯时重心本来就会往前,再加上高跟鞋使得重心更往前移,容易造成腰背痛。穿着平底鞋可以避免将重心置于脚尖或是脚跟,影响受力点。如果提着重物,最好能在楼梯间分段休息,以免加重膝关节与腰椎的负担。当然更重要的就是爬楼梯也需要采用渐进式,平时可以一两层一两层增加,逐渐去适应。




  预防游泳后遗症

  不管你是在游泳池游泳,还是到海边、溪边游泳,除了一定要结伴同行,并且注意安全之外,您还需要留心的就是游泳的后遗症。

  眼睛方面

  很多人在游泳之后容易有眼睛发红、发痒、流眼泪、眼屎增加、让你不知不觉的想要揉眼睛,这时你可能就感染了急性结膜炎。这种情形很普遍,大多是因为池水不干净又没有戴蛙镜,或是使用了公共的毛巾,或是用不干净的手去揉眼睛所造成。这时可以先到岸边用生理盐水冲洗,若还未改善就必须就医,千万不可自行购买眼药水来点。这类情形通常妥善处理大约一两天最多也是一周就好了。

  但您若是戴着隐形眼镜下水又发生红、痛、痒的感染现象时就没那么简单了,主要是因为戴着隐形眼镜下水游泳的人,因为在水中会使角膜缺氧、上皮细胞剥落,当它落到有感染的眼睛上就容易造成二度伤害也就是角膜炎,这时就必须将隐形眼镜拿下来,并且立即就医。不可擅自点生理食盐水或任何眼药水。

  预防措施

  下水前必须先戴上蛙镜,并且注意蛙镜与脸是否密合,一定要确保一滴水都不能跑进眼睛才行。若没有戴蛙镜,在水中千万不要把眼睛张开,以免眼球接触池水,容易造成感染。

  耳朵方面

  有些人会在游泳后发现自己的耳朵发痒发热并且疼痛,通常是急性耳炎。主要也是因池水不乾净所引起的,唯一的方法就是立即就医,千万不要拿任何外物伸到耳朵里去掏,因为耳朵里你看不到,而且它非常的脆弱,稍一不慎都有可能造成不可挽回的后果。

  预防措施

  如果能事前准备游泳用的耳塞是最好,若是没有耳塞也要尽量避免耳朵进水太久,当你一旦发现进水,回到岸边,可以将头偏一边,将进水的那一边朝下,一只手按住没进水的耳朵,与进水的耳朵同侧的脚单脚站立,并且上下跳几下,这样比较容易将耳朵中的水倒出来。若还是不行,也不要用手指头进去耳朵里挖,这样很容易造成外耳的发炎。

  女性疾病

  游泳池的水通常为了抑制细菌都会加入一些氯,虽然可以抑制一些细菌,但却也会破坏女性阴道的PH质,女性阴道本身有一些乳酸菌维持它的弱酸性,是可以抵抗细菌的天然屏障,如果被破坏了就容易细菌感染,阴道发炎通常会出现局部会有搔痒、灼热、分泌物增加;外阴部湿疹则会使阴唇附近皮肤破皮发痒红肿,一旦出现这些症状,都必须立即就医。

  预防措施

  每次游泳完后务必用清水或加上肥皂洗净全身。

  若出现轻微的瘙痒,可用妇洁液可喷洒局部,若还是没有改善就必须就医,不要自己服用抗生素。

  平时要穿吸汗透气的棉质内裤,避免紧身牛仔裤,以免使局部感染加剧。

  健康地喝水

  运动固然能甩掉一些汗水,减轻一点体重,但要小心身体的水分、电解质就是在这时悄悄流失的。

  汗液中主要的电解质是钠和氯离子,还有少量的钾和钙。长时间的运动下,流失的汗水中夹着钠的含量最多,而钠离子和氯离子的流失就无法适时地调节体液与温度等生理变化,这时光补充水分可能恐怕不足以应付电解质的流失。一味喝太多的白开水,会稀释血液中的电解质,导致低血钠症。而运动饮料中不但可以补充水分,里面更含有钠、钾、氯等离子及葡萄糖等,也可以补充流失的电解质等。

  在运动后每15分钟到半小时,记得要休息一下,并补充水分。一旦严重缺水,感到肌肉无力,恶心想呕吐,可以在饮水中加上半小匙的盐,以补充流失的盐分。喝水切忌豪饮猛灌。正确的喝水速度,应该是小口、小口慢慢地喝,身体才能达到良好吸收的效果。

  饮水的温度以接近室温为佳。在激烈运动后喝冰开水,容易刺激呼吸及消化系统,影响身体扩张;而过热的水,容易灼伤口腔、食道,会造成胃部吸收减缓。

  市售的运动饮料含葡萄糖、电解质及水分,因此也可以作为饮水的替代品,但不宜饮用过多;不运动时,则最好少喝。水分含量高的水果,如西瓜、水梨等也是良好的水分补充辅助来源之一。

  其实,对于一般小部分的流汗流失,体内储存的电解质会自动的释放到血液中,来维持血液中电解质的恒定,所以一般的短时间运动或流汗后只需补充水分即可。并且除了运动饮料含有电解质之外,一般的水果、果汁也是含糖量相当高的食物,对于运动后的体力恢复及维持电解质的水平也很有帮助,也可以让你在流失汗水后不必拘泥于运动饮料。  



适度健身避免腿痛


  健身时,有些人常常会出现腿痛的现象,而且大多数出现在胫骨(又称迎面骨)部位。

  出现这种现象的原因主要有两个方面:一是由于健身时运动过度,肌肉长期反复收缩牵拉,引起胫骨负担过重造成腿痛;二是由于很多人是在柏油路面上跑步,因为地面坚硬,运动时脚着地的反作用力大,对胫骨反复施加向前的弯曲力,因此导致了腿痛。为了避免健身时腿痛现象,可采取以下措施:

  1.调整运动量,减少可能造成疼痛的动作,如跑跳时、脚步落地时,不要着地过重。

  2.选择地面比较松软的场地进行锻炼。

  3.进行运动时,使用弹性绷带缠裹小腿部位,这样可以有效地减轻肌肉对小腿骨的牵拉力。

  4.运动前,认真做好热身活动。运动后,多做一些小腿肌肉的放松动作。

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