初冬一月自行车减肥方案

 

  主旨:将日常生活里的脂肪大幅燃烧掉
  口号:骑出快乐,骑出美丽。

  自行车骑出美丽的5个理由:

  乘着飒爽的秋风,穿越都市的自行车美人正在增加。悠然自得,另外还有利于健康,这就是它独具人气的秘密。说起来,自行车爱好者中似乎没有胖子呵。“骑自行车,在运动过程中可以有效燃烧体内的脂肪,它是有氧运动的代表,”健美教练坂结真二也对自行车的减肥效果赞赏有加。

  为了“想通过骑自行车来达到减肥纤体”的人们,让我们首先简单介绍下“自行车变美女”的原因吧!


  1、简单易行

  在像竞走和跑步等的有氧运动中,最简单易行的便的自行车了。由于自行车的坐鞍不能完全支撑运动中自己的体重,因此比起跑步更能锻炼身体。“对于从疾病或受伤中恢复运动机能的康复训练,自行车可以发挥很好的作用”坂结称。另外对于一些不擅于运动而在跑步中遇到挫折的人,也可以很容易地使用自行车来减肥健身


  2、对身体的负担很轻

  竞走会在瞬间给身体带来超过体重近1.2倍的着地冲击力,而跑步则是近3倍的冲击。与之不同的是,自行车由于脚踩踏板离开地面,因此带来的着地冲击力是在体重之下的。不会增加脚踝,膝盖和腰等关节的多余负担.同时因为很难积攒疲劳,所以也利于每天轻松地坚持,从长远看来随着运动量的的增加身体更是很难发胖。


  3、能够根据自己的节奏自由掌握

   运动的强弱均可自由掌握这一点是自行车的优点。关键是齿轮的重量和速度,可以根据当天的身体状态和体能来控制。初学者可将齿轮设定得较轻,慢慢地踩动踏板。反之则能通过加重齿轮提速从而达到增加运动量的目的。


  4、可以锻炼全身的肌肉

  1.踩自行车,看起来似乎很简单,但是事实上却是项锻炼各种肌肉的全身运动。
  2.踩动脚踏板的同时,可以锻炼大腿表侧的大腿四头肌和臀部的大臀肌。
  3.由脚踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用。
  4.不仅仅是腿部和腰部,维持骑车的姿势可以锻炼到脊柱的起立筋。
  5.双手扶握把手,亦可使背部的广背筋得到锻炼。
  6.同时,双手腕上的上腕三头肌以及上半身的筋肉均可得到锻炼。


 
  5、能够心情愉快地坚持下去

  长时间的连续运动身体,会使体温上升或下降而导致出汗.汗蒸发和沉积后,体温上升,于是感到疲劳而想停止运动,这个时候自行车就比跑步等显得独具优势了,因为“风吹干了流出的汗,体温因此很难上升,于是可以坚持长时间的运动.”(坂结教练语)


  从正确的姿势开始!

  就像穿上不合脚的鞋会影响跑步一样,自行车的坐鞍及把手不符合自己的身体,也是会影响骑车的。所以,先设定好理想的姿势吧。注意以正确的姿势来踩脚踏板,就可以心情愉快并且有效率地来骑车啦。


  秋季一个月集中式自行车减肥方案

  减肥瘦身效果最佳的就要数有氧运动了。有氧运动一周2到3次左右就差不多坚持不下去了,而自行车,即使每天都骑也完全没有问题。即使没有“必须运动!”的意志,也可以在日常生活中逐渐地燃烧脂肪。跑10公里会累得够戗,可骑自行车则是“弹指一挥间”。
 
  休息日骑车去野餐也是不错的选择。

  这儿就来传授专为希望一个月变瘦的人们打造的集中减肥瘦身法。

  步骤一 第1-2周 自行车生活的起点

  1、每日骑20分钟×2=40分钟的自行车

  有氧运动的根本含义是用较慢的节奏进行较长时间的运动。难得骑自行车出来一次,如果5分钟10分钟就回家,则太浪费了。

  初学者可根据自己的节奏骑一个单程,即20分钟左右的路程。例如,上班时坐车前往最近的车站的人,如果是单程20分钟左右距离的车站,则可骑车前往。再从那儿坐车上班。或者,去超市和便利店,也可在路上选择喜欢的路段来骑20分钟的车。

