不同水果体型运动减肥处方



  葫芦型

  常见于女性超量饮食,剩余脂肪积聚于臀腹位,呈现出肥臃赘肉的“葫芦”型。以下几种臀部减肥锻炼,每日消耗热量约2500卡。经过三个月锻炼,臀部平均减肥达1.20~1.40厘米。

  第一节 并腿坐地,两手位于体侧。

  (1)上体深前屈,两臂前伸,手指触碰脚趾,静止3~4秒。

  (2)还原成坐位,重复15~16次。

  第二节 两手背后支撑坐地,两腿屈膝侧分(宽于肩)。

  (1)右腿向内侧左摆,膝部触地。

  (2)还原成坐武。

  (3~4)同(1~2),两腿交替练习,重复10~12次。

  第三节 屈膝坐地,两手位于膝部。

  (1~3)两手慢速向两侧分拨膝盖(力求膝部触地)。

  (4)还原成预备姿势。重复10~12次。

  功效 臀部去脂减肥和提高臀、髋位的灵活性。塑造匀称、矫健的体态美。

  提示 上体深前屈,两臂前伸时。胸部力求触及腿部;两手向两侧分拨膝部触地时。保持静态3~4秒。


 
  梨型

  生活中饮食摄入量超过消耗,使腹部皮下和腹腔内聚积大量脂肪,致使腹部前垂,腹壁松弛呈“梨状”的“悬垂腹”。采用合理的仰卧位腹肌练习,可促进腹腔内的脂肪组织代谢消耗,减少腹部的余脂。


  第一节 并腿仰卧,两手位于体侧。

  (1)两腿并举至90度,吸气。

  (2)还原成仰卧,呼气,重复7~8次。

  第二节 卧姿同上。仰卧起坐5~6次,共2~3组,间歇1分钟。

  第三节 仰卧,两腿侧分(宽于肩)。两伸直位于头后。

  (1)上体起坐,右臂摆向左脚,身体随向左压,手指触及左趾,左臂向后上摆。静止3~4秒。

  (2)重复反弹一次。

  (3~4)同(1~2),方向相反,重复8~10次。

  功效 可以预防脂肪积聚和腹壁肌肉松弛,增强肌群肌力。

  提示 两腿向上并举和回落成仰卧时,摆速需缓慢。腿部下摆与地面呈45度时,静止4~5秒。


 


  “豆芽菜”型

  四肢细长,骨骼纤细,皮下脂肪匮乏,肌肉无粗壮感,且肌质松弛,肌力微弱。除在生活中适当补充营养外,辅以多种合理的肢体功能锻炼。

  第一节 两手握沙袋(重1.5~2公斤),持续上举10~12次,共两组,间歇1分钟。

  第二节 肩负小沙包,原地深蹲下7~8次,重复次数同上。

  第三节 俯撑,双臂屈伸6~7次,共2~3组,间歇30~40秒。

  功效 可以促进机体内肌肉营养的贮存和供应起到变化,使各体位肌纤维增粗,达到体态挺拔、健壮的强身健魄功效。

  提示 两手上举沙袋负荷量可递增3~4组(每组8~12次),间歇30~40秒:肩负沙包深蹲下时,蹲速由快到慢。渐次递减。


 


  池藕型

  两腿粗壮、虚臃呈“池藕”型,有碍于腿部健美。锻炼可以补充较多的营养,肌肉得到超量恢复,使肥胖的“池藕”腿型达到修长、匀称、矫健的腿形美,

  第一节 并腿深蹲,两手抱膝。

  (1)深蹲起立。

  (2)快速蹲下,反弹成直立。共2~3组,每组8~10次,间歇30~40秒。

  第二节 并腿站立,屈膝半蹲,两手位于膝盖。

  (1)向右弧形绕旋5~6次。

  (2)动作相同,方向相反,重复5~6次。

  功效 可以改善肌肉软组织的血液循环,灵活关节和肌腱韧展性。

  提示 两腿弧形绕旋时,旋幅由小到大,旋速由慢到快。动作需连贯、有节律感。

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