冬季快速减肥不伤身体原则

  天气越来越暖,单薄的衣衫已经遮不住身上的赘肉,减肥又成了这一季的主旋律。对于那些体型很肥胖的人来说,减肥是项艰苦的任务,先要克服不爱动的毛病,运动时还得和自己的体重抗衡。正因为如此,今天我们就要说一说胖人的运动原则,以免运动没效果或造成受伤。

  抵抗肥胖从日常做起

  肥胖是指体内脂肪堆积过多,导致体重超标。我们可以用测算标准体重的方法判断肥胖。标准体重=身高(cm)-105,超过标准体重10%至20%之间的属于超重;超过标准体重20%的就是肥胖。

  人体每天所需热量大约为2400千卡,其中用于基础代谢的热量为1200千卡,适量的运动(包括走路、日常活动等)需要消耗1200千卡。如果每天不运动或运动量少,每450千卡没用完的热能,就会转化为50克脂肪。日积月累的摄入大于消耗,就会造成体内的肪脂含量越来越多。因此无论你肥胖与否,每天都应该保持一定的活动量,而胖人更需注意以下的情况。



  胖人运动更需护腰

  对于胖人来说,由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中,适应力会差一些。如果突然进行大量的运动,会在短时间内给“倦怠”的腰椎增加过大的压力,导致腰椎无法承受,可能出现腰椎间盘突出等症状。胖人尤其应谨慎做伸展运动,它能造成腰部的肌肉损伤。特别是弯腰摸脚趾这个动作,最好不要去做。

  胖人在做力量训练时也应特别小心。一是不要勉强尝试太大的重量,二是在运动时一定要确保自己的姿势正确。进行较大力量练习时,建议使用腰带,以达到固定腰椎的目的。



  减肥不能只练局部

  很多人对减肥都有一个误区,以为肚子大了就拼命练仰卧起坐、或是腿粗了就拼命练踢腿。作为燃料,脂肪只是备用油箱,当主油箱(糖元)消耗到一定程度时,才会启动备用油箱。一般来说,只有当运动时间超过30分钟,脂肪才被动员起来与肝糖元一起供能。随着运动时间的延长,脂肪消耗也逐渐增加。由此可见,短于30分钟的减肥运动,无论强度大小,脂肪消耗均不明显。

  再者,脂肪分解由神经和内分泌系统调节,而这种调节是全身性的,并非练哪个部位就减哪个部位的脂肪,而是哪里供血条件好,才更有利于脂肪的消耗。因此胖人在选择运动项目时,应兼顾全身运动和局部运动,将两者交叉合理安排。



  球类运动未必减肥

  篮球、足球都属于消耗较大的运动,胖人是否适合用来减肥呢?

  由于这些运动跑跑停停,时而加速时而减速,因此属于缺氧运动或非标准的有氧运动,主要燃烧糖原而很少燃烧脂肪。平时不运动的胖人,单靠参加这些运动是难以改变体型的,而且由于本身体重超重、肌肉少,很容易造成受伤。如果再加上患有慢性疾病,参加缺氧运动非但不能起到保健作用,反而会使心血管系统受到损害。因此,锻炼项目应选择控制时间相对持久的有氧运动,比如快步走、自行车等。



  膝关节痛不宜多跑步

  有些肥胖的人喜欢健身跑运动,以求减轻体重。最近美国有关专家研究发现,肥胖者在做健身跑过程中,因体重大,膝关节和关节部分承重过大,易受到损伤,出现踝关节肿痛、膝关节炎症性疼痛等。如发现有膝关节疼痛情况,最好选择游泳、功率自行车、水中有氧操等能较好保护膝关节的运动。运动时注意加强大腿的力量,这样能有效减轻膝关节损伤。



  胖人锻炼计划

  胖人参加锻炼的最初阶段是建立有氧运动能力,主要是参加一些速度较慢的运动。当身体具备一定的燃烧脂肪能力时,就可以参加速度较快的运动。一旦身体开始燃烧脂肪时,锻炼就进入巩固持续的减肥阶段。

  第一到第四个月:快走、慢跑

  第五到第八个月:自行车锻炼、健美操

  第九到第十二个月:慢步、爬山、健美操等。

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