减肥操这样跳才最超效

  在轻松的氛围下,每天跳一段减肥操,应该是减肥族不错的选择。事实上,减肥操简单易行,只要经过较短时间的学习,都可以在家里做减肥运动了。


  减肥操之所以适合减肥,除了它是很好的有氧运动外,还在于它是全身运动,不会加重身体的局部负担,导致腿粗或臀部肥大等负面影响,而且可以增加关节的活动度,加强身体的柔韧性。长期坚持不仅可以起到减肥的作用,还能调理肌肉,使曲线更加优美,精神状态也更好。

  中低强底即可

  说到减肥,很多人都会认为汗流浃背的运动最有利于减肥。其实,这是很常见的误区。一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度有很明确的阐述,那就是中低强度运动,它要求练习者心率维持在每分钟120~150次(针对20~40岁没有肥胖相关疾病的人群),而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。初学者可放慢运动节奏,以降低运动强度,适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分,稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人,她的最大心率为220-26=194次/分。因此,120~150次/分的确是中低强度。以这一强度运动,可长时间进行且并不觉得很吃力。


  运动时间要长

  有效的减肥操要求练习者运动时间保证在90~120分钟,而且不包括运动前后的准备和整理时间;若只是以预防肥胖为目的,运动时间可为60~90分钟。很多人不理解,为什么减肥操要跳这么长时间。首先在进行有氧运动时,有一个数字非常重要,它就是“30”。也就是在进行有氧运动30分钟后,人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化,也就是在30分钟后脂肪才开始被动员。大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主。如果想扩大消耗脂肪的成果,当然需要90~120分钟了。


  减肥不要贪快

  在跳操初期出现体重不减反增的现象也不要就此放弃,这是很正常的。因为开始锻炼时由于肌肉重量有所上升,而脂肪的消耗速度较慢。坚持运动,肌肉重量的增加逐渐减小,体重开始下降。如果你能按要求坚持跳2~3个月的减肥操,你就可以享受别人对你瘦身的赞美了。但也不排除个别不愿意偷懒的人,会加大运动量或者过分延长时间,导致减重太快。在减肥的过程中要记得另外一个数量“2千克”。减肥速度控制在每个月减去2千克是国际规定的安全速度,超过了对健康不利。



  减肥操的准备工作

  掌握了以上减肥操的基本原则,你可以从选择一套减肥操着手了。选择减肥操时,最好是徒手运动的,这样难度较低,锻炼时相对安全。愿意挑战自己的也可以选择用柔感哑铃做道具的减肥操,增加练习的难度,以期获得更好的减肥效果。

  1.配上背景音乐,最好是迪斯科曲风,它可以调动起人的情绪。

  2.在进行减肥操练习前后,要做充分的准备活动和适宜的整理活动,这对安全很重要。室温在20℃以上时,准备活动的时间在10分钟,20℃以下时准备活动时间适当延长。整理活动的时间大约10分钟,不受温度变化。


  3.手边放上运动饮料,及时补充水分,即使不大汗淋漓,经过90~120分钟的运动,你失去的水分也会很多。

  4.打开电视机,把电视的音量开到最小,几乎没有声音,而把减肥操的背景音乐打开,然后在电视的陪伴下轻松度过。

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