塑造完美身材的全方案

         很多我曾经看到的最完美的身体都是练过三项全能的。这些综合运动的运动员似乎都具备以下特征:强壮完美的肩膀曲线,性感的背部,平坦的腹部和修长的双腿。他们看起来这么完美,是因为他们在游泳的时候,蹬车的时候,跑步的时候锻炼了他们的每一块肌肉。这样的结果是强壮的、平衡的、迷人的身材。

  全身锻炼运动 

        下面的运动之所以被称之为全身运动是因为你必须要用你的上半部和下半部身体的主要肌肉群一起在运动,才能把动作做到位。所有的运动都需要一个健身实心球。在第一个运动中,你可以用哑铃来代替。

  




  

伐木式

  这项运动锻炼你的脊椎,腿筋,臀肌和三角肌。它可以让那些整天坐着的人们远离疼痛,减少他们疲劳感。做这项运动的时候需要一个健身实心球或者哑铃。开始做的时候重量要轻一点,重复的次数要多一些,比如说用1到3磅的球,做12到15次。因为这项运动需要你的下背部肌肉的参与,而如果不恰当时候的时候,下背部很容易受伤。因此,如果你要是用一个哑铃来取代健身球的时候,要用双手抓住它的中间部分。

     (1)双脚分开与肩同宽,站立。膝盖微微弯曲。双手拿一个健身球或者哑铃,举过头顶。

  (2)腰部弯曲,保持背部平坦,把球放在你的胫骨之间来回摆动。在你做这个运动的时候,你的膝盖会自然弯曲。停止,然后把球摇回到头顶的位置,同时把你的背部直立起来。

   

伐木转身运动

  这一运动会活动到你的脊椎,臀肌,腿筋。

  (1)站立,双脚分开略宽于肩,膝盖微微弯曲。双手拿一实心球放于身前,保持背部伸直,胳膊肘轻轻弯曲。以一种平缓,有控制的方式弯曲你的腰部,在你的腿之间摇摆你的球。

  (2)把背部直立起来,慢慢地把球转向左侧。在你的转的时候转动你的整个身体,保持你的视线朝向球的方向。然后再次把腰部弯下来,在双腿之间摆动球,直立起身,然后转向右侧。以流畅的姿势来继续这样重复做。

      


跪下侧伐木运动

  这项运动会锻炼到你的脊椎和腹部,可以帮你塑造坚实的身体。在整个运动过程中都要保持下半部身体的稳定。

     (1)跪下,膝盖分开与肩同宽。双手拿一实心球举过头顶。

  (2)以一种平缓的方式把球摆过你的身体,直到你的左膝盖外侧。停止,然后摆回来,直到回到初始位置。在左侧做1组,右侧做1组。

  上半部身体锻炼 

  下面的运动是针对上半部身体的肌肉的,因为你在做运动的时候会用到上半部身体的2块甚至更多的肌肉。
 

      


哑铃下压运动

  这项运动锻炼你的胸肌,三头肌和三角肌。在这项运动中你会用到你的哑铃,你可以选择性的用一个有氧的垫子或者椅子。

  在运动过程中记住要保持你的腰部的稳定和背部平坦。不要弓起你的背部或者抬高你的髋关节。把注意力集中在收缩和挤压你的胸肌上。

     (1)仰面躺在一个有氧气垫或者椅子上(如果地面很好的话,两者都不需要),双脚平放在地面或者椅子上。双手拿哑铃成一条直线,尾对着尾(但是不要接触),放在胸前,双臂伸直,指关节朝向天花板,拇指相对。

  (2)慢慢的放低你的双手,这样你的胳膊肘就朝外了,与你的身体垂直。在哑铃与你的胸部平行的时候停下来。(如果你躺在地上的话,你的手臂就在地上了。)慢慢的回到初始位置。

      


垂直划船运动

  这项运动会活动到你的三角肌,斜方肌和前臂,通过锻炼你会很容易得就提起你的食品杂货袋。这项运动需要哑铃。

  在你做这项运动的时候保持肩膀下沉,不要让肩膀耸过你的耳朵。同样的,保持头部伸直,与脊椎在一条直线上,不要倾斜你的背部或者下巴前伸。

  (1)双腿分开与肩同宽,站立,膝盖微微弯曲。双手各持一个哑铃,双臂自然下垂于你的大腿前方,手掌朝向你的腿。

  (2)压挤你的肩膀,弯曲你的胳膊,把哑铃提上来,胳膊外展。直至你的胳膊到与肩持平的位置。停止,然后伸直你的手臂,把哑铃放回到初始位置。

 

      


躺着过头拉举运动

  通过锻炼你的胸肌,三角肌和三头肌,这项运动帮助伸展你的紧绷的,收缩的胸肌,从而让你的姿势更加的优美。

  你需要一个实心球或者一个哑铃,有氧气垫或者一个椅子。在你用哑铃来做这项运动的时候,手抓着哑铃的尾部,这样你的手就成环绕姿势。同样的,在你开始做的时候用的重量要轻一些。

     (1)仰面躺在有氧气垫或者椅子上(如果地面很好的话,可以什么都不用,这样会让锻炼更加的有效)。保持你的背部平坦,双脚平放在地上或者椅子上。双手拿一个实心球或者哑铃,双臂伸直,放于身体前面,保持你的胳膊肘微微弯曲。

  (2)慢慢的把球举过你的头顶,知道你的手臂和地面平行,或者尽可能的远。停止,然后慢慢的把球放回到初始位置。不要弓起你的背。



        下半部身体运动 

  下面的运动是针对下半部身体的肌肉的,因为你在做运动的时候会用到下半部身体的2块甚至更多的肌肉。


      


  前后踢

  通过锻炼你的四头肌,腿筋,屈肌和臀肌,你会发现上楼变得更加得容易了。为了做这项运动,你需要加重你的脚踝重量,和一把结实的椅子。在你移动你的腿的时候,要保持你的背部伸直,你的视线与运动保持一致,不要身体前倾或者后倒。

  (1)加重你的脚踝的重量,站在椅子的左侧,双脚分开与髋关节同宽,脚趾超前。把你的手自然放在椅背上作为支撑。慢慢得抬起你的右膝盖,直到你的右大腿与地面平行。

  (2)放低你的右腿,然后慢慢的把你的腿向后摆动,直到它完全伸展开。右腿做1组,然后换另外一条腿重复做。

 

      


侧向运动

  这项运动会锻炼你的四头肌,腹肌,内收肌,腿筋和臀肌。你会需要一个哑铃,这会延长,收紧你的腹股沟肌肉。

  如果你想让这项运动变得更加得容易一些,你可以尝试先不用哑铃来做。把你的手放在你的髋关节上。如果你想加大运动的难度,你可以把哑铃抬高到与肩持平的位置。

  (1)双腿分开与肩同宽,站立,脚尖向外转大概45度,背部保持伸直和平坦。双手各持一个哑铃,把它放在你的髋关节处。

  (2)向你的身体左侧迈一大步,弯曲你的左膝盖,直到你的大腿与地面平行,保持你的右腿伸直。不要把你的右膝盖弯过你的脚趾,或者你的大腿在你的膝盖下方。停止,然后回到初始位置,换右侧重新做。中间不要休息。 

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