优雅动作 塑造你柔韧身姿

        如果你已经在尽你的最大努力来减轻你的体重,你可能会尝试省掉伸展运动和身体平衡练习。你可能会感到惊讶,在你得知柔韧性和优雅也是身体健康非常重要的组成部分,它们可能会给你长期的受益,包括让你减少疼痛,更少的受伤,更加的自信。这就是为什么对你来说每星期你要做三次的柔韧性和平衡性练习。
 


  柔韧性

  在你还是青少年或者20多岁的时候你也许会觉得拥有好的柔韧性是理所当然的事。但是在你开始变老的时候,你就会发现,扣上你的胸衣,弯下腰来系上你的鞋带以及在你转过头来倒车把车开出停车场等等对你来说都是很困难的事情。这是因为随着年龄的增长,你的腱的力量逐渐减少,并且变得僵硬,从而使你的肌肉和你的关节难以活动,柔韧性降低。

  有计划的每周至少做3次的伸展运动可以加大你的活动幅度,增加你的柔韧性。尤其在你做完体重训练和有氧锻炼之后,伸展运动可以帮助你的保持肌肉的柔软同时防止肌肉萎缩。


  早上的伸展运动

  早上的简单的伸展运动可以让你的肌肉更好的适应一天的生活,让你的血液循环更加得流畅,还可以给你更多的时间来把注意力集中到你的身体上。这样会使你受到鼓舞。当你在床上或者椅子上休息的时候,你可以做这3个伸展运动,而且不需要热身。
 

  早上伸展运动1  
 
  仰面躺在地上,双臂伸直过头顶,双腿也伸直,让你自己的身体变长。想象一下有人从你两端拉你的身体,尽可能的伸直你的手臂,同时也尽可能地向外伸你的双腿。如果你感觉你的小腿有些疼痛,那么保持你的脚部放松。保持这个伸展动作,做3次的深呼吸,然后放松,让你的身体休息一下。

 


  早上伸展运动2  
 
  坐在床的边缘,把你的身体垂过你的双腿。你要像一个布洋娃娃一样从腰部弯过去。从你的下背部开始,慢慢的滚动到你的初始位置。作为结束,慢慢的转动你的肩膀回到正确的姿势。这要差不多花6到8秒钟的时间,同时要眼睛直视前方。然后再一次,慢慢的花大概6到8秒钟的时间,把你的身体卷到像布洋娃娃的位置,开始把你的头卷进你的胸部,然后把你的肩膀向前滚动,最后卷向你的膝盖。

 


  早上伸展运动3  
 
  在你处于布洋娃娃的位置的时候,把你的手臂绕过你的膝盖,抱着你的膝盖。然后从你的伤背部,中间位置和脊椎下方慢慢的下呀,伸展。保持这个动作做3次深呼吸,然后放松。

 


  提高你的平衡性

  平时你可能不太会关注你的平衡性的问题,但是事实上能够保持平衡是个人身体的健康的重要的因素。

  尤其对于女人来说,平衡性不好同时骨骼又脆弱,肌肉虚弱,关节韧性又差的话,可能会让你很难参与比如说从椅子上站立起来或者行走之类的简单的日常活动。

  在你进入40岁的时候,一个很小的不易察觉的改变都可以影响你的平衡性。在你年龄增大的时候,头发拂过你的耳朵内侧的时候都会破坏你的平静,减少你感受你的平衡性的能力。你的神经细胞会变得不那么敏感,你的肌肉的反应时间和柔韧性会减少。

 


  并不只是针对体操运动员

  你的确可以保持好的平衡性。研究表明经过一段时间的锻炼,尤其是耐力练习可以帮助你在中年甚至更年龄更大的时候保持更好的平衡感。

  为了更好的提高你的平衡性,把下面的练习加入到你的日常的锻炼之中,每周至少做3次。在做运动的时候你需要抓住一个桌子或者椅子,在你的稳定性增强后,要尽力只用一只手抓椅子,然后随着锻炼的增多,慢慢得只用一个手指,最后完全不用手抓,闭上双眼。


  摇摆舞  
 
  站在墙边作为支撑,面朝侧面,双脚分开与髋关节同宽。(1)不要弯曲你的膝盖,慢慢的把你的身体重心移到你的脚趾上,轻轻的把身体向前倾斜,直到你感觉只有脚尖蘸地,或者让你的脚后离开地面。(2)然后,把你的身体重心移回到你的脚后跟上,向后倾斜你的身体,不要抬起你的脚趾。(3)下一步,依然保持你的双脚平放在地上,把你的身体摇向你的左侧,然后是右侧,要尽可能的远。为了有更大挑战,你可以把你的双脚并紧,然后尝试把你的双眼闭上。

 


  踢腿运动  
 
  站直,手扶住桌子或者椅子来保持平衡,用3秒钟来弯曲你的膝盖,让你的小腿尽可能的靠近你的大腿后方,保持这个姿势,用3秒钟的时间把你的腿放回到初始位置,然后换你的右腿重复做。


  抬腿运动  
 
  靠墙站立作为支撑,面朝侧面。用大于3秒钟的时间慢慢抬起你的右膝盖,尽可能的把你的膝盖靠向你的胸部。注意不要弯曲你的腰部和你的髋关节。保持这个姿势1秒钟或者2秒钟,然后用大于3秒钟的时间把你的腿放回到初始位置。换你的左腿重复做。



  交叉踢  
 
  站直,抓住椅子或者桌子作为支撑,慢慢的把腿向侧面抬起6到12英尺,注意不要弯曲你的膝盖或者上半部身体。保持这个动作,慢慢把腿往下放,然后换你的左腿重新做。一旦你掌握这个动作,用你的一只手抓住桌子,然后一个手指,然后不用手,最后把眼睛闭上,这样可以更好的提高你的平衡性。

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