瑜伽 让健身变成绝妙的锻炼

        花些时间用瑜伽动作来热身和放松,可以把一次普通的健身变成绝妙的锻炼。热身,能使肌肉变热,让血液在身体里流通。这样,便可消除关节的紧张,为运动做更好的准备; 同样,放松可以帮助肌肉变得柔软,防止锻炼后的酸痛僵硬,肌肉也更容易在第二天恢复正常。

  ARDHA MATSYENDRASANA(半脊柱扭动式)

  可以增加脊柱的灵活性和力量,向腹部供血并按摩腹部内脏器官。

  坐下,将双腿伸向前。右膝弯曲,将右脚放在左大腿外侧,脚掌着地。左膝弯曲,将左脚靠近右臀部。慢慢向右转,抱住右腿或者将左上臂放在右膝外侧上。把右手放在右臀部后面,用右手支撑身体,并扭动。保持头、颈和脊柱在一条直线上。每次吸气时伸展脊柱,每次吐气时把脊柱扭向更深。换一边,重复。


  Eka Pada Rajakapotasana(单腿鸽式)

  是常用的臀部练习,有助于校正骨盆和荐骨。

  四肢着地。左膝向前放在两掌之间。小腿和大腿间形成大约30度夹角。左臀着地,如果碰不到,用垫子支撑。臀部和身体成直角,将右臀部向前转,拉回左外臀部。伸展背部和右腿。将尾骨向内向下拉向耻骨,将手向后略贴近臀部。将你的肋骨从骨盆上完全提起来,弓背,挺胸像一只鸽子。深吸一口气至骨盆,保持30秒。然后放松,四肢着地,交换另一边。


  Navasana(船式)

  仰卧,两腿伸直。两臂平放在体侧,掌心向下。吸气,同时将头部、上身躯干、两腿和双臂抬起,脚趾和头部离地面约30~60厘米,双臂向前伸直与地面平行。一边屏气,一边尽量长久保持这个姿势,但不要勉强。然后,把双腿和躯干放回地面,同时慢慢呼气。放松全身,再重复做几次。

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