有氧力量训练塑造你的美丽

  大多30岁以上的女性她们的肌肉几乎每年都以0.3%-1%的速度在减少,耐力明显下降,而脂肪却在10年之间平均增加了1.5~2.5公斤,从而使得身体日显臃肿、老态,缺乏生动和活力。如河摆脱时光流逝带给女人的无奈,这的确令人惆怅万千。其实,举重会帮你解决这个问题,只需每周2~3次,每次20~45分钟,就会让你改变自己的身体架构,重新拥有骄人而富有弹力的肌肉。3周后,你便会有明显的改变,问题是你到底应该举起多少重量,才能达到预期的效果呢?

  如果你是发展力量的练习,所持重量就要相对大,可占身体重量的90%。训练速度:慢、中,间隔时间1分30秒-2分。

  你该举多重:

  如果你是进行发达肌肉的练习,所持重量可占身体重量的7O%。训练速度:慢、中、快、间隔时间:1分-1分30秒。

  如果你是进行降低脂肪的练习,所持重量应占身体重量的60%。 训练速度:中、快间隔时间:30秒-1分。

  刚开始参加健身,又不希望肌肉粗的女性,可选择轻一点,大约2公斤一个的哑铃,C但动作一定要到位。

  下面这套练习操其有四个步骤,联系做三次,只需一对踝部沙袋,一副0.5-2.5的哑铃,一把椅子便可进行。

 

  训练臂部肌肉:

  1. 坐下之后,将脚平伸于地面,身体挺直,右手紧握哑铃。

  2. 抬起右手并弯曲肘部,手向肩部靠近,但不可紧贴。

  3. 坚持5分钟,落下,放松做深呼吸。

  4. 左右交替,每组进行10次。



  训练背部肌肉 :

  1. 取下沙袋,直立,双手紧握哑铃,掌心面向腿部。

  2. 上提哑铃至颌下方,保持这个动作5秒钟后,慢慢放下回复原位,紧跟著再完成一次。

  3. 每组重复进行10次。


  训练腿部肌肉:

  1. 套上沙袋,平坐于椅中,双脚分开,脚尖著地,双手平放在大腿上。

  2. 缓缓抬起左腿,平直伸展左膝,以腿部能承受为宜。

  3. 屈曲脚部,保持5秒钟后放松,左腿落下。

  4. 右腿重复该动作。每组左右腿交替进行10次。

 

  训练臀部肌肉:

  1. 套上沙袋,平躺于地面,头伸直,臀部用力紧贴于地面。

  2. 慢慢抬起左腿,直到你能到达的极限,坚持5秒钟。

  3. 屈曲脚趾,放松并落下左腿。

  4. 每组动作左右腿交替进10次。

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