  单程20分钟,双程就是40分钟了。体重50公斤的话消耗的卡路里是:时速10公里140卡路里,时速13公里175卡路里,时速16公里210卡路里,以此类推。

  你消耗的卡路里是?
  消耗的卡路里(kcal)=时速(km/h)×体重(kg)×1.05×运动时间(h)。



  2、挑战周末90分钟的长距离车程

  周末选择一天,可以尝试进行稍微远点的1小时左右的长距离车程,顺便换下心情.选择沿着公园里或河边专用的车道等适合自行车行驶的地方,不经意间就可以踩上差不多90分钟的时间(包括返回的时间一起).
  出汗的时候,要及时补水。出发前喝一杯水,路上最好带上水壶每隔15到20分钟喝一口.一般道路的话,也可以在便利解决。建议选择周六进行,因为周末剩下的最后一天,大概想在家好好修养一下身心吧.
 
  自行车在法律上应行驶在步行道和汽车道的中间,尽可能选择交通量较少的车道。在能够行驶的步行道上,也要尽量不要妨碍行人,慢慢行驶。

  步骤二 第3-4周 增加运动量

  1、目标指向:平日1小时,周末2小时

 

  习惯了骑自行车后,可以根据自己的情况逐渐加速和延长运动时间了.以平时每天最低骑1小时为目标.当时间和体力都有余地时,就能够在周末进行2小时的长距离车程了.选择单程30分钟左右的公园或河堤,骑一个小时的话合计就有2小时了。

  为了避免途中乏力,应注意在运动过程中及时补充水分,也可以利用含糖的运动饮料.


 
  关注自己的脉搏

 

  有氧运动中,有个可以有效地燃烧脂肪的“脂肪燃烧范围”。通常用心拍数(一分钟内心脏跳动的次数,与脉搏差不多)来表示。最大心拍数(心拍数的界限值,可根据年龄求得)的50~60%左右为“脂肪燃烧范围”,如果能够遵循这个范围则可以有效燃烧脂肪。20-30岁的女性,“脂肪燃烧范围”在每分钟120~140拍的程度.脉搏可在骑车途中停下来测量.若测出6秒钟12~14拍,再乘以10即每分钟120~140拍.最好在这个范围内来行驶。
 
  正确的"脂肪燃烧范围"计算公式
  目标心拍数=[(220-年龄)-安静时心拍数]×0.5~0.6+安静时心拍数≒脉搏数。
  安静时心拍数是起床时在床上测量的脉搏数。例如:30岁人的安静时心拍数为每分钟70的人,计算最大心拍数50%(0.5)的目标心拍数则可以得出[220-30-70]×0.5+70=130(拍/分)。

   一个月减2公斤的实现方法

  1g脂肪约为7.2kcal,2kg脂肪则为約14,400kcal.这些可以在一个月(30天)之内减掉吗?

  现在就让我们来计算一下吧!
  按照步骤一,两周内平日的平均时速为13km,周末为时速16km的话,14天预计消耗卡路里计2,695kcal.
  按照步骤二,剩下的16天里与以上相同,平日的平均时速13km,周末时速16km,则预计消耗卡路里为4,410kcal。

  计算下来,一个月就可以消耗7,105kcal,也就是可减少体内1kg的脂肪。剩下的1kg就要配合饮食来减掉了,一天减243kcal是很必要的。那么应该减掉的卡路里则是每顿饭80kcal。以下是供参考的食谱: 

 

  啤酒200mL,红酒1杯,新鲜果汁200mL,迷你蛋糕1/5个,泡芙1/2个,小番茄8-9颗,黄油10g,蛋黄酱1杯,调味汁3/4杯,饭团1/2个,粗粮面包3片。



  温馨提示:骑完后记得要做做伸展运动来放松身体哦。

  骑车基本上是项对身体负担很轻的运动,但是长时间的持续运动,总是会给以腰和脚为主要的一些部位积攒疲劳。因此建议回家后,在沐浴前做一下舒展运动来舒筋活骨。只有筋骨伸展开了,第二天才能继续精神抖擞地运动。舒展运动最舒服的关键在于静止15~20秒。另要注意呼吸自然,缓慢地伸展肢体。

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