跟好莱坞明星学习瘦身9招

         银幕上的那些完美身材大多并非天生的,而是来自于后天的勤于锻炼。为好莱坞众多明星打造好身材的体形教练,提供了9招锻炼方法,让你在家中自行练习,也能练出动人曲线。

   

        独立平举

  具体步骤:

  A. 直立,挺胸收腹,令呼吸平缓;

  B. 抬起右腿,大腿与小腿呈90度弯曲,或尽力将膝盖抬高,脚尖朝前;

  C. 双手各握住一只哑铃,缓慢向身体两侧平举,也可尽量将手臂举得高过肩膀,同时,手臂始终保持伸直;

  D. 保持此姿势5秒钟,然后放下右腿和双臂,为一组完整的动作;

  E. 做10次完整的动作,换腿,重复上述动作。

  锻炼目标

  令脊柱挺拔,同时让肩膀变得薄而结实。

   

        独立前举

  具体步骤:

  A. 直立,挺胸收腹,令呼吸平缓;

  B. 抬起左腿,大腿与小腿呈90度弯曲,或尽力将膝盖抬高,脚尖朝前;

  C. 双手各握一只哑铃,缓慢向身体前抬举,双臂的距离与肩膀保持同宽;

  D. 也可尽量将手臂举得高过肩膀,同时,手臂应始终保持伸直;

  E. 缓慢放下左腿和双臂,为一组完整的动作;

  F. 做10次完整的动作,休息30秒后换腿,重复上述动作。

  锻炼目标:

  令脊柱挺拔,同时让肩膀变得薄而结实。

   

        二头肌练习

  具体步骤:

  A. 面向一张结实的椅子站立,挺胸收腹,双手各握 一只哑铃;

  B. 手臂垂放于身体两侧,手掌朝前,夹紧腋下,让手臂肌肉紧张;

  C. 抬起右腿,脚尖踩在椅子上,左腿伸直,左腿脚尖朝前;

  D. 吸气,弯曲手臂,前臂尽量靠近上臂;吐气,放下手臂;动作宜缓慢,有节奏;

  E. 上述动作练习20次,然后换腿,重复。

  锻炼目标:

  结实肱二头肌和臀大肌,令手臂和腿部修长、纤细。

   


        伏身抬腿

  具体步骤:

  A. 从和俯卧撑一样的姿势开始,双臂撑起身体,脚跟抬起,脚尖着地;

  B. 抬起左腿,膝盖尽量朝前,大腿尽量贴近腹部,右腿伸直;

  C. 保持此姿势5~10秒,调整呼吸,然后腿部还原到起始时的姿势;

  D.双腿各练习10次。

  锻炼目标:

  平坦小腹、挺直背部、挺拔胸部和结实肩膀。

   


        侧身抬腿

  具体步骤:

  A. 左腿膝盖跪于地上,左大腿腿根、左臀和腰部左侧均靠在稳定球上,双手扶住稳定球,同时支撑上半身;

  B. 向体侧抬起右腿,膝盖朝前,腿部尽量抬高,与地面保持平行;同时,伸展腿部,绷直脚背;

  C. 保持此姿势5~10秒,调整呼吸,再放下腿部;

  D.双腿各做15次。

  锻炼目标:

  纤细大腿、缩紧臀部。

   

        侧卧射击

  具体步骤:

  A. 身体右侧躺在稳定球上,臀部以下悬空;

  B. 双脚着地,双膝弯曲,右脚脚尖朝前,左脚脚尖朝左边;

  C. 向前伸直双臂,双手交叉握住,好象在握住一把手枪,随时准备抠动扳机,目光落在手上;

  D. 调匀呼吸,保持此姿势5秒,然后换到身体左侧,重复上述动作;

  E.一边各练习5次。

  锻炼目标:

  结实脊背、收紧臀部和修正大腿线条。

   


        伏地伸展四肢

  具体步骤:

  A. 脸部朝向地面躺下,胸部、腹部、腿部贴于地面,手臂向前平伸;

  B. 呼气,尽量抬高腿部、胸部和手臂,默数5下;

  C. 吸气,全身放松,重复10次。

  锻炼目标:

  紧实背部肌肉,收紧臀部肌肉。

   

        伏地抱臂

  具体步骤:

  A. 脸部朝向地面躺下,胸部、腹部、腿部贴于地面;

  B. 双臂弯曲,相互抱住,也可左右手相互搭住手腕;

  C. 前额枕在手上,鼻尖贴近地面;

  D. 上半身和臀部放松,但不要移动骨盆;

  E. 腹部配合呼吸,有节奏地、缓慢地贴紧和离开地面,与地面的距离可根据自身情况自行掌握;

  F.重复上述动作10次。

  锻炼目标:

  平坦腹部。

   

        俯身抬腿

  具体步骤:

  A. 左手拿10张扑克牌,双腿合拢站立,挺胸收腹,膝盖自然弯曲;

  B. 右手在胸前弯曲,向身后抬起右腿,左腿直立,令上半身和右腿处于同一直线;

  C. 右手拿一张扑克牌,缓慢地放在左脚前方,而不要直接扔在地上;

  D. 缓慢放下右腿,然后直立,恢复到起始状态;

  E. 重复以上动作,直到10张扑克牌全部放在地上;然后换腿再做10次。

  锻炼目标:

  消除臀部、腹部和背部的赘肉。

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